《健身入門學》第十二課，運動與補糖專題（下）

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運動後補糖

運動後補糖，主要的作用有兩個，一個就是促進肌糖原的恢復，一個就是保肌增肌的需要。運動後肌糖原恢復，對所有人群來說都很有必要。減脂的也好，增肌的也好，肌糖原在運動時消耗掉了，那麼運動後，最好是通過正確的飲食讓它恢復回來，這樣下一次運動的時候，肌肉裡面就有充足的能量物質。

從保肌增肌的需要來說，比如中到高強度有氧做完了，皮質醇水平很高，這時候及時補糖，有助於降低血漿皮質醇水平，對減少肌肉蛋白質消耗，促進肌肉的合成恢復有好處。力量訓練後，我們知道也應該趕緊補糖，一般認為這對於促進肌肉蛋白質合成是有好處的，這方面的研究我就不羅列了。當然，運動後補糖，還有助於維持免疫功能，防止運動後免疫力下降，這也是運動後補糖的一個重要的作用。

所以運動後補糖，我們也是從兩個方面來講，一個是從肌糖原的恢復的角度講，這是針對所有運動人群，包括長距離耐力運動者，也包括減脂人群和增肌人群。另外一個是從保肌增肌需要，促進肌肉修復增長的角度講，這是單獨針對有保肌增肌需要的人群。

我們先說一下運動後肌糖原的恢復。運動後肌糖原恢復，也分兩種，一種是基本恢復。你原來有多少肌糖原，運動完了，最起碼要基本恢復到原來的水平。另外一個就是肌糖原超量恢復，也就是恢復後，要比你之前的肌糖原多一些，甚至多很多。

首先大家注意，運動後肌糖原的恢復，需要一段時，不是說上午運動，下午肌糖原就能恢復。這個時間一般來說是24小時左右。也就是說，你做運動，如果說肌肉里的肌糖原消耗的比較大，那麼一般至少要1天的時間，肌糖原才能完全的補充完畢。

運動後肌糖原恢復，還有一個很重要的特點。就是運動後肌糖原的恢復速度，跟時間段有關。簡單的說，離運動後越近，肌糖原恢復速度越快。剛運動完，肌糖原恢復的速度特別快。這可能的原因是糖原儲量大大減少，糖原合成酶活性較強，和肌細胞膜對葡萄糖的通透性顯著升高。而之後隨著時間的延長，肌糖原的恢復速度會越來越慢。

這就是說，運動剛停止後的一段時間，是肌糖原的恢復的一個快速期。如果想要運動後肌糖原恢復的好，那麼把握住這個肌糖原恢復的黃金階段很重要。所以運動營養學界在這件事上觀點比較一致，運動後補糖，應該越早越好，離運動結束的時間越近越好。越早補糖，越有助於肌糖原更好的恢復。

一般來說，運動後的頭2小時，甚至頭6個小時之內，都是肌糖原合成的快速期。當然這個時間不同的書裡面也不盡相同，但大致是這麼個時間。如果你運動後補糖，超過這個時間，那麼你肌糖原的恢復，短期內就達不到理想的程度。比如說，兩個人都是同樣的運動，運動後補充同樣多的糖，A運動後馬上補糖，B運動後2小時了，才開始補糖。那麼第二天，A的肌糖原恢復的一般就要比B好得多。

但這也不是說B的肌糖原就永遠無法恢復，而是短期內恢復的不好。一般來說2-3天後，B的肌糖原才可以恢復到理想的水平。有人說這不就是慢一點嘛怕什麼。這要看情況。如果你運動後幾天之內都沒運動，那無所謂，但如果你第二天或者第三天還要運動，那麼肌糖原恢復不好，對運動能力就會有影響。

但是一直有人說，運動後馬上補充營養，會不會影響消化啊，因為運動時血液都往肌肉里跑，消化系統供血不足。運動時，血液確實會大量進入肌肉，消化系統也會出現供血不足的問題。甚至運動時間太長，因為消化系統供血不足，還會引起一些消化道疾病，這種情況在有氧耐力運動員身上很常見。

但是，關於運動後營養的補充，運動營養學界在提供建議時，一般不考慮消化道供血的問題，都是強調運動後即刻補充，越早越好。一方面，訓練後補充的營養量不大，常常是液體、半固體形式，本身也比較好吸收。另一方面，食物吃進去，到開始分階段消化吸收，也有一段時間，這個時間也足夠讓血液重新分配。所以，網上很多人都在強調，運動後不能馬上吃東西啊，否則後果很嚴重。但運動營養學界其實根本沒把這件事當回事。

這就是說，運動後肌糖原的恢復有個快速期，運動後應該馬上補糖，趕上一個肌糖原恢復的黃金階段。當然，運動後補糖，也不是說運動後馬上補充了，就完事了。咱們上面也說了，肌糖原的恢復通常是24小時，所以運動後即刻補充糖之後，還要持續補糖。這個持續補糖，要一直有糖類的提供。來保證肌糖原在慢速恢復期也有糖的來源。我們在看一下板書，這個思路千萬不要亂。

