鴿王式——瑜伽體式

01-26

動作步驟：

1.面朝下俯卧在地面上，彎曲兩肘，手掌放在胸部兩側。

2.吸氣，兩臂完全伸直，撐起軀幹和頭部向上伸展，不要移動恥骨和雙腿。保持這個體式幾秒，正常地呼吸。

3.呼氣，彎曲雙膝，抬起雙腳。

4.軀幹和頭部儘力後仰，雙腳帶動小腿向頭部伸展，至腳趾與頭部相觸，盆骨和大腿承受身體的重量，完成幾次呼吸。

5.右手用力緊壓地面，承受身體的重量並保持平衡，快速而深挺地呼氣，左於離地，車臂向後伸展，左手抓住左膝蓋骨。配合幾次呼圾，快速而深長地呼氣後，右臂向後伸展，

右於抓住右膝蓋。胸部抬起，使脊柱和頸部進一步後仰，直到頭部放棄腳底和腳後跟上。，儘力保持這個體式15秒。

6.依次鬆開雙手，放回身體兩側，雙腿伸直落下，胸部放回地面，平躺，放鬆。

注意事項：

由於脊柱和胸部完全伸展，腹部向地面按壓，呼吸會變得急促和困難，因此在這個體式上保持15秒鐘有相當大的唯度。完成這個體式後，一定不要讓雙臂同時鬆開雙膝，否則會因脊柱的突然鬆弛，無法保持平衡而摔跤。