8月優秀筆記_dont_《自控力》

不談自控的個人管理都是偽管理

《自控力》回顧

以前讀書都是採用讀兩遍，第二遍繪製思維導圖的方法來進行，當時感覺脈絡十分清晰，但過一段時間之後很容易遺忘，這次我打算轉換一下思路，每讀完一章後主動的進行回顧、總結，以一名教導者的身份來消化知識，看一下效果如何：

為何要提高自己的自控力：

曾已何時，突然迷上了個人管理，看著眾多高手，或手繪圖本，或高價軟體，張口必談理想、目標，耳邊充斥著「用這個讓你半年實現目標」，「掌控每一天」、「GTD」，也以為只要選擇稱手的工具，聽聽「磚家」的講解，肯定能有飛速的提高，然並卵，時間飛逝，我還是我，只是變成了一個又加一歲的我，目標還是沒有實現，難道真正的成功是將願景分解成目標，長期目標分解成短期目標，再按步就班，我就一定會成功么？萬千變化的社會，也許更重要的是實現的路徑，理想我們並非忘記，而真正影響我們的是自控力，世間誘惑這麼多，只有控制住自己的時候，我們才真正的能做自己想做的事情！

想要實現自己的理想，主要是有兩方面，一方面要有一個理想，另一方面是要堅定且迅速的向自己的理想前進，如果自問真正明白了「我是誰、從哪裡來、要到哪裡去」這種形而上問題之後，不如想想一步步實現那似乎高不可攀的理想，理論上，如果時間無限，我們想要的都能一點點實現，然而人生苦短，每過去一小時，都有可能意味著我們離自己的夢想更遠了一步，老大傷悲時再行後悔，一切已晚，而當我們歪歪斜斜的走向自己的目標時，自控力就如同兩邊的車道，時刻規範不跑偏，強者都是自律的，至少在他成功的領域是這樣！

什麼是意志力？

就是控制自己的注意力、情緒和慾望的能力。

為什麼別人那麼有毅力，而我做不到，是天生的么？

每個人都天生有意志力的，這來源於我們的本能。從遺傳學的角度來看，我們為了適應環境、與人協作、維持關係，為了生存，我們都要學習自控，我們的身體也自然會告訴我們一些，要吃、要喝、不能吃、不喝、想吃、想喝！我們的生存首先取決於我們本能的自控。

從生理的角度來看，為了實現上述的遺傳因素，我們的大腦進化出了相應的部位，就是位於額頭與眼睛後側的神經區，大號叫「前額皮質」，它會控制我們要做，不要做或想做！

自控力能提升么，我現在該如何入門？

首先要「分裂自己」，從第三者的眼光看自己，知人者而不自知，當我們客觀的角度觀察自己時，常常會有令人驚異的發現，具體做法，可以是利用一段時間記錄自己的時間消耗，記錄自己的從一件切換掉另一件事的原因及決定等等，由於剛剛進入初級階段，可以利用手機來進行提醒，每一個提醒自己需要養成的習慣，堅持一段時間，一定會有收穫。

然後就是一種很神秘的動作，冥想，每天冥想五分鐘，專註於自己的呼吸，開始的時候，可以跟著默念「呼」和「吸」，反覆持續地將自己的注意力集中的呼吸之間，研究發現，僅僅經過3個小時的冥想練習，人們的注意力和自控力就有大幅提高，11個小時後，研究人員已經能觀察到大腦的變化，則學會冥想的人大腦里負責控制注意力、排除干擾、控制衝動的區域之間增加了許多類神經元，另一項研究發現，持續8周的日常冥想訓練可以提升人們日常生活中的自我意識，相應大腦區域里的灰質也會隨之增多！

當面對誘惑的時候，最先應該怎麼做？

一個很簡單的動作，深呼吸，將呼吸降至每分鐘4下左右，能提高自己的心率變異度，而心率變異度決定著我們意志力的程度，

還有什麼其他方法能提高或儲備我們的意志力么？

給自己一個五分鐘清單，例如：走出辦公室散步，播放喜歡的歌曲，與孩子們做會遊戲等等，更好的辦法是堅持鍛煉身體。還有一個很重要的因素是保證自己的睡眠，及時記錄自己每天的睡眠時間和睡眠質量，找到自己的平衡點，也能獲得更高的意志力。

