我真的很想控制住自己，有許多重要的事情明明知道它很重要卻時時沒有行動起來，而且做什麼事效率都很低，大腦總喜歡鑽空子，告訴我怎麼樣享受而不是奮鬥。就像我每天的生活狀態，晚上睡很晚早上又很晚才起來，然後洗漱洗漱差不多10點了，10點開始做事情也不晚啊，這時候大腦就會告訴我都10點了吃完午飯下午再做也不遲，然後我就吃完午飯到了下午大腦又說這個電視看完再做也行啊，看完了大腦又說下午不做也可以啊，明天做也行，總是這樣往後推。

我不想再這樣每天什麼也不想做然後渾渾噩噩的混日子了。

這是知乎上的一個著名問題。

關於人的成長，沒有比意志力和自控力更重要的問題了。無論你想學習任何知識、技能，養成任何新習慣，成為任何領域的專家和牛人，意志力和自控力提升都是必經之路。

第一，所有自我控制失敗的心理過程都與你所描述的一樣。

正如斯坦福大學心理學家麥格尼格爾所說，「意志力挑戰就是兩個自我之間的衝突。一個你想的是自己的長遠利益（比如減肥），另一個你則想及時行樂（比如吃巧克力）」。

第二，自我控制是可以訓練。

從運動員、到特斯拉這樣的神人，有不同的檔次。自控力越強的人，越牛。各個階段的感受各不相同。了解這些人的故事，不僅勵志，而且有操作上的啟發。

第三，意志力和自我控制是心理學研究熱點，而且有行之有效的方法。

有大量的科學原理和實驗研究。也因此產生了一系列切實可行的訓練意志力和自控力的方法。包括，從最微小的握拳，到鍛煉身體（訓練意志力的靈丹妙藥），改善飲食，睡眠充足，改變身邊的小環境約束自己，以及通過塑造未來的自己來監督當前的自己，等等。

1.缺乏自控力的典型表現

缺乏自控力的微觀過程，正如你所說。而整理來看就是下面的情況。

反之，自控力的本質就是「雙手互搏」。你想要的那個「我」和你不想要的那個「我」的思想和行為之間的較量。

2.高水平運動員全都是自控力的行家

偶然的機會，我在國家隊做過兩年教練。其中的半年是科研助理教練，一年是全職教練，還有半年的科研組組長。我目睹並參與了國際水平的比賽，包括頂級的國內選手和國際選手，參與了我們自己的選手拿到亞洲冠軍、世界冠軍的過程。其中跟意志力最密切是，「程序化參賽方案」。

頂級選手，都有這樣一套程序——按照嚴格的日程行動，而且都是私人訂製。在公開的著作中，見國際象棋冠軍維茨金的自傳體著作《學習之道》。

程序化參賽的目標是在比賽中發揮出最佳水平。仔細想一想這事兒，就知道難度有多大。飲食、睡眠、天氣、裝備、所思所想、情緒等等所有這些，都會影響一個運動員的體能和注意力，從而影響他的水平發揮。

為了最大限度的保障身心狀態穩定，並處於最優狀態，必須有一套操作程序。這就是程序化參賽方案。上面寫滿了，比賽之前的晚上，什麼時間整理裝備，什麼時候分析技術，什麼時候睡覺，到第二天早晨幾點起床，早餐吃什麼，用多長時間，幾點出發，幾點到達比賽場所，什麼時候開始做第一次熱身，什麼時候做第二次熱身，每次熱身內容是什麼。等等，好幾頁的表格。直到上場前的1分鐘做什麼、想什麼，上場前的30秒做什麼想什麼，等等。

這套程序，就像火箭發射一般精確。只有這樣才有可能拿到冠軍。對於競賽項目，冠亞軍的差別在零點零幾秒之間。

程序化參賽方案最關鍵是精確執行，而執行的關鍵是意志力。意志力都是在平日訓練出來的，包括體能訓練、認知訓練，以及程序化流程的在日常訓練中的演練。高水平的選手，在他們的訓練環節，就像機器般的精準。但同時，還要爆發出人類的激情。這是競技體育令人著迷的地方。

運動員的意志力，是日復一日的訓練出來的。

有關運動員的意志力，有極為重要的一點。那就是，所有的高水平的運動員的目標都極為清晰，那就是拿冠軍，無論全運會、亞運會，還是世界盃、世錦賽，直到奧運會。大家直到，這些比賽冠軍的獎金是驚人的。這種對冠軍強烈渴望和想像，是運動員意志力的最強大的來源。

