內家版「囚徒健身」系列之四 轉腰

前面介紹了洗膀功法，這麼久沒有後續，就是給大家留出一定的時間來練習體會。如果沒有洗膀功的基礎，胸椎以上沒有達到一定的松活程度的話，對於後續的功法，不太容易理解。

接下來的功法，就是「轉腰功」。

之所以說這個功法不容易理解，就是因為這個功法的關鍵字是「腰」。

「腰」對於普通人來說，只是頭腦里的一個概念。

而一旦上升到身體感知層面，腰其實是一個很難感覺和控制的部位——除非你閃了腰。

腰的存在一直被上盤（胸廓部位，尤其是「大椎穴」所在的一圈）和下盤（骨盆和腿部）的運動體感所遮蔽。那才是普通人最能感知和控制到的軀幹用力部位。

這就造成了一些問題。

大家觀察一下陸地上常見的哺乳動物，例如貓、狗，它們的脊椎像不像一個拱橋？四條腿著地像四個橋墩，前後左右平衡。內臟被筋膜兜掛在脊椎上，有比較好的減震效果。

它們運動時，是脊椎為主導，四肢為配合，軀幹上的大肌群都能參與運動。

而直立行走的我們呢？

脊椎變成了一根不穩定的立柱，只有骶骨（尾巴骨）一個支點，給頸椎、腰椎帶來沉重的負荷。

為了給直立起來的脊椎拼湊出一個相對穩固的支撐結構，人類在進化過程中，一是通過收緊大椎穴附近的骨節和肌肉，把軀幹隔膜以上的半截給「吊」起來；二是讓我們骨盆周邊的肌肉和韌帶（腰、髖、臀）變得特別短粗厚實，用力托著軀幹隔膜以下的部分。

這就造就了符合人體直立需求的「S」形脊椎生理曲線結構。

這個結構造成的後果有：

1、身體總重心升高（一般是在胸部），為了保持平衡，我們的肩部、胸部、背部，要經常保持緊張，所以很容易導致頸肩疼痛，而且一旦胸椎的關節肌肉老化，就會駝背。

2、體腔從平行於地面，變成垂直於地面後，所有內髒的重量都集中向下，腹腔承擔的內壓增大，所以很容易變成大肚子。

3、在這個結構體系中，腰，被胸廓和骨盆，壓縮成了一小截。所以對於普通人來說，腰是沒有存在感的。不信，大家可以觀察一下周圍人，他們總是用向前的挺胸或腆肚子，向後的弓背或翹臀等動作，來調整自身的姿勢。即使是轉身的時候，也是先轉頭，即通過頸椎轉動來帶動腰椎的。

所以，轉腰功，首先是要幫助大家找到「腰」。其次才是松活開腰。

（多說一句：感覺不到腰表慚愧。即使很多習武之人，也是感覺不到腰的。因為腰代表的基本勁力是上下力，很多練武之人一輩子沒體認過）。

那麼如何感知到腰呢？

很簡單，放鬆，腰是通過放鬆來感知到的。

那麼，如何放鬆呢？

這裡有點特殊性，我在這裡打個比方：

拿一根草莖在手中。這個圓柱形一體的草莖就好比我們的身體，上下一體，沒折沒節，對吧？腰，就淹沒這個一體之中了。

這時要松出「腰」來要怎麼辦？

就是大家都玩過的。兩手抓住草莖的上下兩頭，一擰，草莖的中段，就裂開了，就「松」開了。那段鬆開的部位就生成了草莖「腰」。

人的腰也是如此鬆開的。

因為「腰」的根本，在於核心的五節腰椎。我們的脊椎在進化中被賦予的天性，就是用來轉向的。腰椎，更是人體向各個方向轉動的樞紐。

所以，把握住轉動這個天賦本能，我們就能找到我們的腰！

但是，大家注意！原理是這麼個原理。具體的練法，可不是讓你抓住兩頭擰中間！而是中間部位自己主動擰動。

怎麼個擰動法，請看這次的功法「轉腰」。

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練法：

一、熱身

兩腳開立與肩同寬。

1. 腰部繞環，順逆時針各30個，動作幅度盡量大。

2. 前下腰（即是向前俯身，用手指尖碰自己腳面）3-6次，每次彎腰盡量保持3次呼吸以上。注意手臂及頭部向下松垂，懸掛在空中，不要強迫自己雙手摸地或摸腳面，盡量放鬆肌肉，這樣可以利用手臂和頭部的重量自然拉伸背部及腰部的筋腱和肌肉。

