一點簡單有效的心得,幫助你對付拖延症

今天想聊聊拖延症。

如果說有什麼問題是每個人的通病,深惡痛絕,卻又一直沒辦法根治,那大概非拖延症莫屬了。

想一想,你有多少次,明明為任務留下了大量的時間,卻總是拖到最後一刻才動手?又有多少次,明明斬釘截鐵地告訴自己「我一定要如何如何」,卻一次又一次地拖延,直到放棄?

不妨試一試:把一張紙左右對摺,在左邊,把最近半年想做的事情、制定的計劃,一項項羅列出來;在右邊,寫上確實按計劃完整踐行下來的那部分。然後對比一下,看右邊的內容佔了左邊的百分之幾。

70%?50%?30%?

如果能達到50%,其實已經很不錯了。

更多的人是這樣的:要健身,買了跑鞋,堅持跑了幾周,下雨歇了幾天,然後就再也沒有出去跑過;要學英語,下了一堆資料,看了幾天,就因為工作忙、要看電影、要陪家人等等原因放下了;要讀書,買了一堆書,然後就再也沒有打開過,放在一邊積灰……

看一看我們身邊,有多少「戰拖協會」「拖延症互助群」,就可以知道,這種情況有多麼令人煩惱。

那麼,有沒有什麼方法,可以有效地戰勝拖延症呢?——當然是除了 deadline 之外。

得益於多年與拖延症對抗的經驗,有一些心得也許可以跟大家分享。

下面詳述。

延症是怎麼來的呢?其實無非只有三種:

  • 因為擔心自己做不好,所以一直不敢行動,或者暗示自己「要準備好才可以行動」。(比如開一場演講)

  • 事情本身難度過大,或者需要耗費大量時間精力,導致難以入手。(比如某個盤根錯節、事務繁瑣的項目)

  • 事情本身的吸引力不夠,導致我們缺乏動力去做。(比如養成健身、讀書的習慣,換言之:懶)

任何一件事情,從「著手去做」這個角度來看,都存在著兩種力量,動力和阻力

阻力是我們去做一件事情需要克服的成本、付出的資源——包括時間、精力、思考、行動,以及失敗的風險,機會成本,等等。動力就是推動我們克服阻力,投入行動的內在驅動力。

很顯然,當動力高於阻力時,我們就會採取行動;當阻力高於動力時,我們就會裹足不前。戰勝拖延症,其實就是兩個思路:提高動力,降低阻力,或者,雙管齊下。

什麼事情會提高我們的動力呢?通常是跟我們的期望密切相關的。

舉個例子,如果明天有一場考試,你今天是不是會更刻苦?如果你十分想出國留學,日思夜想,那麼讀英語對你來說,是不是也會變得更加容易一些?

如果你想做成一件什麼事情,有一個確保有效的方法就是,有一種東西逼迫著你去做。

它可能是deadline,可能是你心心念念的目標,可能是一種懲罰,可能是一種獎勵……只要你重視它,它就會持續不斷地提高你的動力。

因為你知道,你如果不去做,可能就會失去某種東西(比如出國留學的機會),或者受到某種懲罰(考試掛科)。只要這種失去或懲罰帶來的「負效用」,大於你去採取行動的阻力,你就會兩害相衡權其輕。這是顯而易見的。

這就是我之前講過的「預期反饋」。它跟反饋的機制一樣。當我們朝目標邁進一步時,就會激活大腦里的「獎賞系統」,從而對當下的行為產生即時的激勵,從而讓我們能夠長時間持續、專註地去完成它。

所以,不妨試一試,對自己的目標搜集儘可能多的信息,豐富細節,建立框架,構造出一個完整的理想模型。告訴自己,如果我實現了,會怎麼樣;如果沒能實現,又會怎麼樣。

舉個例子,如果你想攢錢去旅行,那麼,不妨挑選一個你心儀的目的地,儘可能多地去搜集相關信息:照片,遊記,攻略,視頻,訪談,紀念品……然後,把它們放在顯眼的地方,每天都可以看到;或者列印出來,貼在房間里、筆記本里。以此來作為目標,督促自己努力攢錢、做功課、學語言。

但是,有些事情,未必能有這樣的吸引力,甚至可能沒有什麼「預期的收益」——這樣的事情可能會更多——那又該怎麼辦呢?

有一個簡單的方法,能夠有效地降低阻力,提高動力,那就是:

立刻開始,讓自己儘快地進入狀態

這看起來有些廢話,但卻是個十分有效的竅門。

還是舉個例子吧:我在知乎開過兩場 Live,都是這樣:當我想到一個合適的主題時,就立刻打開手機,把能想到的相關內容寫下來,立刻畫出一個大致的框架圖,寫上關鍵詞、知識點和重點。

這樣一來,我的注意力就從「我要不要開 Live」「我要開什麼主題的 Live」,轉移到「我如何把手頭的這個 Live 內容組織好」。也就順理成章地開始安排時間,組織材料,準備PPT,寫講稿,準備案例……