正如斯坦福大學心理學家麥格尼格爾所說，「未來的自己會對我們現在的付出感激不盡」。因為塑造出來的未來的自己，會讓現在的自己異常強大。

3.「破釜沉舟」的寫作

著名作家喬納森弗蘭森（Jonathan Franzen）曾公開講述過自己「破釜沉舟」堅持寫作的故事。和很多作家和白領一樣，他也很容易被電腦遊戲和網路分心。接受《時代》雜誌的採訪時，他解釋了自己是如何拆掉手提電腦，防止自己因受誘惑而拖著不寫東西的。他從硬碟中卸載了所有浪費時間的軟體，包括所有作家的天敵——紙牌遊戲。他拆掉了電腦的無線網卡，還把網路介面弄壞了。他解釋說，「你要做的，就是把強力膠擠進網線裡面，然後把介面使勁擰下來」。

這是斯坦福大學心理學家凱利·麥格尼格爾（Kelly McGonigal）寫的一個故事。收錄在他那本暢銷了幾百萬冊的書里中，書名叫做《自控力:斯坦福大學最受歡迎心理學課程》。這本書的英文名字是，《意志力：如何自我控制，為什麼它很重要，怎能才能得到更多》（The Willpower Instinct:How Self-control Works,Why It Matters,and What You Can Do to Get More of It.）

麥格尼格爾說：

受誘惑的自我是無法預料的、不可靠的敵人。正如行為經濟學家喬治安斯利所說，我們需要「像對待另一個人一樣，逐步預測並約束那個自我」。這就需要詭計、勇氣和創造力。我們必須研究受誘惑的自我，看清它們的弱點，用理性的偏好來束縛它們。

4.沒有堅強的人，一切都是枉然。

維托里奧·阿爾費里在晚年自學，用極大的毅力克服了基礎階段的單調乏味。這位在當時就成為世界名流的人，著手學習拉丁語，一直堅持到成為一個文學家，而且靠他的熱忱的天賦，成為我們最偉大的詩人之一。他那句關於他轉變的話，在義大利常常被教師引用，「我堅持，不斷地堅持，全力以赴地堅持」。

維托里奧.阿爾費里作出這個重大「決定」之前，只不過是他所愛的一位任性的社交界貴婦人的玩物。他感到自己若繼續做感情的奴隸，就會毀了自己。一種內在的衝動促使他想提高自己。

他感到自己本可成為偉大的人，渾身充滿了無限的潛在力量，他很想利用這些力量，聽從它們的召喚，將自己的一生交付給它們。但是，那位夫人香氣溢人的短柬又把他拉回到戲院的包廂里，和她廝混在一起，白白地浪費掉了一個晚上。這位夫人的吸引力戰勝了他本該高興地抵禦這種誘惑的意志力。但是，他在戲院里看著那些無聊透頂的戲時，忍受了極大的憤怒和苦惱，使他產生了強烈的痛苦。他最後感到自己憎恨那位迷人的夫人。

他採取了具體的行動，決定在他們之間設立一種不可逾越的障礙。他把代表他出身高貴的裝飾粗髮辮子剪掉，沒有了髮辮，他便羞於出門。他然後用繩子把自己捆在椅子上，在那裡度過了心神不定的日子。他幾乎一行字都看不下去。不管他多麼想到心上人那裡去，但他身體不能動彈，頭上又沒有了髮辮，只好靜靜地呆在屋裡。

他正是「堅持，不斷地堅持，全力以赴地堅持」，才使自己得到自由發展。他正是這樣，才將自己從無所作為和毀滅沉淪的深淵中拯救了出來，成了一個名垂千古的人。

二十世紀最偉大的教育家蒙台梭利在《教育中的自發活動》中引用了這個故事。她說出了另外一句名言，「沒有堅強的人，一切都是枉然」。

5.最接近神的男人特斯拉

尼古拉·特斯拉（Nikola Tesla 1856-1943），人類歷史上最偉大科學家、發明家。特斯拉被稱為「創造出二十世紀的人」。鋼鐵俠著名的電動汽車就是以特斯拉命名的，這是向這位偉人致敬。

尼古拉·特斯拉的頭銜：

交流電之父、無線電之父、免費能源之父、雷達之父、電腦之父、網路之父、X光攝影之父、太陽能之父、人造衛星之父、火星探測之父、太空旅行之父、人造閃電之父、人造地震之父、人造氣象之父、意念控制之父、空間傳送之父、粒子牆之父、引力牆之父、等等。