3. 後仰。雙手叉腰，以自己的大拇指按住自己的腰眼，不鬆開，然後向後仰身，身體盡量放鬆，在放鬆的基礎上，能向後仰身多大角度，就盡量仰身多大角度。做3-6次。

4. 雙手高舉，掌心相對，指尖朝天，然後左右擰腰各30次，盡量轉的幅度大一點，把腰部的斜向筋拉開。

這四個熱身動作很重要，千萬別省略。因為正式的活腰功，筋腱拉伸量很大，尤其是第一次做，一不留神就容易抻著筋、擰著腰，所以一定要充分熱身後再開始做。

二、正式動作

先找一面牆，後背對牆站好，身體與牆壁保持一臂距離短一點。

兩腳分開，與肩同寬（比肩略寬也可以），腳尖朝前（微微外八也可以），雙膝微彎曲即可。

然後雙手抬起，大概比鎖骨略低就可以。手心向下，手臂伸直。對，就像英叔打的殭屍那樣。

在這個基礎上，注意：

1、警告（放鬆）你的肩，讓它不要做任何動作！

2、警告你的胯，不要動，盡量保持向前方向！

3、嚴厲警告你的雙手、兩臂！等著腰動隨著走，千萬不要先動！

4、給你的頭下死命令！不許比腰轉的早！

好，世界安靜了，所有的擾亂因素都被控制住了。

能動的只有「腰」了。

完全靠腰部轉動，讓自己的上半身轉到朝向牆壁的程度。

以向左轉為例，兩臂被轉動的腰軸帶著，隨著上半身轉向了後方，就自然分出了前後。左手在前，右手在後，跟在左肘側，

這時候你的左手手指會碰到牆——前面說過了，我們所站的位置，距離牆要比一臂長近一點，這樣手指肯定會接觸到牆。

利用牆的阻力，體會是腰在主動，推著手指擦過牆面。這時候就能檢驗出來是不是還有肩、胯、頸、臂的肌肉參與運動，把它們找出來，放鬆掉，進一步提純出「腰」來。

轉腰幅度，以左手對齊左腳跟為第一檔（一共有三檔）。使兩者在一個平面上，初級階段做到這，就可以向迴轉身了。

上半身在腰的帶動下，平緩地回到起始方向，穩定一下身形和呼吸，再向右轉。

三、注意事項

1、全過程一定要放鬆著去做，不要用死勁、犟勁。越放鬆越好，動作慢一點，心態要平和不要著急。

2、訓練量，我們練是每邊一百次，左右加起來是兩百次。大家可以根據自己身體的承受能力來調整，寧可不及，不要過量，留有餘地。重要的是堅持每天練，逐漸增加數量，別搞突擊強化。

3、這個功法，身體健康的人才能練。一天久坐或者久站的，練一練，可以緩解疲勞，強腰固腎。因為這個功法是放鬆肌肉，拉伸筋腱的，不是縮緊練的。

已經有腰椎病的人千萬別練！尤其是椎間盤突出和脫出的，你們的腰椎五節本來就有問題，再做這麼大幅度的扭曲，會損傷更厲害。

只能通過內養靜功，先讓腰椎復原，再強化，然後才能練一些柔和的動功。

切記！切記！

4、如果練習這個功法自己覺得有難度，或者練了之後有不適的感覺，可以先以開頭介紹的熱身運動內容為主，適當加一些量，作為練習核心功法練一段時間。

5、有心的朋友可能發現這個功法就是我以前在某篇帖子里回復時提到的功法，不過內容似有變化，沒錯，這個就是那個功法的簡化版，是八卦門的功法。就因為原版強度太大，普通人真的練不了，而且可能還容易練傷，所以變為這個降低難度版。

大家可以先體會起來。有何問題，我們慢慢探討。

P.S.: 題圖來自網路，圖侵刪。

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