減脂大戰 有氧運動vs重量訓練

如果你向大多數健身的人請教的話， 你可能經常碰到類似這樣的情況：

「如果你要減脂的話， 你會怎麼做？」

「如果你要增肌，那又要怎麼辦？」

他們會告訴你， 當他們想要減脂的時候， 他們開始做更多有氧運動。 當他們想要增肌的時候， 他們會做重量訓練。 這些看上去好像很合情合理。 有氧運動燃燒卡路里， 而重量訓練可以使你增重。這種普遍性的認識使你可能會犯的最大的錯誤之一， 而產生的結果也不會是你想要的。

• 重量訓練後的代謝情況

第一個原因，在訓練結束之後，我將要在有氧運動vs.重量訓練這個對抗中給重量訓練加上一分。

有權威研究表明，新陳代謝的速度可以一直持續到運動後的36小時。意思是說，重量訓練之後當你在看電視的會後，你會消耗79大卡來代替沒運動前的60大卡。「有什麼了不起的，不就是多10卡路里嘛「，你可能會這麼說。 當你把它乘以36小時的話，在這一天半的時間裡你可以看到一個巨大的反差。

對的，如果你從一個月的角度看的話，你就可以清晰的看到重量訓練確實可以增加你的卡路里消耗，導致更多的脂肪燃燒。

有氧運動，你可能會獲得額外40-80的卡路里燃燒消耗， 這個還要看有氧運動的強度和時間。

為了能讓有氧運動消耗更多的卡路里。你不得不進行長時間的有氧運動， 而主要的問題是，可以長時間這麼做的人往往都不是要減脂的人（能持續很久的，往往都是那些專業運動員）。

短距離的疾跑運動有一點不同，它會使代謝頻率變得跟重量訓練有點相似，這也是要考慮到的。 對此來說， 你只有拼了命的跑才能讓效果體現出來， 而真要這麼做反而會顯得很困難。

• 重量訓練增加一個長期的形成代謝速率

在這個對比中，我們要考慮的第二個因素是長期的代謝增長情況。當你重量訓練結束之後， 會有36小時的卡路里燃燒過程， 在36小時之後， 如果你沒有繼續健身的話， 卡路里燃燒的效果就會停止。所以你必須堅持鍛煉。

重量訓練可以使你獲得最大程度上的凈肌肉含量， 然後基本上就是讓你消耗身體里的卡路里。

你要算出自己的基礎代謝情況——當你在床上躺一天什麼都不做也是有新陳代謝，消耗卡路里的。計算卡路里里有個最重要的因素就是體重。其中最精確的演算法將考慮到你肌肉含量。

因此，當你的身體中的肌肉含量越高時，你將會消耗越多的卡路里。 長此以來，你一周的卡路里消耗結果會跟可觀。這也為什麼說肌肉多的人代謝快的原因了。

肌肉組織也是長期存在的，只要你堅持鍛煉， 和攝入足夠的蛋白質的話。 這給長時間的減肥策略提供了科學基礎。

這也是為什麼男性可以比女性吃的多而且不會長胖， 因為男性的肌肉含量比女性多的多。 隨著時間變化， 男性的卡路里消耗也會多的多。

值得說的是， 實際上男性一個月大概可以增長1-2磅肌肉， 而對於女性來說一般可以在0.5-1磅。睡著你時間的增長和你年齡的變化， 你將會越來越不容易長重， 這也使你的肌肉顯得更可見。

• 重量訓練和身體塑型

接著， 另外一個重量訓練的好處是讓你從上到下改變自己。有氧運動一般是幫助你減肥，而這部分減掉的重量里是由肌肉的損失和脂肪的減少造成的。 所以， 到最後，你只是把自己變成了小號的自己而已。

當你用重量訓練來代替有氧訓練並遵循低熱量的飲食時， 你會更好的甩掉身體的脂肪，從而幫助你獲得自然的身體線條。

如果你用重量訓練來代替有氧運動的話， 會給你一個具有強大魅力的體型。不知道你是不是有注意過，有些人明明減掉了很多體重，但是看上去還是軟塌塌的感覺， 那是因為他們減掉脂肪的同時， 同樣減掉了肌肉。所以有氧運動減肥後的樣子跟重量訓練減脂後的樣子是不同的。

值得一提的是， 很多女性都不好意思去做重量練習， 尤其是使用比較重的重量。因為大多數人認為這樣會使她練出肌肉而看上去去太過粗壯。這其實是一個很普遍性的誤解，因為事實上女性並沒有那麼多睾丸素可以使她們獲得那麼大程度上的肌肉。除去身體中的睾丸素的水平， 要建立那樣的肌肉，還需要配合合理的飲食。（這是另外一個大多數女性不願意做的事情。）

重量訓練將會提高她們的新陳代謝頻率， 獲得更多的脂肪燃燒，能讓她們更好的甩掉身上的脂肪。 所以， 仔細一想， 很多女性害怕的東西其實正是她們現在在做的東西（消耗卡路里）。 所以，看這篇文章的你千萬不要犯這種錯誤。

• 重量訓練和荷爾蒙環境

重量訓練和有氧運動的另外一個不同點是荷爾蒙環境。重量訓練主要是讓身體進入合成代謝狀態， 使肌肉的重量增加（如果是高卡路里飲食的話，可能達不到減肥的效果。）或者維持肌肉。

另一方面，有氧運動，將會提高身體中的皮質醇水平， 這個荷爾蒙主要作用是分解肌肉的，當然對減少腹部的脂肪有一定的效果。

因為以上幾點， 所以你要讓自己開始用重量訓練來減肥。

• 有氧運動和卡路里燃燒

下面讓我們看看這兩種運動中的實時卡路里消耗情況吧。

當你做一個比較長得有氧運動的時候， 你可以消耗大概500-800卡路里， 具體數字要根據你的有氧時長和強度而定。這是一個相當不錯的數字， 完全可以讓你達到減肥的目標。

因此， 你每減一磅必須要燃燒3500卡路里， 如果你做足夠的有氧運動， 確保你不把這些卡路里吃回來的話， 體重會下降。

但是， 要注意的是， 你要堅持做這些長時間的有氧運動。 空閑時間將會變成一個問題， 還有就是你要能耐得住有氧的無聊感。

與此相比， 重量訓練或許在當下的卡路里燃燒這一塊比不上有氧運動(重量訓練中的卡路里消耗主要看你鍛煉強度和重量)，但是長期的卡路里燃燒收益將會大大的超過有氧運動。

• 有氧運動和健康收益

最後，我們可以談談有氧運動的健康收益情況。 顯而易見的， 重量訓練也有健康收益。 但是有氧運動將會對心血管功能有更好的影響。

所以你不能完全把有氧運動排除出你的減肥計劃中， 你應該也要在計劃中加入重量訓練。 忽略重量運動將對你的減肥計劃來說是個很大的錯誤。

總結

是時候摒棄那種有氧運動等於減肥，重量訓練等於增肌的錯誤觀念了。 對於減脂來說，並不是那麼簡單就可以區分兩種的好處，其實最主要的還要考規律性的科學飲食。

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