這樣一來,我的效率就大大加快了:上午想到主題,中午就畫好了框架圖,下午完成大綱骨架,開始正式往裡面填內容。

如果我一定要思前想後,把一切都在心裡準備妥當才開工,或許現在連一場都搞不定。

我接約稿時,也是這樣。每接到一個約稿,我就會利用碎片時間,在腦海里構思選題,同時打開手機,把腦海里思考的過程和內容寫下來,讓自己正式進入「構思」的狀態。無論任何時候,只要想到合適的選題,就立刻新建一頁筆記,寫下主題,推敲題目,寫出大致的論點。

這樣一來,就可以保證高效地完成任務。

這裡的原理是什麼呢?其實是這樣:人對於未完成的東西,會有一種非常強烈的執念。這在心理學上叫做契可尼效應。

簡單來說,如果給你布置一系列的任務, 並且在一個任務還沒有結束時,就讓你放下它,著手做下一個,用不了幾次,你就會感到非常難受——那些開始了卻「未完成」的任務,就像一根刺,梗在你的心裡,一定要把它拔掉才會感覺舒暢。

為什麼會有這種現象呢?這是因為,通常來說,一件事情只有做完了,才會獲得結果。如果做了一半卻沒有完成,這部分投入進去的精力就相當於白白浪費了。這對我們的大腦來說,是不可接受的。所以,我們會期待任何事情都有始有終,因為這才是我們的大腦所認為事物的「合理的樣子」

這個方法,其實就是利用這種原理:當我們進入狀態,著手去做時,就相當於開啟了一個任務,將「要不要做」變成「如何才能更好地做完」。

「完全沒有開始」跟「開始了但沒有做完」,兩者是全然不同的。前者讓我們心安理得地耽於籌劃,思考,權衡,做準備——儘管實質上,我們只是把執行的時間在往後拖延;後者則會逼迫我們用盡方法,去把這件事情完成,結束這種懸而未決的狀態,這樣才能讓我們安心。

簡而言之,「填充目標」跟「從零開始」,兩者在我們心理上的理解,是全然不同的。最終的執行效果,也是完全不一樣的。

要達到這種效果,有一個很好用的技巧:簡化一切步驟,讓你可以以最少的時間、最短的路徑去啟動它

人會有這麼一種現象:當我們去做一件事情時,需要的操作步驟越多——儘管可能每一步都很簡單,我們完成它的動力也會越低。

比如,喜歡看書的人,家裡的書多半不會整整齊齊地碼在書架上,而是床頭櫃、書桌、茶几,三三兩兩散落在各處,因為這樣才能隨時隨地隨手抓起一本書來讀。

熱愛寫作的人,也肯定不會需要坐在書房裡,正襟危坐,鋪開筆記本才能開始寫字,他們會抓住一切時間,利用手機、便簽、紙條等一切工具進行寫作。

所以,非常重要的一點就是,讓自己時時刻刻保持一種狀態:隨時可以開始執行,進入「開始」狀態

這個原理,其實就是利用「阻力/動力」的方法:通過簡化行動所需的步驟,來盡量減少「阻力」;同時,通過人為營造契可尼效應,來強化「動力」。從而,達到讓動力高於阻力,推動我們去行動的目的。

舉個例子,如果你想堅持健身,一個方法就是,把跑鞋、運動服、腰包掛在進門的衣架上。這樣,當你想跑步時,你走到門邊,發現一切已經準備就緒——穿好鞋,換好衣服,拿起腰包,立刻可以出發,而不是還要從衣櫃里把這身行頭找出來,你去跑步的意願就會大大提升。

同樣,想提升英語閱讀,就把找好的閱讀材料放到電腦桌面顯眼的位置,一開機就能看到。

回到之前的例子。我平常的時候,在手機上裝了筆記軟體,放在桌面的dock欄。這樣,需要打字的時候,按home鍵指紋解鎖,按壓筆記圖標呼出3D Touch菜單,新建筆記,寫字,一氣呵成。

要知道,我們決定「去做」和「不去做」,往往就是一閃念之間。在我們無限拖延時,很多時候我們並不是完全不想去做,而是有過許多次這種「行動吧」的念頭,卻總是因為步驟太多、太麻煩而擱淺。

其實,做一件事情,最好的狀態是什麼呢?不是強迫自己去行動,而是因勢利導。在自己產生行動意願的一瞬間,引導這種意願,讓它經由最簡單的路徑成為現實,再順勢利用我們的心理效應去推動它。

如同投下一顆種子,給它足夠的生長環境,讓它自己生長萌發,破土而出。

這裡面最難的點是什麼呢?是需要你建立起這種習慣:無論你在哪兒,什麼狀態,只要產生了意願,只要有可能,就立刻去做。

只要有靈感,就隨時把它們記下來,哪怕你剛洗完澡出來;想做飯,就多走幾步路去超市,哪怕你還沒想好做什麼,先去逛蔬菜區,再慢慢考慮。不要讓自己的思維阻礙了行動,該做的時候,就不要想太多。

如此一來,不但可以高效完成許多任務,也可以大大減少我們在生活中,因為種種積壓和負擔而產生的煩惱、焦慮、擔憂,讓我們的心靈重歸輕盈。


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