增肌總失敗？最全姿勢大放送！

01-26

說起健身運動，經常有人抱怨：「斌卡你大多數時間都只講減脂塑形，卻基本不講瘦子增肌……那想要好好增肌，到底怎麼做才是個對啊？」

事實上，無論增肌還是減脂，套路其實都一樣：都是通過訓練來刺激身體分泌某些與身材調節相關的激素，然後搭配飲食來更好地促進這種變化的實現唄。

鑒於秋冬的確是增肌好時節，肌肉這玩意追求它的人也從來就不嫌多……所以今天，咱們就來好好說道說道：想好好增肌，到底怎麼練？怎麼吃？

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訓練篇

瘦人增肌的重點，在於讓自己的塊頭更大更好，所以我們應該採用以「增加肌肉圍度」為目的的訓練模式：

增肌.訓練模式

? 訓練部位：

以大肌群訓練為主，建議一次訓練一個部位；（相關閱讀→擔心訓練效果差？一周到底練幾回）

? 訓練負荷：

每組採用80%1RM的中高負荷，每組做8-12次到徹底力竭，組間休息30-90S；

力竭：保證目標肌群的肌電刺激水平和肌肉募集程度達到最大化，更好地刺激生長激素分泌，從而更有利於促進肌肉增長機制的開啟。(相關閱讀→這酸爽，居然能幫你增肌減脂？！)

? 訓前準備：

針對目標肌群的小負荷力量熱身，比有氧熱身效果更好；

不用有氧熱身，避免了有氧對後續肌肉生長的負面影響；
用小重量力量訓練熱身，起到預先疲勞的作用，訓練效果會更好。

相關閱讀→【訓練計劃】訓練遇瓶頸？換個訓練順序！

? 訓練技巧：

升序組：先小負荷後大負荷，漸進式阻力模式，所有肌纖維都能參與；（相關閱讀→做一半沒勁了？做完了還倍有勁？高效訓練看這兒！）
強迫組：在常規組後增加幾組不完全動作組or協作組or降序組，達到TMF狀態；（相關閱讀→小宇宙！燃燒吧！——更快更強更牛逼的TMF訓練法）

? 訓後整理：

針對目標肌群進行針對性的拉伸和按摩，可以更好地促進肌肉增長。（相關閱讀→運動後，到底應該怎麼拉伸？）

? 需要做有氧嗎？

極限增肌可以不做有氧，不想體脂飆太高的，可以選擇力量訓練後做HIIT，不但不會影響增肌效果，反而更好的提升訓練效果。（相關閱讀→極限增肌，還需要做有氧嗎？)

飲食篇

說完練，再說吃：吃對於增肌，可謂是更重要的一環。

要知道，肌肉蛋白的合成，在運動過程中其實是被抑制的；只有在運動後1-3小時內，才會翻翻兒的增加。

而此時想要肌肉合成的更好，正確的營養物質供給是關鍵！不過增肌是要吃對，可不是瞎吃哦。

增肌.錯誤吃法
千萬不要為增肌，吃一堆高脂高熱量食物！

脂肪不但不能促進肌肉生長，還會因為影響有利於增肌的生長激素分泌，讓你的訓練效果變差！

所以吃脂肪無益於增肌，尤其是運動前後，請盡量少吃高脂食物！（相關閱讀→想增肌？吃錯了吧你！）

正確的吃法應該是：日常還是要保證均衡飲食，不過可以採用多餐的方式，對於吃不下飯的童鞋，多餐可以讓你食慾更好，吃更多！

另外，運動前後的飲食和補給，對於增肌尤其重要：

增肌.正確吃法

? 運動前（訓前15-30分鐘）

內容：6g氨基酸+35g糖，差不多就是一勺乳清蛋白+一瓶運動飲料。

目的：保證氨基酸更多更快地到達目標肌群，提升胰島素水平，並提高運動表現和耐力。（相關閱讀→訓前來一杯，增肌可加倍！）

? 運動後（訓後2小時內）

內容：好好吃飯，保證高GI碳水和蛋白質的攝入，避免攝入脂肪。

目的：大幅刺激胰島素分泌，促進肌肉合成。（相關閱讀→力量訓練後，到底能不能吃東西？)

? 睡前（睡前30分鐘）

內容：0.6g/kg體重酪蛋白+適量碳水，差不多1-2勺緩釋蛋白+1杯運動飲料

目的：緩慢而平穩的為身體提供氨基酸，更好的促進肌肉力量、肌肉圍度、肌肉耐力的增長。

? 總蛋白攝入：

需要注意的是，增肌過程中，蛋白質雖然很重要，但並不是攝入的越多越好！

專業的力量訓練運動員，每天1.8G/KG體重的蛋白質攝入量也已經可以達到肌肉的最大生長需求。

相關閱讀→健身與蛋白粉，本文就全了！（上）

補劑篇

除了正常飲食外，選擇合適的運動補劑對增肌也有很不錯的輔助效果：比如肌酸、BCAA、HMB、谷氨醯胺等等。（相關閱讀→你可以不用它，但你應該了解它！)

肌酸：訓前吃提高運動表現，訓後吃促恢復增加瘦體重。建議2-5g/天，搭配糖一起攝入效果更好。
BCAA&HMB：保護肌肉不受分解，運動前吃3g左右。
谷氨醯胺：運動後吃促進身體恢復和肌肉組織增長，建議運動後服用10g左右。
氮泵：提高神經興奮度和專註度、緩解疲勞、增加絕對力量和爆發力、提高運動表現；訓前半小時攝入，量建議遵產品說明。

另外，對補劑心有芥蒂的童鞋，我們還有更隨手可得的身邊補劑，也可以對你的增肌大計很有幫助哦。（相關閱讀→身邊的補劑：吃點喝點，還有好身材！)

訓練前：
咖啡（3－5mg/kg）：促燃脂，增肌力，提耐力
綠茶（1-2茶包）：促燃脂
小蘇打（2-3g，與咖啡一起更佳）：提高運動耐力
訓練後：
咖啡（2-3mg/kg）：增加糖原儲備，緩解肌肉酸痛
脫脂奶（搭配糖更好）：促吸收，促恢復，更飽腹
咖喱（搭配黑胡椒攝入）：緩解肌肉酸痛
醋（搭配碳水攝入）：增加糖原儲備

簡單說，增肌總沒效果，那你不是練錯就是吃錯……所以好好的保存這一篇，掌握正確的增肌姿勢，媽媽再也不用擔心你沒有肌肉防身了！

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最後的最後，再說一句，新書和配套器械已經出了，感興趣的童鞋多支持哈！

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