關於下犬練習手臂和肩膀的順位（強烈推薦）
編者按：
今天全文轉載路路老師的一篇文章。
文章很長，但是，當你一邊看一邊比劃著看到最後，你一定會有收穫。我就是這麼看完的。我當時正坐在咖啡館裡，一邊看，一邊坐在座位上比劃，比如文章中說到：用你的食指指跟向下壓，然後去體驗一下你的小手臂臂骨會自然而然地旋轉，我非常認真地體驗了幾次，的確是老師說的那種感覺。還有就是，文章中說可以在牆壁上試著做下犬的手臂動作，來體會肩胛骨的順位位置，我當時沒法站起來坐下犬，畢竟周圍都是人，剛好我挨著落地大玻璃牆，我就順勢將右手臂貼在玻璃牆上，體會了一下，誒，真的就是那種感受。
一直以來，做下犬都會讓我既舒服又有點彆扭，舒服的是整個身體的拉伸，的確是會放鬆，尤其是忙了一天，做一會兒感覺好極了。但是，做完之後總覺得脖子有那麼點不舒服。我也請教過其他的教練同行，也看過一些文章教大家怎麼做下犬，可能是我理解能力太差，一直也沒練對，那一點點的不舒服始終都在那兒。
就在看完這篇文章之後，我恍然大悟，為什麼我的脖子會有那樣的感受！然後我就明白了有一個詞究竟是在表達什麼樣的體驗，那個詞就是：如獲至寶。
所以我趕緊把這篇路路老師的文章，全文發在這裡，供有緣的人一起來收穫正確練習下犬式會帶給我們的珍寶。
原文很長，所以我調整了一下格式，讓大家看起來更有舒適感，能堅持看完它。它真的對你會非常有幫助。
下面是全文。
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前兩天我寫文章最後讚賞乞討語的地方（微信限制這個地方只能有15個字所以必須簡約不能煽情）寫了「簡單的有時候最難反過來也一樣」，這個如果沒有字數限制的話可以是「有的時候看上去簡單的做起來最難，但是我們認為最難的可能也很簡單」。
這個原理適合人生的任何場景，比如你說人話，一個複雜的事情用普通日常語言一說人家就可以懂，這個看似簡單，但需要說話的人的人生厚度和對溝通的深刻理解；簡單來自不簡單。
同樣有的時候看似不可能的事情，瞬間就做到了，只要你恰好「in the zone」, 踩對點兒了。就像你學解剖學，學了那些骨骼肌肉等等很搞腦子的東西，記了一大本筆記。可是當你都忘掉的時候，有一天在墊子上，你在身體上忽然感覺到了你的內在是怎樣運作的。那麼多繁瑣細緻的信息，給了你不是一個複雜的知識系統，而是給了你一個簡單的明白。
以廢話開頭之後，我們又一次來看看下犬Adho Mukha Svanasana。
這是一個簡單的體式，也是一個複雜的體式。
這個體式我們從初學就開始做，而且天天要做，沒有人會認為這個體式複雜或者高級。但是正是在這種簡單的外表下，有著難以置信的複雜。而也正是因為這麼複雜的體式，才更需要找到一個四兩破千斤的簡單。
首先，我們需要回顧一下：下犬這個體式我們究竟用它來搞什麼？ 因為這個體式可以給身體帶來很多益處，有的時候你要清楚要什麼，才可以讓這個體式更好地配合你身體的變化和成長。比如有些練習者在練習下犬的時候注重的是下半身，尤其是下半身身體後側線的拉伸，這個時候就有可能犧牲上半身的順位，這樣整個體式的整合性和整體的作用也會受到影響。下犬的一個非常大的作用是：調整和滋養脊柱(人體的能量prana的主要幹道nadi在脊柱兩側）；。在下犬的時候，一個重要的考量是讓脊柱找到更多的空間，讓脊柱更加平衡和靈活。所以從骶骨一直到頸椎這一部分的背部空間非常重要。
如果過度強調腿部後側的拉伸，練習者就會傾向在下犬時，手向下用力推，同時腳後跟拚命向下踩。這時候很多人就會過渡使用肩膀的肌肉（三角肌和岡上肌）。這些肌肉不自覺地收緊和向上拉動肩胛骨，並帶動肱骨（大臂股）靠近耳朵。這時候頸部兩側看上去就會很「擁擠」，搞不好還會壓迫臂神經叢——臂神經叢是從頸部和鎖骨附近經過，與輔助支配上臂的所有神經都有關。說不定你胳膊老是發麻就是這個下犬搞得。
當頸部兩側很擁擠並且肩胛骨的位置不合理的情況下，這個力也傳遞給背部肌肉——比如上斜方肌，這些肌肉也跟著緊張起來，這樣背也會變得也有點弓，脖子也沒辦法伸出來——頸椎也不能延伸。如果出現前面說的類似的狀況，我們可以通過手和肩胛骨相對於肋骨的位置來進行調整。重點是要培養身體自覺調整的意識，而這個意識關鍵就是手臂的螺旋。我在以前的一篇文章中給大家看過肱骨（大臂骨）的圖片，看到很多同學都糾結外旋內旋的。其實如果你仔細看下面這個肱骨圖片，你可以看到骨頭本身就是「旋」著長的，而不是一根直線的棍子。我們在下犬中的努力，只不過是要讓身體軟組織的激活，順應骨骼這個螺旋的基本結構——這個螺旋的激活意味著理順的能量線，同時也等於手臂在肩胛骨的穩定，和上下半身力量傳遞的平衡。
