霧霾天，運動超過幾分鐘，反而死更快？
咳咳咳咳，北方已經連續一周大霾，帝都今兒一天AQI基本沒有就沒有低於300……
再加上高速封路，航班延誤……感覺自己生生演了一出《迷霧·2016》，估計無數小夥伴們也都已經忍無可忍了！
但是，即使這樣，今天早上，我居然還看到有人在三環邊晨練？？？
一邊感慨現在全民健身之風風火火；一邊只想嘆氣：童鞋們啊，霧霾運動在戶外，真心容易十倍死的快啊！
10秒看全文??
1 霧霾可怕，霧霾運動更可怕？吸進去顆粒更多，對身體的影響更糟~
2 運動有益健康眾所周知，那運動對身體的增益和霧霾對身體的傷害，可以抵消嗎？
3 把控好時間，不要超過運動轉折點，運動還是棒棒噠~
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1/霧霾不好，霧霾天動更不好？
霧霾的危害，估計很多童鞋都很清楚了：PM2.5這類可吸入顆粒物，會隨著呼吸進入肺泡等器官，造成身體氧化應激、炎症損傷等代謝障礙反應！
甚至會累及心血管系統、神經系統、免疫系統、生殖系統等等。
而且霧霾還可能導致你更容易變胖！（相關閱讀→??霾又來了！又要胖了……）
而如果在這種環境下運動，更慘……
因為運動過程中，呼吸頻率和肺通氣量的增加，會讓你吸入更多PM2.5……同時PM2.5在體內的擴散速度也更快……
比如有數據就表明：在安靜狀態下，吸入的PM2.5一般會有9%沉積在肺部①；
而當中等強度運動時，PM2.5在肺部沉積量就會大大增加②；
到高強度運動時，則會增加6-10倍之多②！
也就是說，長期在空氣污染的環境中進行體育鍛煉，會加劇PM2.5對人體的傷害③，可能使你面臨更大的健康風險④！
2/運動，可以抵消霧霾傷害嗎？
但是估計有童鞋要問了：可是運動鍛煉不也可以提高身體免疫力嗎？難道這種好處不能抵消霧霾對身體的傷害嗎？
也不是……的確也有不少研究表明：即使是在污染環境下運動，運動對健康的增益，還是可以抵消一部分空氣污染帶來的損害⑤⑥……
不過需要注意的是：運動抵消的霧霾危害，是有一定的時間限制的！
- 霧霾運動的「轉折點」&「臨界點」
為了搞明白這個時間限制，在這裡我們要引出兩個新詞——「轉折點」&「臨界點」：
相關研究：
研究人員通過模擬在污染空氣下運動，不同的運動時長對健康的影響，來衡量污染環境中的建議運動時長。⑦
*縱坐標：RR of ACM（全因死亡率的相對危險度），RR>1，說明是危險因子；
可以看到，上圖是PM2.5在50ug/m3的濃度下，不同騎行時長對全因死亡率的相對危險度。
- 轉折點（Tipping point）：指在污染空氣中運動，當超過某個時間點後，運動對健康的好處凈收益就開始下跌；
- 臨界點（Break-even point）：指你過了「轉折點」還繼續在污染空氣下運動，然後會到達一個新的時間點，過了這個時間後，運動對健康不但沒有任何好處，反而弊大於利，對身體的危害更大！
簡單說，如果你在霧霾下運動，時長超過「轉折點」，就意味著運動的好處已經變弱，有點不值當了……
如果你ZUO死接著動，超過了「臨界點」，那隻能越運動越瞎逼，掛的更快了…
- 不同PM2.5下的運動「轉折點」
那麼在不同PM2.5濃度下運動，對健康影響的「轉折點「和「臨界點」，到底又都是多少呢？
劍橋大學的研究人員還真就做了這麼一個有意思的研究：他們結合WHO統計的世界上各大主要城市PM2.5濃度，測算出了在不同PM2.5污染下運動，中等強度騎行的運動時長「轉折點」和「臨界點」：⑦
紅色-轉折線；藍色-臨界線
可以看到，當PM2.5>150ug/m3時，運動時長的臨界點就只有30分鐘左右了，也就是說，在這種環境下騎車超過30分鐘，運動對你毫無健康可言了……
為了讓大家更簡單明了的看明白，我們給大家整理了一份不同PM2.5下的戶外建議運動時長↓
收藏好這張表，下次天再不好的時候，就知道怎麼動咯~
- 研究局限性？
另外，科學家還表示，上面的研究結果也存在著一定的局限性：
比如只用了PM2.5這一個空氣污染程度指標來做評估，沒有考慮PM10以及其他空氣排放物等影響；
比如採取的運動方式，主要是中等強度騎行，沒有考慮大強度運動量下，更多PM2.5吸入的影響；
比如只測量了PM2.5濃度在5-200ug/m3之間的情況，超過這個濃度的就沒有進行評估等等……