自控力越強越好么？

並不是這樣，我們自控時，自體也會處於壓力之中，而且自控需要大量能量，長期自控會消弱免疫系統的功能，增大患病概率，我們不僅自控，更需要合理的放鬆。反而，有時，壓力更容易消耗意志力。

我們常常會在何時屈服於自己的慾望？遊戲、上網、不鍛煉、吃垃圾食品？比如？

從人的本能上來看，善行之後會有惡行！意志力挑戰成功後，你會不會告訴自己「好」，而失敗，告訴自己「壞」？是否會因善行為借口，允許自己做壞事，比如，我今天完成了……獎勵自己一下，做……，事後，呀，怎麼玩了這麼長時間（吃了這麼多東西）我好後悔，我怎麼這樣，我真是一個沒有毅力的人！為什麼？在心理學上叫「道德許可」的陷阱，芝加哥大學商學院研究生院的教授阿耶萊特，費什巴赫和耶魯大學的管理學教授拉維，多爾證明，在完成某個目標過程中取得的進步，會刺激人們做出妨礙完成目標的行為。長遠利益與及時行樂的戰鬥是永恆的，很多人喜歡參加「效率研討會」，雖不未完成目標，但僅僅是參加就讓自己覺得有效率，甚至待辦清單都會給我們這一種盲目的成就感，讓我們更究竟屈服於這種誘惑！

怎麼解決「道德許可」的問題？

完成目標後，不應該想著「我做到了，好了，現在我可以做點我真正想做的事了」，而是應該想著「我做這件事是因為我想要……」換句話說，是關注對自己的承諾，而不是關注單純的進步，牢記自己拒絕誘惑的情形，再用曾經的善行給現在的放縱作辯護時，停下來想一想，你當時為什麼能拒絕誘惑？

是否有這樣的情形？今天犯錯，明天補救，或是反正我明天還有時間，又或是這學期我沒有…下學期我一定要……

why？不僅取得進步我們會鼓勵自己，僅僅是因為計劃要做的善行，都會變成我們對自己的安慰，從而減少自己的愧疚、壓迫感，進而做點自己「愛做的事情吧」！我們想到未來的選擇時，就會很容易犯下大錯，我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期望是錯誤的。當我們想到之後能彌補過錯時，第一次放縱自己就不會有那麼大的負罪感！短期的、較少的經濟獎勵和較多的、長期的經濟獎勵之間選擇，如果認為還有機會，會有83.3%選擇前者，真正第二次選擇時，只有36%的人，會作出和第一次不同的選擇。人都是有很難讓人理解的樂觀主義，如果我們預料到自己無法完成設定的目標，那麼還不如在開始之前就認輸。如果我們現在表現糟糕，卻用對未來的樂觀期待來掩飾它，那麼還不如一開始就不要設定這個目標。如何克服？？？？把今天每個決定都看成是對今後每天的承諾，不要問自己「我現在想不想吃這塊糖」，而要問自己「我想不想在一年裡每天下午都吃一塊糖」，或者，你明知道應該做一件事卻拖延不做時，不要問自己「我是想今天做還是明天做」，而要問自己「我是不是想承擔永遠拖延下去的惡果？」

系統常常會莫名其妙的崩潰，然後需要幾天的時間重建？

傑夫吃肉的案例有參與意義，不再允許某些天是「好日子」，另外一些天是「壞日子」（這可能導致更多的「壞日子」），而是決定挑戰，減少行為的變化性，為了解決這個問題，他有一個規則「晚上6點前堅決做素食主義者」，而在晚餐時想吃什麼就吃什麼，這個方法終結了其內心的掙扎，更容易選擇，建立合理的規則讓自己變得更加自律（比如我現在正使用的，每天晚上9：30分之後可以上網，娛樂一下，而其他時間則不行），會讓人感覺更舒服，而擺脫違背承諾的愧疚心理。