尼古拉·特斯拉的業餘頭銜：

詩人、哲學家、音樂鑒賞家、養鴿專家、語言學家、吠陀專家。 精通八種以上的語言，至少能閱讀十一種文字，至少可以使用六種語言進行複雜的專業溝通。 （英語、法語、德語、梵語、拉丁語、捷克語、匈牙利語、義大利語、塞爾維亞語...）

特斯拉為什麼會如此厲害？

在他的成長史上，有一件事是獨一無二。在科學家、甚至在文學藝術家中，找不出第二個人來。那就是對自我控制的訓練。

以下就是特斯拉在《回憶錄》中寫下的相關內容。

（1）把自控力練習當做第二天性

一次，我找到了一本名為《阿奧菲》的小說，是匈牙利著名作家Josika（約西卡）的作品的。不知何故，這本小說喚醒了我沉睡的意志力，我開始練習控制自我意識。起初，我的決心就像四月的雪那樣很快消失了，但不久，我克服了缺點，並感到了前所未有的快樂——我可以按照自己的意志做事情了。

隨著時間的流逝，這種積極的心理練習成了我的第二天性。剛開始，我的願望常常受到壓制。但是，慢慢地，願望和意志統一起來。經過幾年的訓練，我完全控制了自己的意志，甚至開始以遊戲心態控制自己的愛好，一些足以毀滅意志最堅強之人的愛好。

在某個階段，我染上了賭癮，使得父母終日憂心忡忡。對我來說，坐下來打牌是最大的樂事。父親過著一種堪稱世人典範的生活，他絕對不允許我渾渾噩噩地浪費時間和金錢。當時，我意志非常堅定，卻沒有健康的人生哲學。我總是對父親說：「只要我願意，我隨時都可以洗手不幹，但是放棄那種在天堂才可以買到的快樂，值得嗎？」父親會時不時地沖我發泄他心中的憤怒和不滿，但母親卻不同。她了解男人的特點，知道要想解救一個人，必須要通過他自身的努力。

我記得有一天下午，當我輸光了所有的錢，渴望再大賭一場的時候，母親帶著一沓錢走到我面前說：「去痛痛快快享受吧，你越早把錢輸個精光越好，我知道你會幡然悔悟的。」她是對的，我當時就控制了自己的慾望。我唯一感到後悔的是，如果那種慾望再強烈一百倍就更好了，那樣更能體現我意志的強大。我不但戰勝了賭癮，而且把它在心中撕得粉碎，不留絲毫念頭。從那次起，就像對剔牙一樣，我對任何形式的賭博都不感興趣了。

在另外一個階段，我又吸煙無度，最終危害到了健康。接著我的意志力又發揮了作用，不僅戒了煙，而且戒掉了所有不良嗜好。

很久以前，我患上了心臟病，直到後來才發現，是每天早晨喝咖啡的習慣引起的。於是，我立即把它戒了，儘管我承認那並不是一件容易做到的事情。

就這樣，我克服和抑制了其他陋習和慾望，不僅保活了生命，而且獲得了極大的滿足感。

（2）.內省

既然是控制自己，那當然首先要控制自己的想法，而控制自己想法的前提是要知道自己在想什麼。知道自己想什麼的辦法就是自省。

從孩提時期，父母就強迫我要注重自省。這給我帶來了很多痛苦，但父母認為這是一種先苦後甜的訓練。他們認為，這種訓練可以讓我認識到自省對於人生的無上價值，同時自省也是獲得成功的手段。職業壓力和通過各種知識渠道源源不斷地湧進我們大腦的各種外界印象，使現代社會在很多方面對我們具有危害性。

大多數人過分關注對外部世界的思考，完全忽略了自己內心正在進行的活動。數以百萬計的人之所以過早去世，其根本原因就在於此。即便在那些懂得養生的人當中，也存在著一個普遍錯誤，他們逃避想像，忽視真正的危險。這說法適用於個人，或多或少也適用於所有人。

我一直不喜歡禁慾，但我確實從自己正在經歷的以及令人愉快的經驗中得到了豐厚回報。

朋友經常說我的衣服穿起來很合身，就像手套一樣服服帖帖。但是他們不知道，這些衣服都是按我十五年前量的尺寸定做的，此後我的身材從來沒有改變過。在此期間，我的體重一磅都沒變。關於這一點，我可以講一個有趣的故事。

