工作學習忙？喝水間歇也能高效運動！

01-24

寫硬派健身以來，有個問題幾乎每天都被很多童鞋問到：

「斌卡，平時工作學習太忙了，實在沒有完整大段的時間運動啊>.<，有沒有什麼適合上班族、學生族日常隨時隨地能做的運動姿勢啊？？？」

當然有！今天我們就來說說：上班工作壓力大，如何正確利用上廁所、倒水的時間來運動！

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插入「硬」廣時間??

我和知乎合作的新書《一平米健身》在各大電商平台銷售了，多謝大家支持！

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10秒看全文??
1 沒有大段時間去運動？碎片化高強度運動更有效！
長間歇＋高強度＝更多EPOC、更多生長激素、更好燃脂塑形！
2 無器械版.60s訓練姿勢：
深蹲類：針對下半身，翹臀美腿更燃脂；
俯卧撐：綜合訓練上半身；
跳躍類：全身燃脂&提高爆發力；

核心類：改善體態、緩解腰酸背痛。

1/久坐可怕，動動更好！

之前咱們就說過，久坐不動是件很可怕的事，在歐洲，因為缺乏鍛煉導致的死亡人數，是肥胖的2倍之高①！

所以上班上學的童鞋們，如果你們經常在椅子上一黏就是2，3小時，一定要小心自己的身體和健康！

建議至少每隔1小時就站起來溜達兩圈，喝喝水，做做拉伸，舒緩一下筋骨！

另外，如果您還有減脂塑身的遠大理想，那利用休息間歇，抽出5-10分鐘來做個高強度碎片化運動，效果就更是再好不過了！

?碎片化

工作太忙抽不出完整時間來鍛煉？

但是你知道嗎？研究表明：將一次持續的長時間運動分散成多次碎片化進行，即使兩次運動間隔時間很久，也並不會影響運動效率，反而能明顯提高燃脂消耗，讓訓練效果更好②！（相關閱讀→早一次晚一次遠離肥胖困擾！）

? 高強度

運動強度是運動效果的有力保證，研究表明：每次2-3分鐘，每周3次的高強度運動，就能有效燃脂，提高靜息脂肪氧化率，對健康大有增益③！（相關閱讀→運動這事兒，1分鐘就夠了？）

另外，運動強度高，還可以促進幫助增肌減脂的生長激素分泌，更好地刺激和鍛煉你的肌肉，增加瘦體重，不僅減脂效果更持久，還有利於提高基礎代謝，增加日常消耗！（相關閱讀→這酸爽，居然能幫你增肌減脂？！）

所以想要辦公學習間歇運動有療效，碎片化＋高強度是關鍵！

2/ 短間歇＋高強度，怎麼做？

短間歇高強度的運動方式有很多種，不過主要都採用力量訓練和HIIT相結合的方式，以全身大肌群為主。

這次呢，我們先推薦最方便操作的［無器械版本］，無器械、無特殊場地要求，燃脂效果出眾，適合剛入門，或者比較害羞的童鞋偷摸找一地兒做哦～

>>>翹臀美腿

深蹲: 訓練之王，針對全身最大、也最主要的肌群，不僅翹臀美腿，還能更好地促進有益激素分泌，幫你燃燒更多脂肪！堪稱最有效的燃脂塑形動作之一。

深蹲跳: 作為深蹲的進階動作，採用更燃脂的等動收縮方式，動作全程目標肌群都可以發揮自己的最大力量，訓練效果更好！

深蹲.相關閱讀：
膝蓋不好，能練深蹲嘛？
在家深蹲時，你做錯了什麼？
深蹲，膝蓋?到底能不能過腳尖？
深蹲，腳間距多少？腳尖朝向哪？
更燃脂、更翹臀。徒手深蹲進階

>>>塑胸美體

俯卧撐: 徒手練胸最經典姿勢：無器械、無場地限制、隨時隨地都能訓練，還能非常有效地兼顧身體正面絕大多數的肌群！

俯卧撐變換: 寬距標準俯卧撐更練胸大肌；下斜窄距俯卧撐更練上胸；上斜寬距更練下胸！

俯卧撐.相關閱讀：
你，為什麼1個標準俯卧撐也做不了？
在家想練胸，來做俯卧撐
怎樣組成比較完美的俯卧撐計劃

>>>全身燃脂

跳躍類動作: 基本能覆蓋全身上下各大肌群，整體燃脂，另外還可以提高你的爆發力和運動表現哦！（相關閱讀→四個姿勢，超短時間！超強燃脂！）

另外，速度節奏越快，燃脂效果相對越好！

>>>矯正體型

久坐的上班上學族，還很容易出現腰酸背痛等問題，這其實和核心力量薄弱有很大關係！嚴重的甚至會出現骨盆前後傾、彎腰駝背等體態問題。

所以沒事多做做核心訓練也很重要！

伏地登山: 可以看作是俯卧版的空中單車，綜合訓練腹肌整體，而且俯卧姿勢還可以減少髂腰肌借力，更針對有效刺激腹肌！

站姿直背體前屈: 可以有效訓練下背肌群和大腿後側膕繩肌，矯正體態，讓你站得更直做得更正！同時還能很好的改善骨盆前傾等問題哦。

核心.相關閱讀：
前凸後翹？可能是骨盆前傾！

想要腹肌？關於腹肌的五個真相！
讓身姿健康、挺拔、自信的關鍵！

重點：每個動作高強度做1分鐘，休息30-60秒，重複2-4次即可。

一次可以選擇1個動作，也可以選擇多個噢！

另外，這一期我們介紹的是「最方便無器械版本」，還有「負重啞鈴（水瓶）版本」、「彈力帶抗阻版本」，也都超適合上班學習的喝水間歇，用來高效練全身！

不要著急～容我下回慢慢道來！

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最後的最後，再說一句，新書和配套器械已經出了，感興趣的童鞋多支持哈！

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參考文獻：

①Juraki?, D., Pedisi?, Z., & Andrijasevi?, M. (2009). Physical activity ofcroatian population: cross-sectional study using international physicalactivity questionnaire. Croatian Medical Journal, 50(2), 165-73.

②Almuzaini K S, Potteiger J A, Green S B. Effects of splitexercise sessions on excess postexercise oxygen consumption and restingmetabolic rate[J]. Canadian Journal of Applied Physiology, 1998

③Whyte, L. J., Gill, J. M. R., & Cathcart, A. J. (2010).Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes insedentary overweight/obese men. Metabolism-clinical & Experimental, 59(10),1421-1428.