螺旋1：小手臂
進入體式的時候，雙手位置擺好，雙手的距離大概是肩膀的外側面的距離。很多人雙手距離比較近，這就會更容易引起脖子地方比較擁擠。張開手，手指分開，但是不要使勁張到感覺到手背上的筋都拉的很綳。
中指指向正前方，手腕和手臂的相對位置中正——就是手不是向內轉也不是向外轉。然後，輕輕地把食指的指跟向下壓同時感覺手指向前伸，這時候，感覺一下：你只要做前面這個小動作，你的小手臂就會有一個向內的旋轉——這個就是我們要找的螺旋1——我特地用了螺旋這個辭彙，沒有用內旋。
因為我想告訴大家的：我們要追求的是一種精細的內在身體意識，而不是一個粗獷的外部身體動作。這個螺旋1會把壓力從手腕外側，更多地帶到均衡地分布在各個手指的指根。
當第一個螺旋感覺找到了，我們接下來要設定的是第二個螺旋。沒有螺旋2，前臂向內旋，大臂也向內旋，就會加重前面我們講過的脖子後側的擠壓現象。螺旋2：大手臂
前面手臂螺旋的感覺找到，這時候用腦子中的意念 （實際補腦這個詞我挺喜歡的），來想像讓自己的背後的兩個肩胛骨，去更緊地抱住肋骨後側——用肩胛骨擁抱肋骨架，擁抱，擁抱，擁抱......這時候你感覺一下，你的肩胛骨是不是就會離開耳朵遠一點了，而你頸部後側的空間是不是有多一點打開？
我們講的是一個比較內在和比較精細的調整，但是你去感覺一下，如果你的身體可以跟隨你的意念，在你的肩胛骨下面和周邊就會發生一個美麗地肌肉的連接和整合，而這種感覺你可以帶到好多瑜伽體式中。而在你這麼做的同時，你會感覺到你的大手臂已經有效地外旋了。
我們之前可能聽到過好幾次，小臂內旋，大臂外旋......你也可以認為今天我上面講的螺旋1 （小臂內旋）和螺旋2（大臂外旋）是一個意思。但是我再說一遍，我今天的意思是想給你一個不一樣的意思，請不要介意我再說一遍：這種感覺是內在的，精細的，身體覺知來驅動的。我們要做到的，只是讓能量順著身體本來就有的螺旋基本結構（骨骼）能夠順暢流動而已。所以這裡的「旋」的動作，不是像壁咚一下劈腿， 誇叉一下擺手臂，更不是像咕吱一下像旋鈕一下把手臂內旋或者外旋。和我以前寫的很多文章相比，請你注意到我這裡故意沒有配圖，因為圖片展示不出像這樣內在精細的感覺，反而會誤導讀者關注外部的動作。
也就是說，如果你過度糾結這裡內旋，那裡外旋，甚至用肘窩朝向做引領指征（動作肯定要從運動鏈端部發起，怎麼可能從中間發起的啊？），你就很有可能做「過」。而瑜伽的奇妙就在呼吸微調整微動作，做過了可就變體操了。如果兩個螺旋搞對了，你的背就理順了，頸部也放鬆了，重要的是你整個背部的空間就打開了，這樣脊柱就獲得了自由，找到了平衡。這樣，同樣一個體式就從小我的溫床，變成了一個愈療的妙方。練習方法
我們來做一個小練習來找找感覺。
我們可以站在牆邊，面對牆壁，兩個手臂放在牆上盡量向上伸展，就像下犬一樣雙手分開，手指張大。
先來感覺一下，如果下犬做的有問題時候是什麼感覺，手盡量向上沿著牆滑動，感覺這時候你的腋窩到肩膀到頸部後側的斜方肌部分都是硬邦邦的。我今天寫的「螺旋」，故意避免給人旋轉這樣一個大動作的印象，目的是強調這個螺旋代表的動作一定要「自然」。不是旋轉手臂，不是靠力而是靠意念，不要「過」，要沒有誇張地「旋轉」。
我目測很多人看不懂會比較暈，沒關係，說不定哪天你的身體變得敏感了，你一下子就懂了。有的時候，複雜就是簡單，需要的是你最後捅一下窗戶紙。
最後還有一個小竅門：如果手臂的「螺旋」要想達到自然和放鬆，實際上最好避免手臂上的各種肌肉的緊張，可是手臂在下犬的時候是支撐身體重量的支柱，很多人都要用手使勁推地，這樣坐骨才能向天花板方向走的更高。
這裡有一個感覺特別有用，你要讓你的髖屈肌激活，並且帶動上半身有一個更好地前屈，這樣就能創造一個讓坐骨更容易向上的力，同時也為大腿後側的腘繩肌拉伸布了一個好局。
換句話說，坐骨向上抬不是單單靠手臂拚命推。如果手臂承重過多，手臂上的肌肉過於緊張，就會影響我們前面的螺旋感覺。這時候我們要學會用同時用收腹，啟動股直肌和腰肌來挺坐骨向上走，減小手臂承重的力。這樣前面的螺旋能夠做得更好。
關於下犬順位的問題，我本人寫的文章中也有幾次涉及，其他人也寫過，但是總還是感覺到很多人有不解和困惑。希望今天這篇文章我用我最新的體驗和總結，能幫助大家減少一些困惑，用一種更符合瑜伽理念內在的方式找到下犬的順位。推薦閱讀：