1885年冬天的一個晚上，愛迪生先生，愛迪生照明公司董事長愛德華·H·約翰遜、經理巴特切羅先生，還有我，一起去位於第65弗思大道的公司辦事處。其中有人提議互相猜體重，大家叫我站到體重稱上。愛迪生摸了摸我全身，說道：「特斯拉體重152 磅，精度以一盎司計算。」他猜得非常準確。我那時的凈體重是142磅，現在仍然是。於是，我低聲問約翰遜：「愛迪生能如此精準地猜出我的體重，這怎麼可能？」

「嗯，」他放低聲音說。「我是相信你才告訴你的啊，你千萬不要講出去。愛迪生在芝加哥屠宰場工作過很長一段時間，他每天都要稱幾千頭肥豬呢。這就是原因。」

一天，我和叔叔沿著河邊散步，當然我也沒忘記隨時練習。當時夕陽西下，水中的鮭魚嬉戲著並不時從水中躍起，魚鱗閃爍著光芒，在遠處礁石的映襯下鮭魚輪廓分明。當然，在這種有利的條件下，任何孩子都可能擊中一條魚，但是我要完成更加艱巨的任務。我提醒叔叔，讓他注意我的每一個細節。我告訴他，我會用石頭擊中魚，並且讓它撞在礁石上斷成兩截。說時遲那時快，整個過程分毫不差。叔叔盯著我，就像見了魔鬼一樣，驚得靈魂出竅。他大聲喊道：「撒旦，快從我身邊滾開！」

此後連續幾天，叔叔都沒再跟我說話。還有一些光輝事迹，都隨著時光流逝已經淡忘了。但是，這些豐功偉績足夠我安逸地吃上一千年的老本了。

（3）.創造學習奇蹟。

當意志力用於指揮自己的思想和行動用來學習的時候，人就像計算機一樣的吸收知識。特斯拉在大學時代正是這樣。

（上大學時）我決心給父母一個驚喜。第一學年，我經常每天凌晨三點開始學習，直到晚上十一點結束，即使周末和節假曰也不休息。我的大部分同學在考試中都可以輕鬆過關，而我則在所有科目上都獲得了創紀錄的髙分。那一年當中，我通過了九門考試，教授認為我的成績已經超過了最高標準。帶著他們幾近吹捧的成績證明，我回家去休假，希望以勝利者的姿態出現在父母面前。

無論做什麼事情，我都狂熱地想要儘快完成，這往往讓我陷入困境。曾經有一段時期，我開始閱讀伏爾泰（Voltaire）的著作，我吃驚地發現他的全部著作都是用小字型大小印刷而成的，而且厚厚的將近一百卷。這個「怪物」每天喝七十二杯黑咖啡，才把這些著作完成。我下定決心一定要把它們讀完。當我放下最後一本書時，感到無比欣慰，心想：「我再也不看了！」

一天下午，這是曾在我的記憶中出現的場景，我正跟朋友在城市公園一邊散步一邊背誦詩歌。在那個年齡，我可以整本整本地背誦書籍的內容，而且一字一句都不會錯誤。其中，歌德（Goethe）的《浮士德》（Fau-st）便是我所能背誦的一本著作。

（4）特斯拉的意志力原理

特斯拉晚年的時候，在他的自傳里，對自控力的原理做出了清晰的描述。只有兩條。

第一，我們都是無意識自動結構

特斯拉一生都在研究各種自動裝置，他發現人在絕大多數情況下都是一架高度自動化的裝置。例如，身體自動化的呼吸、自動化的血液循環、自動化的免疫、自動化的消化吸收、自動化的處理感官信息，等等。如此，你就不難明白特斯拉下面的話。

我們的身體結構都是類似的，並且處於相同的外部環境作用下。於是，我們便會做出類似的反應，出現總體活動的一致性。在此基礎之上，才形成了我們所有的社會規則和法律。我們都是由媒介力量完全控制的無意識自動結構，就像被隨意丟棄在水面上的軟木塞一樣，常常將外部作用的影響當成自由意志的結果。我們的運動和其他行動都是為了維持生命的正常運轉，雖然表面上看似一個人與另外一個人不同，實際上我們是由一些看不見的鏈條聯繫起來的。只要機體處於非常良好的狀態，它就會準確地對刺激性媒介做出反應。當時，當一個人出現某種精神錯亂時，他的自我保護能力就遭到了破壞。