所以像是今天這種PM2.5超300的日子，大家還是能不出門就不出門，不得不出門，一定帶好防霾口罩吧！
如何正確挑選防霾口罩？
口罩請選用專業防霾的，一定要注意密閉性！
醫用口罩、棉口罩、防毒面罩什麼的，沒什麼用哦……
3/霧霾天，在家怎麼動？
另外，有童鞋估計會問：那不出門，在家還能不能好好運動了？
嗯，有數據表明：在輕度污染時，室內PM2.5在不開窗的情況下，只有室外的三分之一左右，所以室內運動相對要好的多。（註：數據來源於北京疾控中心，沒公開發表，所以沒有出處)
更何況很多小夥伴家裡也都有空氣凈化器來著~（嗯，如果你的健身房配備了比較好的空氣凈化系統，也可以去健身房放心練）
在家練什麼呢？網上大熱的有氧燃脂操課、自重訓練，或者搭配彈力帶模擬1m2路跑、抗阻訓練等等，選擇不要太多~~~
這個我們以前也寫過很多了，忘了的小夥伴們可以去看相關閱讀↓
霧霾在家怎麼動？
減脂操課那麼多 到底做哪個？
在家深蹲時，你做錯了什麼？
練俯卧撐，胸部卻沒感覺？
想學會在家跑步？你需要看看這篇！
彈力帶 · 使用姿勢指南！
一扇門，一平米，最全居家訓練分享！
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最後的最後，再說一句，新書和配套器械已經出了，感興趣的童鞋多支持哈！
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參考文獻：
①VenkataramanC.Comparison Of Particle Lung Doses From The Fine And Coarse Fractions Of UrbanPm-10 Aerosols[J]. Inhal Toxicol, 1999,11(2): 151-169.
②OravisjarviK,Pietikainen M,Ruuskanen J, et al. Effects of physical activityon thedeposition of traffic-related particles into the human lungs in silico [J]. SciTotal Environ,2011,409 (21): 4511-4518.
③Van wijinenJH,Verhoeff AP,Jans HW,et al.The exposure of cyclists,car drivers andpedestrians to traffic related air pollutants[J].Int Arch Occup EnvironHealth,1995,67(3):187- 193.
④劉曉莉, 孫利娜. 大氣顆粒物污染與運動[J].瀋陽體育學院 學報,2005,24(5):8-9,13.
⑤Mueller, N.,Rojas-Rueda, D., Cole-Hunter, T., Nazelle, A. D., Dons, E., & Gerike, R.,et al. (2015). Health impact assessment of active transportation: a systematicreview. Preventive Medicine, 76, 103-114.
⑥Dirnhofer, R.(2015). Quantifying thehealth impacts of active travel: assessment ofmethodologies. TransportReviews, 35(5), 1-24.
⑦Tainio,M.,Nazelle, A. J. D., G?Tschi, T., Kahlmeier, S., Rojas-Rueda, D., &Nieuwenhuijse,M. J., et al. (2016). Can air pollution negate the healthbenefits of cyclingand walking?. Journal of Transport & Health, 3(2), S54.
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