是否會將某事的優點、益處無限放大，而允許自己沉溺其中？（比如：我喝酒是為了社交、遊戲是為了不脫離朋友、購買是因為減價）

這個叫做「光環效應」，當有一個優點時，我們會認為其他都是好的，比如第一印象就是典型的「光環效應」，如何拒絕光環的誘惑呢？應該找到具體的測量標準，以此判斷這個選擇是否和自己的目標相符，比如睡眠是為了更好的工作，那麼，一天睡23個小時，還是真的休息么？或者只是不想面對眼前的難題？

「很有意思的事情」為何一開始就不能停止？即使我們事後會有愧疚之心，比如吃了很多甜點，比如玩了很久的遊戲，刷不完的朋友圈，看不完的連續劇？

當大腦發現獲得獎勵的機會時，就會釋放出多巴胺，以告訴大腦其他的部分它們需要注意什麼，怎樣才能讓貪婪的我們得手！注意：大量的多巴胺並不能產生快樂的感覺，而更多的是一種激勵！我們期待一些事可能會帶來快樂，但無法帶來真實的快樂！更廣泛的利用多巴胺是在營銷學中，讓我們不由自主的消費。

預計會得到獎勵與真正的獎勵是不同的，實例是大腦在預計得到獎勵時與真實得到快感時，興奮的區域是不同的，不妨問問自己，我之所以無窮盡的刷朋友圈，我想要的究竟是什麼？我得到了么？

如何善用多巴胺？

將想做的事與枯燥的事情結合起來，可以給自己一些適當的小獎勵，以刺激多巴胺的分泌，進而促進做事，比如家務時聽音樂，去自己最喜歡的咖啡廳看一些文書。

為何我很容易從第一象限走向第四象限？因為壓力會勾起慾望

壓力會引起應激反應，大腦不僅會保護人的生命，也會維持人的心情，當有壓力時，會讓你做它認為能帶給你快樂的事情。我們總會認為，吃點甜東西會讓自己的心情好起來！美國心理學家協會的調查發現，最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養有創意的愛好。最沒有效果的緩解壓力的方法則包括：賭博、購物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩遊戲、上網、花兩小時以上看電視或電影。

有效和無效的策略最主要的區別是什麼？真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或依賴獎勵的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學物質，如血清素、伽馬-氨基丁酸和讓人感覺良好的催產素。這些物質才有放鬆效果

我們會責怪自己，認為這樣才能改善自已的行為，增加意志力，真的是這樣么？

「那又如何」效應，錯了一點，心想，那又如何，反正我今天都沒有做到，不如繼續吧。進而產生放棄的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。我們常常會認為「如果我對自己不苛刻，我就什麼也做不成」「如果我原諒了自己，下次還會這樣」自我諒解似乎只能帶來更嚴重的自我放縱！自我批評會降低積極性和自控力

如何解決這個問題？打破「那又如何」的循環！

自我諒解是讓自己增加責任感的最佳途徑，比如說我浪費的時間。當遇到挫折時，好好想像一下當時的感覺，告訴自己畢竟是凡人，每個人都會失敗，即使我最尊敬的人，如果我的朋友碰到同樣的問題，我會如何安慰他，那麼，我為何不這樣安慰一下自己呢？我們不妨做自己的良師益友。

這次我沒做好，未來我一定要……虛假希望綜合征

即使想到可能出現的改變，我們也興奮不已，而一旦受挫，又進入之前的死循環。不如做一個樂觀的悲觀主義者，想想自己成功，再預想什麼可能會導致失敗，而我該如何抵抗，想像我允許自己拖延的時候，我會怎樣勸說自己，需要幫忙么？需要遠離誘惑么？最終解決自己的問題。

即時獎勵與未來獎勵的時間分界點在哪裡？

10分鐘，堅持10分鐘，然後可以放棄「即時獎勵」會激活刺激相應的多巴胺產生慾望，而「未來獎勵」則不太能激活這個獎勵系統，好，但要等10分鐘，減少了一部分的恐懼和壓力，讓自己變得輕鬆！

當遇到誘惑時，我們該怎樣做？

First，想像，這個選擇意味著，你了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵

Second，想像你已經得到了長期的獎勵，想像未來的你正在享受自控的成果。

Third，問自己，你願意放棄它，來換取正在誘惑你的短暫快感嗎？

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