一個感覺非常敏銳，非常富有觀察力的人，他高度發育的機能完好無損，並精確按照環境變化行動，就會擁有及高品質的機械感知能力，就有能力躲避那些無法直接感知的危險。如果他與那些控制器官存在嚴重缺陷的人接觸，這種感覺就會開始作用，他就會感知到那種「宇宙性」痛苦。

第二，只有理想才能控制自己的行為

既然人是自動機，那麼誰在控制這架自動機呢？睡覺的時候是大自然。醒著的時候，絕大部分也是自然。但只有人意識到自我，意識到理想、目標的時候，才能對這架自動機施加控制。特斯拉說：

我們每個人都必須擁有一個理想，這樣才能控制自己的行為，獲得內心的滿足感。但是，它必須是非物質形式的，例如某種宗教、藝術、科學或者其他什麼東西，只要能起到一種非物質力量的功能即可。

這個神一般的男人，在做出了一系列驚世駭俗、改變世界的偉大發明，並揭示了人的自我控制秘密之後，於86歲離開了這個世界。

6.我已成為（自己的）上帝

在人類科學史上最偉大的科學家裡面。還有另外一個人，得出了跟特斯拉幾乎是一模一樣的結論。雖然角度不同。但這個人對人類科學的貢獻，幾乎是難以估量的，至今如此。隨著時間的推移，他的重要性將越來越大。這個人就是埃爾溫·薛定諤，量子力學重要的創始人之一。

薛定諤寫出的量子力學波動方程，也稱為薛定諤方程，至今都是量子力學的核心原理。無數的量子力學家，至今還在應用他的方程，還在試圖破譯這個方程的密碼（例如描述宇宙，為什麼必須用到複數）。

埃爾溫·薛定諤晚年的時候在都柏林大學做了一系列演講，後來這些演講結集，由劍橋大學出版社出版。名為《生命是什麼》。這本書，直接影響到沃森和克里克發現遺傳物質（DNA）的雙螺旋結構。因此，薛定諤也被稱為分子生物學的奠基人。

在《生命是什麼》中，題為「決定論和自由意志」的跋，才是全書最精彩的地方。

薛定諤說：

讓我們來看一下，我們能否從下面兩個前提中引出正確的、不矛盾的結論來：

（1）我的肉體作為一架純粹的機器，是遵循自然界的定律而起作用的。

（2）然而，根據無可置辯的直接經驗，我知道，我總是在指導著肉體的運動，並且能預見其結果，這些結果可能是決定一切的和十分重要的，在那種情況下，我感到要對運動負起全部責任。

我認為，從這兩個事實得出的唯一可能的結論是，我——最廣義上的我，就是說，凡是說過「我」或者感覺到「我」的每一個有意識的心靈——總是按照自然界的定律在控制著「原子運動」的人，如果有這樣的人的話。

大約2500年以前，或者還要早一些。根據早期的著名的奧義書，印度人在他們的思想里已經認識到阿特瑪（ATHMAN，我）=梵（BRAHMAN）這一概念（即個人的自我等於無所不在、無所不包的永恆的自我），這是一點也不瀆神的，而是代表了對世上事件最深刻的洞察的精髓。

許多世紀來的神秘主義者，每個人都獨立地，但彼此完全和諧一致地，描述了他或她一生的獨特經驗。這些經驗可概括成一句話：我已成為上帝。

這短話濃縮成一句話，那就是：你是你的上帝。

薛定諤的另外一本小冊子《物質和意識》，對現代意識科學的研究產生了促進作用。要知道，在薛定諤所在的那個時代。心理學被行為主義主導，曾經一批心理學家甚至要把「意識」、「意志」這樣的辭彙排除在心理學之外。因為這些概念，不可測量，不實在。但是今天，這兩個領域是心理學、認知神經科學，乃至當代自然科學前沿最熱門的研究領域。

7.推薦兩本書

下面推薦的這兩本書就是基於20年來人們對意志力和自控力進行嚴格的科學研究所得出結論的大綜合。是面向大眾的科普書。例子豐富，而且提供了訓練意志力和自控力的心理學原理和方法。只要關注這個方面，那麼這兩本書就是必讀書。

《自控力》的實用性更強一些，暢銷上百萬冊。

《意志力：關於專註、自控與效率的心理學》理論性更強一些。作者非常厲害。羅伊·鮑邁斯特，佛羅里達州立大學心理學教授，發表450多篇科學論文，一直是世界上論文引用率的心理學家之一。

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