3個月從3公里的跑渣到北馬3小時40分

記得上大學的時候我特別熱愛跑步，每天早上5點起床出去跑1個半小時，回宿舍沖一個涼水澡，那感覺太爽了，當時還是2010年，可是後來工作了就很少專門跑步了。可是就在今年6月份，有朋友問我說北馬今年參加不，剛好我至今還沒完成過一場全程馬拉松，再一想還有3個月，拉練還來得及，於是我決定挑戰一下自己，也給自己全馬這一項填補一下空缺。以下描述的是我這三個月以來如何通過科學的訓練完成我的第一個全馬比賽的。

2016年6月25日，我的拉練開始了，於是到了工人體育場外側的跑道開始跑，剛開始狀態還不錯，可是到了3公里的時候左腿膝蓋處疼的厲害，快不能彎了，於是我的第一次訓練就這樣結束了。（可能是之前一周跟一個盆友去悠閑跑了5公里，但當時膝蓋就難受了幾公里，可能是從那時候起傷到了吧）

據調查每年有60%-80%的人都會因為跑步受傷。身邊好多人對於運動受傷的理解都是要靜養，但我不這麼認為，如果不是骨頭的問題，並且平時走路沒什麼感覺，只是在運動時候會疼的話，那就是說明膝蓋周邊的組織肌肉不夠強大，以及不正確的運動姿勢造成，所以我們這時候要做的不是去維護保養它，而是要主動的加強它。

姿勢矯正

經過了這次疼痛的經歷之後我開始反思，到底是哪裡出問題了。因為我平時比較喜歡爬山徒步，我知道在徒步的時候上山下山腳的落地方式很重要，我的習慣是前腳掌著地，這樣腿部就像一個彈簧一樣各個關節能有充分的緩衝，膝蓋的壓力也不會那麼大。所以我開始上網查資料，什麼樣的跑步姿勢是最科學合理的，於是我就找到了公司裡面的一個愛跑步的西班牙同事，我跟他描述了我的狀況之後，他給我看了一個視頻叫「Learn the skill of barefootrunning」 學習裸足跑，鏈接在這，能翻牆的可以看看：https://www.youtube.com/watch?v=Jio7DK15Q1E

注意我這裡說的裸足跑是指要像不穿鞋那樣的姿勢跑，而不是真的就裸足了。

前腳掌著地

具體的我放上幾個關鍵的截圖

穿著常規的跑步鞋跑步是這樣的：

第一是腳後跟著地的問題：

第二個問題是臀部的彎曲太大了，也就是身體前傾太嚴重了，離身體垂直的重心線太遠。

那麼我們就清楚需要糾正什麼了，1，跑步時用腳的什麼部位著地，2什麼樣的跑步姿勢最合適。

接下來的測試是讓測試者脫掉鞋子，跑的跟以往一樣。。。。

這個時候背景放的是聲音比較重的有規律的敲擊聲。

這時教練讓測試者用前腳掌著地，同事背景音樂的敲擊聲變輕了，那麼奇妙的事情發生了，跑者的著地方式變成了前腳掌著地，並且落地變的更輕盈了。：

身體姿勢

接下來要解決的就是身體的問題了，目標是讓其跑步的時候身體是直的。

方法 1：訓練方法是在鎖骨的位置橫放一個棍子，之後雙手伸直，這時，讓身體垂直向下蹲。

方法2：就是站在一個台階上往下啊跳，並且前腳掌著地，落地之後讓身體保持與地面垂直。

節奏

之後要找到的就是跑步的節奏，練習的方法是，雙手舉這棍子，向上小幅度的連續跳躍，只用前腳掌著地，並且膝蓋要彎曲，找到一個自己舒服的節奏。（注意中間不能停）

裸足節奏就是50%的身體彈性，50%的肌肉動作。

總結起來兩點，好的姿勢能夠減少你受傷的幾率，正確的節奏能夠讓你成為一個高效快速的跑步者。

矯正過姿勢之後穿著鞋子的腳落地之前是這樣的

跑前拉伸

我一般的習慣是跑前拉伸5-10分鐘左右，主要動作有這麼幾個：

之後就開始跑步啦！鞋子的底要薄一些，一開始的前腳掌著地跑，跟腱的位置會比較辛苦，建議短程1-2km，之後逐漸的往上加。

核心肌群訓練（與跑步同樣重要）

我自己的習慣是隔一天跑一次，中間休息的那一天練核心肌群，核心肌群的作用是加速時，核心肌肉群為你提供更大加速度；轉彎時，為你提供穩定感，保持直立；上坡時，為你提供更充足的發力；下坡時，為你減輕疲勞傷痛；耐力跑時，為你維持正確姿勢，保持運動效率。我具體練的方法就是跟著keep上的教程做。

在經過十幾天的休養之後，2016年7月8號，我用barefoot running的方法輕鬆的跑了5公里，而且膝蓋也沒有任何不適。

跑後的拉伸同樣重要

可是在這之後的幾天我就掙扎在跟腱和大腿疼痛中了，想想又是哪裡出問題了呢？因為跑後沒拉伸。。。在這之後我就養成了跑前熱身，跑後拉伸的好習慣。

之後就開始了規律化的訓練：

這將近3個月的時間裡我跑了419公里，中間有一次受傷過。之後身體也發生了一些變化，核心沒白練！

北馬的前半個月還去山西五台山徒步了，2天50公里，還能越野跑了，感覺棒棒的。

我經常跑的幾項：

5公里快速跑（盡所能的快，比平時跑快30秒左右），能夠增大肺活量，和肌肉爆發力。

10公里勻速跑，可以不太快，但是節奏要穩。

跑步時需要科學的補充能量

超過10公里的拉練就要適當補水和鹽丸了，超過20公里要預備能量膠。

在跑馬拉松的時候我是每隔40分鐘吃一顆鹽丸，每隔十公里吃一管能量膠，順便喝水了。

跑前一周儲備

跑前的一周難免有一些未知的恐慌，比如這一周應該怎麼跑啊，吃的上面都應該注意什麼啊？我這這周受天氣什麼影響就跑了一次，也有可能是上周剛跑了個全馬有些累了，就多恢復了幾天，按常理來說應該是進行一些中短距離的跑步，比如5-10km，慢速跑就好。

吃的方面有朋友推薦了「澱粉飢餓法」，用於快速補充體內糖原的方法，個人感覺還不錯。

北京馬拉松

2016年9月17號北馬當天，早早的來到了現場，可謂是人山人海啊，我在F區比A區的晚出發了13分鐘，一路上狂堵，一直感覺是在凌波微步。

就這樣鑽來鑽去的跑到30多公里，按照以往的節奏我的喝水頻率不是特別高，但是比賽時候就忘記了，看別的選手每到一個補給點就開始補給，我也跟著做了，由於喝水太多，還去了趟廁所，從廁所出來之後，左腿的韌帶就開始不舒服了，於是我降速，瘸者跑了幾公里之後發現腿又好了，於是勻速堅持到了終點，最後成績3小時40分。

我覺的跑馬拉松時最大的挑戰是自己，在跑的過程中我的腳，韌帶都出顯不同程度的疼痛，也想過要不要棄賽，但看著旁邊的跑者們也都在堅持，最終還是堅持下來了，了了我馬拉松的夢！

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