卧推過程中，手到底該怎麼放？

卧推，最經典胸部訓練動作，我也寫了有小10篇，小2萬字了……

然而……還是有很多童鞋天天追著問：斌卡啊，卧推到底怎麼做，練胸效果才最好啊？

「怎麼練最好」這種事兒吧，得結合您的訓練目的，訓練水平等等來說話啊……

10秒看全文??

1 「標準距」平板卧推，動作底端小臂垂直地面；「窄距」<「標準距」；「寬距」>「標準距」。

• 窄距平板卧推：肘關節變化大，肩關節變化小，更練肱三頭肌，訓練重量不宜過大；
• 標準平板卧推：動作範圍更大，肌群做功更多；
• 寬距平板卧推：肘關節變化更小，肱三不借力，對胸肌&三角肌效果更高。

2 杠鈴卧推，手該怎麼握？

• 重心在掌根！四指向內10°-15°正握，千萬不要四指空握！

好的，今兒我們就來仔細解讀解讀，塑形平板卧推過程中，一個很重要的細節：手到底該怎麼放？怎麼握？

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1/卧推，手間距多寬？

卧推過程中的手間距，大致分三類：窄距、標準、寬距。

先說窄距、標準、寬距的定義怎麼來：

一般來說，以卧推時，兩手間距與肩同寬，動作底端小臂處於垂直姿勢，為標準平板卧推；手間距小於標準的是窄距；手間距大於標準的是寬距。

再說不同手間距，如何影響相關肌群的訓練效果：

• 窄距卧推：更練肱三，動作難度相對更高
• 標準卧推：杠鈴路徑最長，肌肉做功更多
• 寬距卧推：更練胸肌&三角肌，訓練重量更大

具體原因，是不同的手間距會導致卧推過程中，目標肌群的發力姿勢和發力特點不同。

肱三頭肌：生理上負責控制肘關節活動，伸直和伸展手臂；

胸肌&三角肌：負責肩關節的水平屈伸，內收肱骨；

• 卧推過程中，肩關節（肱骨角度）變化越大，胸肌做功越多；
• 卧推過程中，肘部角度變化越大，肱三頭肌做功越多。

依次分析：

?窄距卧推：

特點 動作頂端到底端，肩關節變化角度最小，對胸肌刺激最小；肘關節變化角度最大，對肱三頭肌做功最多。

平板窄距卧推對肱三頭肌的刺激水平

注意 由於窄距卧推中，胸肌&三角肌在動作底部不能很好地參與發力，所以窄距卧推，訓練重量要相對變小①。

肘關節活動範圍越大，卧推負荷越小

? 標準卧推：

特點 動作頂端到底端，杠鈴移動距離最大，所以動作中目標肌群做功最多（W=F*S），可以最大程度的對肌肉做功，整體綜合訓練效果好；

? 寬距卧推：

特點 動作頂端到底端，肘關節變化角度最小，肱三頭肌更少借力，胸肌和三角肌承受更大負荷，更練胸！

寬距卧推中杠鈴移動位置（動作幅度）更小，可以舉起更大訓練重量，更練胸！

注意 寬距卧推雖然更練胸，但間距並非越寬越好，過寬會對肩關節造成過多壓力，增加受傷風險。一般建議：寬距卧推，手間距＝1.5倍肩寬。

2/卧推，手如何握桿？

重心在掌根！

千萬不要四指空握！

四指空握是卧推的大忌！

因為當你四指空握時，很容易因為手滑手汗，就導致杠鈴落在你的臉上、脖子上、胸上……危險係數MAX！

據說在美國，平均每年有11人在力量訓練時掛掉，絕大多半全都發生在卧推過程中……乃們總不想胸沒練好，身體先廢掉吧……

除了危險，四指空握還會削弱卧推的訓練效果！

• 因為空握姿勢很難向杠鈴施加足夠有效的壓力，從而會導致目標肌群和杠鈴之間的力量傳導更弱；
• 而且空握還會導致手腕和杠鈴桿之間也存在著一個力臂，費力還會增加關節受傷的可能性……

所以下面介紹更好的卧推杠鈴握法：

重心在掌根，四指向內傾斜10°-15°正握，這樣產生的握力最大，同時杠鈴桿也能獲得更穩定的支持，更安全。

3/總結

最後，很多童鞋經常問，XX動作到底有沒有標準姿勢啊？

其實我個人覺得，並沒有……

塑形鍛煉的過程，本質上是通過激活並刺激相關肌群發力，來雕塑它的過程。

所以除了非常不符合人體肌群生理原理的動作，其他任何動作某種程度上都能滿足部分肌群的訓練目的。

所謂「標準姿勢」「最好姿勢」，只能說是在某一特定目的下，相對更高效的訓練姿勢。

舉個例子，還是卧推，沉肩好還是不沉肩好，得取決於你到底想幹嘛：

• 沉肩更有利於上半身穩定，從而讓更多大肌群發力，訓練重量更大；
• 探肩則可以讓胸鎖關節也可以得到移動，雖然舉起重量小，但是可以讓胸肌更好發力，更有利於塑造胸肌。

撇開目的談方法，那隻能說不是瞎扯淡，就是耍流氓……

所以後續的，我們也會像今天的內容一樣，給大家詳解分析各個動作下，如何利用不同要點，不同姿勢，獲得更高效的訓練效果！（不要說我炒冷飯！！！！）

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參考文獻：

①Clark R A, Bryant A L, Humphries B. An examination of strengthand concentric work ratios during variable range of motion training[J]. TheJournal of Strength & Conditioning Research, 2008

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