完全沒有運動基礎的妹子，該如何開始運動減脂？|減而言脂

減肥之心人皆有之。

有意願運動的女性非常多。但是，由於種種條件的局限性，能夠真正參與到運動中的女性是有限的。

其實比較適合女性的運動是不少的，常規的就有羽毛球、排球、游泳、舞蹈、瑜伽、普拉提等等，但是這些運動很多都需要專門的場地或者太熱太冷的季節都不適合。再者很多運動項目的趣味性比較低，比如長跑，非常辛苦，強度又大。

另外一個有意思的局限是女性本身的特質。通常一個女孩子身邊如果沒有一個能長期堅持運動的閨蜜，她也很難開始或很難堅持運動。因為女人天生就是做什麼都願意結伴而行的物種。就像初中的時候，上個廁所都要大臂一揮：誰要去廁所? 然後結伴而行。

正是這些些條件的限制，導致很多有意願運動的女性不能真正參加到運動項目中來。所以也就造成了很多女性想要減脂，但是卻沒有運動基礎。不知道該如何通過運動減脂，也很容易聽信謠言，採用各種奇葩的減肥法，節食吖，吃藥吖，針灸吖都上了。或者一開始就猛練幾天，要麼是因為太酸痛馬上放棄，要麼是因為身體承受不了直接受傷休息。

1. 沒有運動基礎的女性如何開始減脂？

首先，說一個好消息，如果你沒有運動基礎，也就是說，只要一訓練你就能夠有很大的提高。這種神邏輯我也是蠻佩服自己的~

①對自己的身體有一個正確的認識

進行體側，了解自己的肥胖類型以及減脂目標，關於檢測的方法，可專業也可以簡單。專業的例如在專業的體測體檢地方在專業人員的指導下進行。簡單的例如直接對著一面鏡子，穿內衣，目測自己的身體，先有一個直觀的感受。之前的一篇文章講如何判斷是否需要減脂的3個標準，可以看看→→衡量你是否該減肥的三個標準

②學習掌握最基礎的運動和減脂知識

這部分就不多說了，胖子不是一口吃胖的，知識也不是一天學成的。長期關注某個有價值的健身運動微信號或者知乎專欄，大家都是殊途同歸，你一定可以掌握最基礎的運動知識。這裡插入硬廣，如果你是女孩，強烈推薦你關注厘米健身的專欄，因為這裡是專門寫給女性的健身減脂專欄。→→知乎專欄

③最簡單的訓練計劃

對於沒有運動基礎的人，如果減脂時沒有專業人士指導，就不必搞什麼複雜的計劃，最簡單的計劃就足夠用了。例如，遵循「熱身+抗阻力訓練+有氧運動+拉伸」的基本步驟，最簡單的訓練方案就是：

慢跑3-5分鐘作為熱身

做平板支撐和卷腹

出去跑步5公里

在路邊找個台階壓壓腿

這個是舉例，對於零基礎女性，如果能堅持類似這個的簡單方案，對於你的減脂也是幫助巨大的。

④練起來

先練起來再說，千里之行始於足下，不行動明白再多道理都是紙上談兵。運動和犯懶都是一種習慣，犯懶久了你就從心裡排斥運動，但是運動久了你就根本停不下來。

2. 沒有運動基礎的女性，這些你要注意

①注重心肺訓練

運動基礎和體能都比較差的女性，建議首先建立起你的心肺功能。如果你連慢跑15分鐘都喘到不行，那麼證明你的心肺功能很差。為什麼心肺功能很重要？因為它代表著你全身循環系統的健康與功能，決定了你是否能持續活動達到一定的時間。當你的循環系統無法有效率的把血液與營養送達需要代謝的組織時，很快你的身體就會疲憊，這時候貿然進行任何運動都是危險的。而心肺能力的提高，靠的是長時間的低強度的運動，俗稱有氧運動，也就是長跑、游泳等、騎車等

②注重肌肉訓練

這點對女生尤其重要，很多女性恐懼肌肉，抗拒肌肉訓練，這其實都是錯誤的認識。肌肉的訓練對於減脂至關重要，身體的耐力、力量、爆發力、速度，這些能力的提高都離不開肌肉。剛開始接觸運動的人不必一開始進行多大重量的力量訓練訓練，可以首先通過核心肌群的訓練，建立起全身肢體的穩定性，這是進行其他訓練的基礎。把核心肌群基礎打好，才能更有效率的開始強度更高的運動。

而且對於女孩兒而言，而增加腰腹核心力量更重要！

首先，核心肌群可以穩定脊柱和骨盆，保持正確的身體姿態。

對女性而言，一個人美不美，看起來有沒有氣質。很多時候我們都看這個人站立坐行的姿勢是不是挺拔。但挺拔的身姿不光是有自信就可以站直的。還需要有核心區域肌群的良好支撐，比如腹部肌肉、背部脊柱附近肌肉等等。我們經常羨慕那些芭蕾舞演員的氣質好，站得筆直，抬頭闊步，走路生風，其實芭蕾舞非常注重對腰腹核心力量的訓練。

其次，核心肌群可以預防運動中的損傷

日常生活中，女性最容易遇到的受傷之一就是閃腰，尤其是家務繁忙的妻子或者照顧孩子的媽媽們，當她們搬運重物等時候經常一不小心就閃了腰。另外大部分女性都是從事伏案的工作，在計算機前做的太久，腰椎很容易有勞損或者異位。一是由於核心力量不足，無法保護身體，二是由於自己不能有效使用核心力量去保護身體。兩個原因都是因為日常對腰腹核心的訓練不足二導致的！

③運動的標準動作

無論你進行有氧運動跑步，還是進行抗阻力訓練例如深蹲、俯卧撐、啞鈴杠鈴等，標準的動作都是非常重要的，比如跑步的標準動作和跑姿，防止長跑後損傷膝蓋；比如深蹲的標準動作和肌肉發力感，能讓你事半功倍的進行肌肉訓練，這是個效率的問題。

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3.這些錯誤，沒有運動基礎的女性一定要避免

① 沒有充分熱身

運動熱身的目的，是為了讓肌肉溫度上升，血液流向即將要運動的部位，讓關節潤滑，避免必要的運動損傷，如果沒有運動基礎，建議把熱身時間拉長，把各個部分的身體調動起來。

②一開始就追求大重量

朋友圈的姑娘們，現在不流行曬跑步了，卻流行起了舉鐵，尤其是大重量的。不過需要提醒你，在沒有經驗的情況下，貿然進行大重量的訓練十分容易受傷。建議先從自重訓練或者輕重量的小工具開始，如果你靠健身房的器械健身，也要記得剛開始時把重量減到適合自己的水平。當你學好基礎動作，身體能力有了提高，再逐漸提高。

③剛開始很積極，每天都訓練

很多人減肥增肌都是一開始很積極，練得很猛，然後過了一兩周覺得非常累身體吃不消，然後就停下來了，多少人辦了張健身卡結果去幾次就不去了。在減脂和增肌的過程中，鍛煉很重要，但是休息同樣重要！不給身體足夠的休息時間，那麼身體累積的疲勞遲早會讓你停止運動，而一旦原先這種運動的慣性被打破，對於剛開始減脂的人而言，很可能意味著他難以再繼續堅持運動。這不只是由你的意志決定的，更多的是由你的身體決定的，不要對自己那沒有鍛煉基礎的身體太自信。

建議的最佳鍛煉次數是一周三或四次，每天都訓練對於零基礎人群是不合適的。

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