【30天減脂塑形D12】消除背部肥肉~|女生背部訓練

30天訓練的第12天啦~今天我們要練的是背！很多女生後背的肉很松，穿露背裝或禁一點的背心，後背的肉就會墜下來，就是因為背部缺乏肌肉，不夠緊。

還有的人覺得自己虎背熊腰，也是因為背部力量不夠，導致經常含胸駝背，腦袋往前探，這種姿勢會讓後背的肥肉越積越多。所以大家不要忽視背部的訓練。

【30天減脂塑形D12】消除背部肥肉~|女生背部訓練

詳細講解最好看視頻喲~

-----------我是擔心流量的分割線-----------

一. 熱身：

一. L伸展&W伸展（各30秒）

在鍛煉之前我們還是要做一下熱身，激活馬上要練到的部位。我們先做30秒的L伸展，把上臂貼在身體兩側，讓小臂向後旋轉，感受外側的背部被擠壓。

30秒之後我們把上臂打開，手肘抬高一點，雙臂像我一樣成字母W，俯身前傾做W伸展，激活我們背部內側。

接下來就是正式的訓練了，今天還是3個超級組，主要是背部動作，還有一個手臂二頭的訓練，組數還是每個做3組，每組做10次，組間休息是30秒，每個超級組之間休息1分鐘。

二. 無氧：

1. 超級組（俯身飛鳥+啞鈴硬拉，10次）

首先是10次俯身飛鳥，它可以收緊我們後背靠近肩膀位置的贅肉。大家一定要讓背部的挺直，我在做這個動作的時候很努力的在保持肩胛的收緊，不然會用到脖子的力量。

10次之後，不要放鬆，上身回到直立的位置，開始做啞鈴硬拉。在第一天的時候我們有做過直腿硬拉，這次我們需要把腿彎曲得多一些，做常規的屈腿硬拉，來鍛煉下背，也就是我們的後腰。

記得把背部挺直，不要讓腰拱起來。因為在拱起來的時候，我們的肌肉是放鬆的，並不能被鍛煉到。

2. 超級組（寬握划船+早安體前屈，10次）：

大家把手肘提到最高點之後，要再像我一樣主動地把手臂向背部中間做一次擠壓，這樣會更有效果。

大家可以看到我的小腿像釘子一樣，一直是和地面垂直的，俯身前傾是靠屁股向後做，不要把膝蓋往前伸。

寬握划船之後，把啞鈴舉起來，搭在肩膀上，做下一個動作，早安體前屈。這個動作和硬拉比較像，但是不需要把膝蓋彎曲那麼多。

大家看我的膝蓋以下還是沒有動，是讓屁股稍微往後移一點，沒有讓膝蓋往前伸。我的膝蓋和腳尖都是朝向前面的，俯身的時候一直在保持背部的挺直，然後用腰部發力把身體帶回。

3. 超級組（單臂划船+啞鈴交替彎舉，10次）：

我們先找到一個支撐的地方，做單臂划船。在拉高啞鈴的過程中，大家要保持小臂放鬆，才能更好的體會到背部的發力。

努力一下，向上拉得越高越好，宅妹每次都會讓啞鈴碰一下自己的屁股。在這個時候，大家會感覺到後背在靠近手臂的位置有明顯的被擠壓的感覺。

兩側都做完10次之後，還是一樣，不要休息，再撿起一隻啞鈴，做啞鈴交替彎舉，我們在最後來雕塑一下手臂內側的肱二頭肌。

這個動作非常簡單，只需要我們用手臂內側發力，交替的把小臂向上彎舉就可以了。大家注意把兩側的上臂夾緊，防止借力，也別靠身體晃動的慣性把啞鈴抬起來。我在做這個動作的時候，全身除了小臂都沒有在動。

三. 拉伸

全部三個超級組做完之後，就是拉伸啦。

拉伸上背還是像以前一樣，兩隻手反向交叉抓住一根柱子，身體使勁的向後拉，讓上背盡量的延展。

另外我們還要拉伸一下手臂內側的二頭，只要像我這樣把手掌向外展，壓到背後的牆上或者柱子上就好了，身體盡量的向反方向用力。

四. 有氧

宅妹今天又回歸到了跑步的HIIT。依然是快跑1分鐘，慢跑2分鐘，循環20分鐘。我今天用的是速度9和6，大家可以根據自己的情況增加或者減小速度。

當然了，如果不喜歡跑步，我們也可以用其他形式的hiit來代替，比如宅妹之前發過的hiit的燃脂視頻~

全部完成後，別忘了大腿和小腿的拉伸，每個部位要拉伸兩次，每次要拉夠30秒。

詳細講解最好還是看視頻哦，大家記得跟宅妹一起堅持練習~

推薦閱讀：