【NuttyBeast原創】如何在增肌的同時減脂?

增肌和減脂真么的就不能同時進行嗎?

傳說中只有被上天選中的娃才能達到的"增肌&減脂at the same time"到底腫么回事? 是不是只有少數基因異秉的大魔法師才能一邊喊著"除你武器", 一邊蹭蹭的長著肌肉同時燃燒著脂肪呢? 還是說要想達到這一切, 我們就只能藉助藍色...啊不是, 紅色...也不對...反正就是類固醇的幫助呢?

別慌, 我等麻瓜還是有機會的, 且聽老肖恩娓娓道來.

增肌的運作機理

當我們進行抗阻訓練時, 肌纖維受到微創, 強迫身體加速恢復, 也就是加速蛋白質的同化(具體原因涉及到超量補償的概念), 也就是肌肉的增長. 而像是: 高蛋白+高碳水飲食 大重量複合動作 優化運動前/後飲食 睡前食用蛋白質 限定有氧運動量 補劑 都是很多健身/健美人士經常會採取的, 最大化肌肉增長的方法.

減脂的作用機理

減脂, 則強調的是"熱量缺口", 也就是說想要最大化減脂的人, 一定要保持在一段時間內(天/周/月)的熱量攝入<熱量輸出. 不過這種情況下, 也會減慢蛋白質同化以及身體對於合成向荷爾蒙的分泌.所以一般認為, "熱量有缺口(減脂期)不能增肌, 因為肌肉合成速度小於分解速度"這樣的說法的確可以用來概括一些情況, 但這並不是針對於所有人都適用的...

可以同時減脂/增肌的人群

新手優勢

剛開始接觸力量訓練的時候, 你的身體會對這種刺激反應劇烈, (嘿, 這孫子在幹什麼, 宅在電腦前吃著小餅乾看著小劇集不好嗎, 幹什麼要來舉鐵, 害的我們必須要額外合成肌肉來讓下次遇到這樣的情況可以更輕鬆的完成!!) 很多新手都可以在一年的時間內增肌25磅(這裡說的是肌肉, 不是肥肉哦), 但是老手(3年+的力量訓練)每年也就是3~5磅肌肉. 如果新手在這個時候同時減脂, 創造熱量缺口, 大概一年可以增一半的肌肉(12.5磅), 不過依舊可觀好吧! 這缺口可以從300~750kcal/day(一項來自於University of Jyv?skyl?的實驗結果). 當然這只是實驗, 老肖恩是不會建議每天搞到750kcal的熱量赤字的, 太大的波動容易反彈不說, 還是各種飲食障礙的溫床, 所以我會推薦每天300kcal的熱量缺口. 這也就是說, 對於剛開是接觸力量訓練的人來說, 增肌和減脂是可以同步達成的!!(還有比這更加激動人心的事情嗎?!)

如果你是老司機?

如果你是枚健身房老兵, 則更應該是用分化(增肌期, 減脂期)的方式來最大話肌肉增長或脂肪燃燒. 當然, 這也看你的目標是什麼, 如果運動表現和健康體魄的優先順序大於增肌/減脂, 則可以在熱量不變的情況下, 增加健康食材的份額(其實這樣無形中就是減少了熱量攝入, 因為飽腹感更強, 且健康食材中的能量更容易被身體利用和消耗, 比起尤其是反式脂肪一類的玩意). 作為至少短期內沒有意向參加任何健美型體比賽的老肖恩來說, 也是比較推崇這種方法的~

總結一下

1. 增肌減脂可以同時進行, 且剛剛接觸力量訓練的新手會受益更大;
2. 健身房老兵(3年+)則更容易從分化訓練中受益;
3. 不管是新手還是老手, 訓練方面, 逐漸進階為大重量/中等次數的力量訓練是更加有效的方法;
4. 老肖恩更加推崇的是: 根據自己目標, 來設定更加偏向增肌或是減脂的訓練/飲食計劃.

毅力不夠, 知識來湊

三分愚樂, 七分乾貨

這裡是NuttyBeast,

我是老肖恩,

大家早上好dO_Ob

特別鳴謝: 感謝來自<老肖恩自己個兒>提供的Photo支持

推薦閱讀：