集齊了全身肌肉拉伸圖譜，再也不盲目做拉伸動作了！

在健身過程中，好的習慣還是要養成的，拉伸習慣可以很好的提高身體恢復能力，而且還能改善你的姿態，提升你的運動能力，降低疼痛和受傷的風險。運動前後做拉伸運動，對於拉伸動作不同是否有相對於的肌肉這個問題，相比看完下面完整的全身肌肉拉伸圖譜就能得出答案！

1.肩部

這是個簡單且有效的伸展動作，特別是伸展肩關節周邊的肌肉。

2. 上背部

這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉。

3. 闊背肌

此伸展直接作用於闊背肌上。

4. 胸大肌

這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放鬆肌肉並增加柔軟度。

5. 大腿前側（股四頭肌）

這個動作可以拉伸大腿的股四頭肌還可以增強膝關節的柔軟度。這是一個比較簡單的拉伸動作，適用於任何腿部訓練之後。

6. 大腿前側（股四頭肌）

這個拉伸動作可以拉伸大腿前側的股四頭肌。由於必須要站姿來進行拉伸，所以同時可以訓練身體形態及平衡感。

7. 大腿後側（股二頭肌）

這個簡單的拉伸動作，可以拉伸大腿後側所有的肌肉群，放鬆緊繃的肌肉，可以很好的放鬆背部肌肉壓力。慢慢地拉伸並且避免在肌肉完全拉伸時的彈震。

8. 大腿後側（股二頭肌）

針對於任何有反覆屈膝的運動，例如跑步和單車，都會造成大腿後側肌肉緊繃。這個拉伸動作有助於預防腿後肌的傷害。

9.大腿（內收肌）

這個動作也較容易執行，並可以隨處進行。

10. 小腿

建議在跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃。

11. 大腿及臀部

這個動作能有效的放鬆大腿與臀部的肌肉，尤其是對於經常久坐的人士。做這個運動時，髖關節盡量面向前方來保持平衡。

12. 腰部

對於有腰椎僵直問題的人，這是一個挺好的拉伸動作。它能很好的拉伸屈髖肌群，尤其可加強訓練髂腰肌。髂腰肌直接與腰椎作連結，因此保持此肌肉的柔軟度是很重要的。

13. 腹部

站姿拉伸：兩腿合攏，收腹，兩手臂伸直併合攏在一起，向頭的位置打開，此時將腰部向後儘可能拉伸。

除了上面的運動拉伸圖之外

下面這些三維拉伸圖也要get

紅色部位是主要的拉伸部位

藍色和綠色是次要拉伸部位

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鍛煉前後充分拉伸肌肉

才能促進肌肉的生長哦

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