一點簡單有效的心得，幫助你對付拖延症

今天想聊聊拖延症。

如果說有什麼問題是每個人的通病，深惡痛絕，卻又一直沒辦法根治，那大概非拖延症莫屬了。

想一想，你有多少次，明明為任務留下了大量的時間，卻總是拖到最後一刻才動手？又有多少次，明明斬釘截鐵地告訴自己「我一定要如何如何」，卻一次又一次地拖延，直到放棄？

不妨試一試：把一張紙左右對摺，在左邊，把最近半年想做的事情、制定的計劃，一項項羅列出來；在右邊，寫上確實按計劃完整踐行下來的那部分。然後對比一下，看右邊的內容佔了左邊的百分之幾。

70%？50%？30%？

如果能達到50%，其實已經很不錯了。

更多的人是這樣的：要健身，買了跑鞋，堅持跑了幾周，下雨歇了幾天，然後就再也沒有出去跑過；要學英語，下了一堆資料，看了幾天，就因為工作忙、要看電影、要陪家人等等原因放下了；要讀書，買了一堆書，然後就再也沒有打開過，放在一邊積灰……

看一看我們身邊，有多少「戰拖協會」「拖延症互助群」，就可以知道，這種情況有多麼令人煩惱。

那麼，有沒有什麼方法，可以有效地戰勝拖延症呢？——當然是除了 deadline 之外。

得益於多年與拖延症對抗的經驗，有一些心得也許可以跟大家分享。

下面詳述。

延症是怎麼來的呢？其實無非只有三種：

• 因為擔心自己做不好，所以一直不敢行動，或者暗示自己「要準備好才可以行動」。（比如開一場演講）

• 事情本身難度過大，或者需要耗費大量時間精力，導致難以入手。（比如某個盤根錯節、事務繁瑣的項目）

• 事情本身的吸引力不夠，導致我們缺乏動力去做。（比如養成健身、讀書的習慣，換言之：懶）

任何一件事情，從「著手去做」這個角度來看，都存在著兩種力量，動力和阻力。

阻力是我們去做一件事情需要克服的成本、付出的資源——包括時間、精力、思考、行動，以及失敗的風險，機會成本，等等。動力就是推動我們克服阻力，投入行動的內在驅動力。

很顯然，當動力高於阻力時，我們就會採取行動；當阻力高於動力時，我們就會裹足不前。戰勝拖延症，其實就是兩個思路：提高動力，降低阻力，或者，雙管齊下。

什麼事情會提高我們的動力呢？通常是跟我們的期望密切相關的。

舉個例子，如果明天有一場考試，你今天是不是會更刻苦？如果你十分想出國留學，日思夜想，那麼讀英語對你來說，是不是也會變得更加容易一些？

如果你想做成一件什麼事情，有一個確保有效的方法就是，有一種東西逼迫著你去做。

它可能是deadline，可能是你心心念念的目標，可能是一種懲罰，可能是一種獎勵……只要你重視它，它就會持續不斷地提高你的動力。

因為你知道，你如果不去做，可能就會失去某種東西（比如出國留學的機會），或者受到某種懲罰（考試掛科）。只要這種失去或懲罰帶來的「負效用」，大於你去採取行動的阻力，你就會兩害相衡權其輕。這是顯而易見的。

這就是我之前講過的「預期反饋」。它跟反饋的機制一樣。當我們朝目標邁進一步時，就會激活大腦里的「獎賞系統」，從而對當下的行為產生即時的激勵，從而讓我們能夠長時間持續、專註地去完成它。

所以，不妨試一試，對自己的目標搜集儘可能多的信息，豐富細節，建立框架，構造出一個完整的理想模型。告訴自己，如果我實現了，會怎麼樣；如果沒能實現，又會怎麼樣。

舉個例子，如果你想攢錢去旅行，那麼，不妨挑選一個你心儀的目的地，儘可能多地去搜集相關信息：照片，遊記，攻略，視頻，訪談，紀念品……然後，把它們放在顯眼的地方，每天都可以看到；或者列印出來，貼在房間里、筆記本里。以此來作為目標，督促自己努力攢錢、做功課、學語言。

但是，有些事情，未必能有這樣的吸引力，甚至可能沒有什麼「預期的收益」——這樣的事情可能會更多——那又該怎麼辦呢？

有一個簡單的方法，能夠有效地降低阻力，提高動力，那就是：

這看起來有些廢話，但卻是個十分有效的竅門。

還是舉個例子吧：我在知乎開過兩場 Live，都是這樣：當我想到一個合適的主題時，就立刻打開手機，把能想到的相關內容寫下來，立刻畫出一個大致的框架圖，寫上關鍵詞、知識點和重點。

這樣一來，我的注意力就從「我要不要開 Live」「我要開什麼主題的 Live」，轉移到「我如何把手頭的這個 Live 內容組織好」。也就順理成章地開始安排時間，組織材料，準備PPT，寫講稿，準備案例……

