怎麼拉伸才有效？ 關鍵是找到牽拉感！

全新系列文章，非常適合從頭練起：小白健身第一課：尋找迷失的肌肉

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前一篇嚴謹的健身書籍推薦：針對初學者和女性中，有推薦拉伸的書籍。但有人反映自己拉伸不到位，本文爭取用最淺顯的講解讓初學者也能掌握運動後拉伸技巧，有效系統的拉伸。

1. 什麼是牽拉感

拉伸最重要的就是牽拉感，牽拉感就是肌肉被拉長的感覺，很多人拉伸只是按照別人的樣子做，其實根本沒有牽拉感，這樣拉伸是無效的。

如何找到牽拉感呢，如下圖，請把左手臂伸直，右手抓住左手，緩慢往身體的方向拉，這時候你的左手小臂中就會有肌肉被拉扯的感覺，再多拉一點點，感覺到有一點點酸痛，在酸痛受不了的情況下停住，保持均勻呼吸。

注意，牽拉感必須清晰準確的出現在圖中紅色的部位，如果牽拉感不明顯，請按照箭頭的方向，將左手往右手的方向旋轉，直到牽拉感出現。請記住這個牽拉感，後面所有的肌肉拉伸都必須找到這個牽拉感。

只有牽拉感出現在正確的位置，拉伸才是有效的！！！

2. 拉伸的原理

肌肉比較像彈簧，如下圖，左側是正常狀態，中間是收縮狀態，右側是拉伸狀態。拉伸某一塊肌肉的運動方向，是和鍛煉這塊肌肉的運動方向剛好相反的。所以所有拉伸動作的設計原理，都是固定住一端，然後想辦法將另一端移動到最大幅度。

3. 拉伸的好處

• 擴大活動範圍，不容易受傷，活動自如。

• 降低運動後肌肉酸痛，減輕疲勞。

• 拉伸可以將堆積的脂肪拉伸開，分散。比如拉伸腰部側邊肌肉，可以細腰。

4. 運動後不拉伸的壞處

• 不拉伸會導致肌肉緊張和彈性下降。

• 使得疲勞恢復變慢，容易引發運動損傷。

• 容易造成體態問題。

5. 拉伸的注意事項

• 拉伸的動作必須要慢，快的話肌肉會收縮，起不到效果。

• 姿勢準備好時吸氣，開始拉伸時呼氣。

• 拉伸過程中保持均勻呼吸。

• 每個部位拉伸3次左右，每次15~30秒。

• 整個拉伸10~20分鐘即可。

6. 主要肌肉的拉伸

拉伸的動作非常多，只要與運動方向相反，都會有效。但因為每個人的柔韌度不一樣，有些拉伸方法可能對某些人更有效。

下面系統的針對每個部位，選擇1~2種對大部分比較有效的動作。

補充：圖片主要來自於網上，有些圖片不是太清晰，還有人反饋想看動圖。但是重新拍攝需要時間和金錢，如果本文點贊超過2000，我就安排時間拍出來，全部換成動圖。所以猛烈點贊轉發吧(￣▽￣)~*

補充2：部分圖片來自《酸痛拉筋解剖書》，已獲得授權，該書簡體版已經出版，有興趣的可以買一本。

• 頸側肌肉（斜方肌，斜角肌）

動作要領：背後固定住要拉伸一側的手臂，頭往另一側偏，感覺到頸部側邊有牽拉感。

• 大臂前側（肱二頭肌，三角肌前束）

動作1：手臂伸直，放在身體背後，大拇指向下，抓住固定物體，彎曲膝蓋，慢慢往下蹲，感受到大臂前側有牽拉感。

動作2：雙臂彎屈，放在背後桌子上，大拇指相對，身體慢慢往下蹲。這個動作也可以拉伸三角肌前束。

• 大臂後側（肱三頭肌，三角肌後束）

動作1：坐姿或站姿，大臂具體貼近頭部，小臂儘可能靠緊大臂，另一隻手抓住肘關節拉伸，感覺到手臂後側有牽拉感。

動作2：手臂伸直，放在身體前側，大拇指向下，另一隻手把手臂往身體和對側牽拉，拉伸感在肩部後側。

• 胸部（胸大肌，胸小肌）

動作要領：站姿，大臂和肩膀平行，撐在固定物上，身體往對側旋轉，感覺胸部有牽拉感。

• 背部外側（背闊肌）

動作要領：膝蓋微彎曲，腰背挺直俯身，雙手抓住比頭部略高的固定物體，身體向後拉（箭頭1），如果牽拉感不強，把肩膀這個部位往一側移動（箭頭2）。

• 腹部（腹直肌）

動作要領：趴在墊子上，雙手撐起上半身，髖部盡量不要離開地面，感受到腹部有牽拉感，這個動作一般人牽拉感都不是特彆強烈，可以嘗試躺在瑜伽球上拉伸。

• 髖部前側（髂腰肌）

動作要領：一隻腿跪在地上，另一隻腿向前邁，保持腰背挺直，身體緩慢下壓，牽拉感在下面這隻腿的內側直到小腹部深層的位置，如果沒有牽拉感，注意骨盆不能前傾，身體略微後仰一點，臀部收緊。

• 臀部（臀大肌）

動作要領：仰卧墊子上，一隻腳放在另一隻腿上，抱住大腿往身體拉伸。注意拉伸的是架在上面的這隻腿的臀部。如果沒有牽拉感，說明姿勢有問題，適當調整腿的位置。

• 腰部後側（腰方肌）

動作要領：坐在墊子上，岔開雙腿，往一隻腿側彎腰。感受到腰部後側有牽拉感。

• 大腿前側（股四頭肌）

股四頭肌有好多拉伸姿勢，這裡只介紹一種，要領：單膝跪地，一隻手抓住腳，往身體一側拉伸，拉伸感在大腿前側。

• 大腿後側（腘繩肌群）

動作要領：坐在墊子上，屈起一隻腿，另一隻腿伸直，腰背挺直，雙臂伸直往伸直的腿方向俯身。拉伸感，在伸直的腿後側。

• 小腿後側（腓腸肌）

動作要領：腳掌前側踩在固定物邊緣，腳跟往下壓，拉伸感在小腿後側。

整個拉伸按照從上到下排列，你可以按照順序逐個嘗試，一定要找到牽拉感。

每個拉伸都掌握後，每次運動以後，可以根據情況靈活調整。

7. 續篇：

拉伸系列下一篇，主要是更細節的肌肉拉伸，如何通過拉伸解決一些疼痛問題，根據運動解剖學原理自己設計拉伸動作等。

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