肌糖原的基本恢復和超量恢復

好我們具體說一下肌糖原的恢復，肌糖原恢復是針對所有運動人群而言的。先說基本恢復。肌糖原的基本恢復其實不難，一般來說注意運動後補糖，還有平時注意飲食碳水吃夠了就可以了。平時注意碳水化合物吃夠，該吃多少呢？一般來說，即便是增肌人群，每公斤體重也建議每天3-4克。有氧耐力運動多的話，5-6克也很正常。當然對於減脂的人來說，這就要具體來說了，因為減脂人群要限制熱量。

我們看上面這個圖，這是每日的碳水攝入量，跟肌糖原儲存率之間的關係，我們能發現碳水攝入不足的話，會明顯影響肌糖原的儲存。大家注意圖中所謂的「肝糖」，其實就是糖原的意思。

另外運動後補糖，原則上所有運動人群運動後都應該做。但是假如你運動量特別小，或者強度特別低的話，那可以不考慮，因為肌糖原消耗很小。比如低強度運動，快步走，那就算是走2小時，運動後也可以不補充，平時飲食吃夠碳水就可以了。中等或以上強度運動，比如我們運動時間短，半小時都不到，那運動後也可以不補糖。所以我們下面說的運動後補糖，主要就是針對有氧耐力運動量比較大的人，還有系統的增肌力量訓練者。

運動後補糖方面，補糖的時間，剛才說了，運動後即刻就要補充。即刻補充之後，還要持續提供糖類，持續補充什麼時候補？建議在訓練後6小時內，每隔2小時就補充一次。注意這個訓練後6小時內的補充，這是說理想的情況，想要達到特別好的肌糖原恢復效果要這麼補。但我們不是運動員，平時也可以不用這麼嚴格的補充。要求不高的話，一般來說我們運動後即刻補充一次，然後平時飲食吃夠碳水化合物也就可以了。尤其是考慮減脂的人，運動後6小時內可以不補充，或者量上面要減少。

另外增肌人群，建議力量訓練後6小時內每隔2小時還是補充一次糖＋蛋白質，對增肌很有好處。

這是說補糖的時間。補糖的類型方面。運動後即刻和6小時內，最好是補充高血糖指數的糖類。運動後6小時以後，最好是補充中、低血糖指數的糖類。這裡要注意，運動後即刻補充糖類，液體糖飲料最好，尤其是可以配合一些蛋白質，這對肌糖原的恢復更有好處。但也可以是飲食，如果是飲食的話，注意要高碳水高蛋白低脂肪，脂肪不能吃的太多，否則會影響營養物質消化吸收的效率。

最後說一下補糖的量，我們看一下下面的圖。

這個圖是運動後即刻，和運動後2小時各補充一次糖，然後4小時內的肌糖原恢復情況。我們可以看到，每公斤體重1-1.5克基本就可以讓糖原恢復達到最大速率，多補充也沒什麼額外的好處。所以，一般建議，訓練後即刻補充糖類，每公斤體重1克就是比較合理的量。訓練後6小時之內如果要補充的話，每隔2小時補充一次，也是每公斤體重1克就可以。

增肌人群，比如我們做健美訓練，對肌糖原消耗沒有有氧耐力運動者徹底，那麼力量訓練後即刻的補糖，0.5克每公斤體重一般就可以。因為增肌人群還要考慮增肌的需要，所以最好再配合20克左右優質蛋白質。這樣的話，通常的建議，就是我們增肌訓練，帶上適量的葡萄糖粉和蛋白粉，訓練完了沖著喝就可以了。注意這是指力量訓練後。

力量訓練後6小時內，也是建議2小時補充一次，每次還是大約0.5克／公斤體重的糖＋10-15克優質蛋白質就可以。當然，考慮保肌減脂的，糖可以少補充一點，但一般也不建議少於每次25克。

這是說肌糖原的基本恢復，其實連保肌增肌的需要怎麼補糖也一塊兒說了。我們看一下板書。

說完肌糖原的基本恢復，我們再說一下肌糖原的超量恢復，這裡我們指的也就是肌糖原填充。肌糖原填充的意義我們之前說過，對於長距離耐力賽來說，賽前最好做個肌糖原填充，對提高比賽成績非常有幫助。另外對於增肌的人來說，肌肉里肌糖原的儲量，跟肌肉的飽滿程度關係很大。所以現在健美運動員特別重視賽前的肌糖原填充，這是借鑒有氧耐力項目的做法。

肌糖原填充，做得好的話，肌肉里的肌糖原含量能增加1倍。比如增加400克，那麼附帶著還要增加1200克水，這樣加起來就是3斤多。這3斤多可都是在肌肉裡面的，其實相當於我們一下增加了3斤肌肉，這個效果可想而知。我們下面先說一下經典的肌糖原填充方法。經典的做法需要7天，後來改良的方法是3天，還有的方法1天就可以，但是3天法和1天法，一般針對優秀的運動員，對於普通人我們不推薦。