這樣一來，我的效率就大大加快了：上午想到主題，中午就畫好了框架圖，下午完成大綱骨架，開始正式往裡面填內容。

如果我一定要思前想後，把一切都在心裡準備妥當才開工，或許現在連一場都搞不定。

我接約稿時，也是這樣。每接到一個約稿，我就會利用碎片時間，在腦海里構思選題，同時打開手機，把腦海里思考的過程和內容寫下來，讓自己正式進入「構思」的狀態。無論任何時候，只要想到合適的選題，就立刻新建一頁筆記，寫下主題，推敲題目，寫出大致的論點。

這樣一來，就可以保證高效地完成任務。

這裡的原理是什麼呢？其實是這樣：人對於未完成的東西，會有一種非常強烈的執念。這在心理學上叫做契可尼效應。

簡單來說，如果給你布置一系列的任務， 並且在一個任務還沒有結束時，就讓你放下它，著手做下一個，用不了幾次，你就會感到非常難受——那些開始了卻「未完成」的任務，就像一根刺，梗在你的心裡，一定要把它拔掉才會感覺舒暢。

為什麼會有這種現象呢？這是因為，通常來說，一件事情只有做完了，才會獲得結果。如果做了一半卻沒有完成，這部分投入進去的精力就相當於白白浪費了。這對我們的大腦來說，是不可接受的。所以，我們會期待任何事情都有始有終，因為這才是我們的大腦所認為事物的「合理的樣子」。

這個方法，其實就是利用這種原理：當我們進入狀態，著手去做時，就相當於開啟了一個任務，將「要不要做」變成「如何才能更好地做完」。

「完全沒有開始」跟「開始了但沒有做完」，兩者是全然不同的。前者讓我們心安理得地耽於籌劃，思考，權衡，做準備——儘管實質上，我們只是把執行的時間在往後拖延；後者則會逼迫我們用盡方法，去把這件事情完成，結束這種懸而未決的狀態，這樣才能讓我們安心。

簡而言之，「填充目標」跟「從零開始」，兩者在我們心理上的理解，是全然不同的。最終的執行效果，也是完全不一樣的。

要達到這種效果，有一個很好用的技巧：簡化一切步驟，讓你可以以最少的時間、最短的路徑去啟動它。

人會有這麼一種現象：當我們去做一件事情時，需要的操作步驟越多——儘管可能每一步都很簡單，我們完成它的動力也會越低。

比如，喜歡看書的人，家裡的書多半不會整整齊齊地碼在書架上，而是床頭櫃、書桌、茶几，三三兩兩散落在各處，因為這樣才能隨時隨地隨手抓起一本書來讀。

熱愛寫作的人，也肯定不會需要坐在書房裡，正襟危坐，鋪開筆記本才能開始寫字，他們會抓住一切時間，利用手機、便簽、紙條等一切工具進行寫作。

所以，非常重要的一點就是，讓自己時時刻刻保持一種狀態：隨時可以開始執行，進入「開始」狀態。

這個原理，其實就是利用「阻力/動力」的方法：通過簡化行動所需的步驟，來盡量減少「阻力」；同時，通過人為營造契可尼效應，來強化「動力」。從而，達到讓動力高於阻力，推動我們去行動的目的。

舉個例子，如果你想堅持健身，一個方法就是，把跑鞋、運動服、腰包掛在進門的衣架上。這樣，當你想跑步時，你走到門邊，發現一切已經準備就緒——穿好鞋，換好衣服，拿起腰包，立刻可以出發，而不是還要從衣櫃里把這身行頭找出來，你去跑步的意願就會大大提升。

同樣，想提升英語閱讀，就把找好的閱讀材料放到電腦桌面顯眼的位置，一開機就能看到。

回到之前的例子。我平常的時候，在手機上裝了筆記軟體，放在桌面的dock欄。這樣，需要打字的時候，按home鍵指紋解鎖，按壓筆記圖標呼出3D Touch菜單，新建筆記，寫字，一氣呵成。

要知道，我們決定「去做」和「不去做」，往往就是一閃念之間。在我們無限拖延時，很多時候我們並不是完全不想去做，而是有過許多次這種「行動吧」的念頭，卻總是因為步驟太多、太麻煩而擱淺。

其實，做一件事情，最好的狀態是什麼呢？不是強迫自己去行動，而是因勢利導。在自己產生行動意願的一瞬間，引導這種意願，讓它經由最簡單的路徑成為現實，再順勢利用我們的心理效應去推動它。

如同投下一顆種子，給它足夠的生長環境，讓它自己生長萌發，破土而出。

這裡面最難的點是什麼呢？是需要你建立起這種習慣：無論你在哪兒，什麼狀態，只要產生了意願，只要有可能，就立刻去做。

只要有靈感，就隨時把它們記下來，哪怕你剛洗完澡出來；想做飯，就多走幾步路去超市，哪怕你還沒想好做什麼，先去逛蔬菜區，再慢慢考慮。不要讓自己的思維阻礙了行動，該做的時候，就不要想太多。

如此一來，不但可以高效完成許多任務，也可以大大減少我們在生活中，因為種種積壓和負擔而產生的煩惱、焦慮、擔憂，讓我們的心靈重歸輕盈。