【30天減脂塑形D30】蛻變！達成30天訓練成就

今天是30天訓練的最後一天啦！上一次宅妹說了，要在今天訓練前給大家秀一下前後對比~想看的戳視頻哦↓↓↓

另外，接下來我會錄一個飲食的視頻，來告訴大家這30天我是如何控制飲食的~。

我們今天會用一套腰腹的HIIT來結束整個計劃。開始今天的訓練吧~

【30天減脂塑形D30】蛻變！達成30天訓練成就—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看 http://v.youku.com/v_show/id_XMTgxMzQ0MDIwMA==.html?spm=a2hzp.8253869.0.0&from=y1.7-2

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一. 熱身（登山跑）

今天宅妹的健身房太冷了，特別需要做這種馬上讓我熱血沸騰的動作。大家提膝的時候要靠腹部的力量帶動，而且要注意，臀部盡量不要抬得太高。

今天的訓練是跳繩和腰腹的HIIT。30秒的腰腹動作，30秒的跳繩，休息10秒鐘，再30秒的腰腹動作，30秒的跳繩。不像前兩天，我們今天只有6個腰腹動作，整套動作做完可以休息1分鐘，一共要做3組。

二. 無氧運動

動作1： 平板支撐提臀，30秒

這個是平板支撐的一個變形，呼氣的時候要靠腹部的力量，把臀部頂起來。 大家做動作不要急，要保持穩定，在落回來的時候一定要記得做平板支撐的原則，控制自己的身體成一條直線，不能讓腰塌下去。

30秒之後，我們要快點站起來跳繩。第一周我們就做過跳繩的HIIT。當時宅妹也強調過，大家要讓身體稍稍的往前傾，膝蓋彎曲，腳尖先著地來做好緩衝。 什麼姿勢跳繩都可以，如果你不喜歡跳繩的話，也可以做開合跳來替代。

動作2：屈膝卷腹，30秒

宅妹之前的視頻做過把腿屈起來的卷腹，也做過手臂舉過頭頂的卷腹。這回我們把這兩個合起來，少了對腿部的借力，又增加了起身的難度。

然後我們要接著站起來做30秒的跳繩。

動作3：坐姿剪刀腳，30秒

這個動作我們上周剛剛做過。大家一定不要讓脖子用力，要感受腹部的收縮，把身體捲起來。另外可以像宅妹一樣把手放在墊子上，但是，只能幫助平衡，不要用它來支撐身體。

做完之後還是30秒的跳繩。

動作4：空中蹬車，30秒

它是宅妹的最愛。要點還是一樣，大家記得保持腹部用力，尤其是做到現在可能比較累，別 不小心變成脖子用力。而且要注意也不要憋氣，一定要保持順暢的呼吸。

還是一樣，這個動作之後，我們要做30秒的跳繩。

動作5：超人划船，30秒

這是個複合動作，我們也做過。划船雖然是鍛煉上背的，但是加在這裡可以對腰部的訓練有一個加強。大家還是，要把脖子放鬆，用腰部的力量把四肢往上抬。划船的時候要感受肩胛向中間擠的感覺。

接下來，大家都知道啦，我們要做30秒的跳繩。

動作6：超人十字挺身，30秒

就是先做一個超人的動作，之後不要落回地面，繼續做十字挺身。這個動作需要我們一直保持腰部收縮，所以大家更要注意夾好兩邊的肩胛，防止脖子用力。如果實在撐不住的話，我們也可以換成普通的十字挺身。

最後我們再做30秒的跳繩，這組6分鐘的腹部HIIT就完成了，休息一分鐘，我們一共要做三組。

三. 拉伸（腹部，腰部）

全部完成後大家別忘了拉伸，還是在墊子上，拉伸腹部像我這樣把上身撐起來就好啦。