肌糖原填充，我們以前講過，需要兩個條件，一個是運動把肌糖原大量消耗，消耗的越徹底，肌糖原超量恢復的也就越多。另外一個條件是需要高碳水飲食，足夠的飲食碳水化合物，來給肌糖原超量恢復提供原料。

我們主要看經典的方法。經典的糖原填充方法，就是賽前的第7天這一天，做一次力竭性的中等強度有氧，把肌糖原儘可能的消耗光，接下來的3天，吃低糖飲食，加上適量運動，進一步消耗肌糖原。然後第3天頭上，再做一次力竭性運動。這樣把肌糖原折騰的非常非常少了，最後3天吃高糖飲食，這樣肌糖原會非常顯著的超量恢復，一般能提高到之前的2倍。

但是這種方法挺折騰人，後來運動營養學界做了一些改良，還是，賽前第7天，一次力竭性運動大量消耗肌糖原，然後的6天內，運動量遞減，而且在這6天里，前3天吃正常飲食，熱量攝入中碳水佔50%左右，最後3天吃高糖飲食。發現這種改進的方法，肌糖原填充的情況也不錯，但是運動員受罪比較小。我們看下面的圖，就是這兩種方法的對比，有興趣的同學可以看一下。

如果大家要用這種方法，那具體的建議就是，運動前7天，做一次2小時以上的中等強度運動，把肌糖原消耗個差不多，然後的6天里，同樣強度的運動，每天遞減，依次是90分鐘、40分鐘、40分鐘、20分鐘、20分鐘，第6天休息。這6天里，前三天正常碳水飲食。後3天高碳水飲食，碳水化合物的攝入量達到每日熱量總攝入量的70%以上。

還有一些改良的方法是3天，甚至1天，其實就是正常訓練之後，遞減運動量，配合非常高的碳水攝入量。但這一般對於優秀的有氧耐力運動員效果比較好，因為他們的糖原合成能力本身可能就強於普通人。所以我建議我們業餘運動者，還是使用7天的糖原填充法比較好。

最後我再強調一下補糖的量，我上面建議的量，高碳水飲食階段，每日熱量70%以上由碳水提供，但有些研究認為，這樣的用相對的碳水攝入量來衡量，不一定能起到最好的糖原填充效果，因為有些人如果熱量攝入比較小，那麼雖然碳水攝入量比例大，但是總量還是不夠。所以建議，高碳水階段，碳水最好還是能吃到每公斤體重7-10克。但對普通人來說，我們實在吃不了這麼多，那麼最起碼也要達到上面說的，每日熱量70%以上由碳水提供。我們看下板書。

這是說有氧耐力運動者的肌糖原填充，下面我說一下健美運動員的肌糖原填充。大家注意，健美運動員備賽，首先要考慮減脂，同時要考慮保肌增肌，現在還要考慮在不吃胖的情況下做肌糖原的填充，所以非常複雜，想要絕對的平衡這三者是做不到的。而且，健美運動員賽前飲食，也是一個人一個路子，目前還沒有一個公認的最好的方法。所以我今天只是講我個人的建議，不代表這是絕對的真理。

健美運動員肌糖原填充，也是建議7天，一般就是賽前的最後8天內。前4天，計劃攝入的熱量由低碳水、低脂肪，高蛋白飲食組成，蛋白質：碳水：脂肪的比例＝70:15:15可能比較理想，同時配合一定量的全身的中等強度有氧，比如划船機就不錯，全身很多肌肉都能用得到。有氧運動的目的是消耗肌糖原，多消耗才能超量儲存。但我們之前也講了，肌糖原的消耗，是運動哪裡的肌肉，直接消耗哪裡的肌糖原。所以，有氧耐力運動員肌糖原填充，是關注腿部肌肉的。健美運動員則要關注全身肌肉的，那麼最好是能做全身性的有氧運動。

中等強度有氧也不建議時間太長，一般30分鐘就可以了。前4天的力量訓練方面，建議減小負荷增加組數。比如可以使用15-20RM的負荷，同時增加一定的組數，這樣做的目的，也是儘可能的消耗肌肉中的肌糖原。

後3天，不要做中等或以上強度的有氧運動，建議保持一些低強度有氧運動。如果要做力量訓練，也要恢復平時的負荷和組數，而且不要做太多。同時高碳水飲食，蛋白質：碳水：脂肪＝20:75:5左右。最後還有1天，有些人喜歡斷水，可以最後這一天適當減少飲水量。從經驗上來看，這樣的賽前肌糖原填充效果還是比較理想的。當然，為了儘可能的保護肌肉，健美賽前肌糖原填充也可以縮短一些時間，比如把7天縮短成3-4天，方法仍然是一樣，先消耗肌糖原，再高碳水飲食補充肌糖原。