那些年，我們甩給舉重的鍋

黎雅君痛失獎牌、呂小軍破抓舉世界紀錄但僅獲銀牌、 諶立軍因病退賽，似乎每一屆的奧運會，舉重都會成為人們「津津樂道」的焦點，但除了金牌之外，大家對於舉重的理解也大都局限在：「練舉重的都是窮人」、「舉重受傷風險很高」、「舉重會把人壓矮的」這些焦點上……然後呢？似乎沒有別的了。

美國的運動員雖從未登上奧運會的舉重領獎台，但卻有3000萬普通人練習舉重。全球風靡的CrossFit也把舉重動作加入到自己的訓練體系中，將學習舉重和練習舉重打造成為一種時尚，使得舉重技術進一步在全球推廣。

中國作為「舉重大國」，普通人對舉重的意義卻知之甚少。

一、舉重把人壓矮？

國家體育局多次闢謠：舉重不會讓人變矮。一系列調查研究也證明，舉重練習不影響青少年身高發育（注1）。

我們看到舉重比賽運動員身高不高，是因為教練傾向挑選矮個子和重心低的運動員。舉重比賽的級別按照體重來劃分，因此矮個運動員在相同的公斤級別下優勢極大。同樣都是80kg級別，一個160cm，一個180cm，肌肉的質量不一樣，舉重時做的功更是完全不同。矮個子運動員會有很大優勢。

早在1986年，研究者就發現，相同公斤級別下，中國舉重運動員與蘇聯和保加利亞各級運動員在肌肉體積上的差距，主要來源於身高差距，如果能夠適當降低舉重運動員的選材，就能夠縮小這種差距，提高比賽成績（注2）。

二、舉重的都是胖墩？

你以為的舉重運動員是這樣的：

俄國舉重運動員奇吉舍夫（105公斤以上級別）

但也有這樣的：

中國舉重運動員張傑（62公斤級別）

這樣的：

中國舉重運動員呂小軍（77公斤級別）

這樣的：

中國舉重運動員陸永（85公斤級別）

上面那些好身材們，不是特例，同級別的運動員身材類似。比如62公斤的張傑和77公斤的呂小軍，都是雜誌封面級別的健美身材，跟胖完全扯不上邊。85公斤的陸永，有些人欣賞不來，但也絕對稱不上胖，而是健壯。到了105公斤以上級別，則是「強壯的胖子」了，離你們的審美差得比較遠。因為他們的運動和基礎代謝需要更多的脂肪來支撐消耗的熱量，這樣的體型在所難免。

非大重量級別的舉重運動員，身材都非常好看，非常接近大眾的審美。 從運動員的身材去評價一項運動，是沒有道理的。

三、舉重容易受傷嗎？

合理的舉重訓練，能夠極大地提高身體素質，遠沒有許多人想像的那麼容易受傷。他們認為舉重容易受傷，是因為他們完全不了解力量訓練，完全憑藉著自己的經驗和想像去評判一項運動。

舉重容易受傷的原因有兩個：一是使用了錯誤的動作進行訓練，二是頻繁地去衝擊極限重量。

正確的動作規範，我之前在《動作規範的重要性》的文章里說過：

針對每一個部位，以及每一種發力模式，都有相對應的最佳選擇動作。說到底，一個錯誤的動作姿勢，和任何的正確動作都不一樣。只會降低訓練效果，破壞技術的規範度，增加受傷的風險，得不償失……因為動作不規範，導致動作對關節與肌肉施加了不安全的作用力，如「借力彎舉」會增加腰椎的剪切力。上大重量以後會對腰椎造成不必要的損傷。再比如「龜背硬拉」是由下背部參與發力拉動杠鈴，彎腰龜背使腰椎和下背部承受了不必要的負荷，在衝擊極限重量時，極容易產生損傷。

很多人說，深蹲多了腰不好，硬拉對腰損傷太大。

那麼，問題來了——是硬拉和深蹲讓他們的受傷了嗎？

實際上，現代人或多或少都有一些體態問題，不正確的深蹲和硬拉姿勢更會加劇這些問題。深蹲時「屁股眨眼」，硬拉時「彎腰啟動」，這些都是導致深蹲硬拉傷腰的重要原因，很多時候，深蹲和硬拉其實並不是導致下背部、腰椎損傷，不正確的深蹲和硬拉才是。

同樣，很多時候不是舉重訓練讓訓練者受傷，而是不規範動作讓訓練者受傷。所有的力量訓練的練習，最開始，都是從徒手或者零負重開始，沒有人一開始就去進行大重量的訓練，大多數舉重訓練者都有一套完整和科學的訓練體系，他們清楚安全界限在哪裡。

那麼為什麼舉重讓人覺得容易受傷? 因為許多人，對力量訓練和舉重的了解，僅限於奧運會上世界級選手的比拼，看見的只有獎牌和傷病。他們在生活中搬起重物，也確實很容易受傷。因為他們不知道怎麼做出符合人體發力結構的動作。

在所有競技體育比賽中，運動員的損傷概率非常高，包括短跑、跳高、跨欄、長跑這類非直接對抗性運動。因為運動員數十年如一日和自己身體的極限鬥爭。如果你不是運動員，只是愛好者，你並不需要經常衝擊極限重量，那麼練習舉重只對你利大於弊。

（衝擊極限時受傷）

即使你是女性，練習舉重對你來說，也是利大於弊。舉重訓練能夠極大增強你的身體協調能力、塑造身體線條，糾正體態，讓你獲得健康美，而非病態美。不要想像自己會練出一身肌肉，因為你不是運動員。你隨便打一下乒乓球，也打不到張怡寧的水準吧？

四、舉重反人類？

2012年4月美國體育用品製造商協會（SGMA）的數據統計顯示，參與舉重運動的美國人多達3900萬（這可能與很多國人想像的舉重愛好者人數有很大的出入）。

（CrossFit Games中的舉重項目）

舉重比賽的技術含量很高。舉重技術中的高抓、高翻、下蹲翻、挺舉、抓舉，每個動作都比一般健美體系或者力量舉體系的訓練動作要難許多。如果你能在健身房用小重量或者中等重量（相對於自身的極限重量）流暢地完成幾個舉重運動，周圍訓練者一定會圍觀驚嘆。舉重對技術的要求太高了，力從地起、下肢發力、軀幹傳導，同時動作節奏還要保持連貫和精確。它是技術和力量的完美結合。

舉重運動對軀幹穩定性要求極高。歐美國家從青少年時期練習舉重，增加軀幹穩定性，防止各種與脊柱有關的體態問題。

舉重運動對爆發力要求極高。力量比賽有三個大項：力量舉、壯漢和舉重。只有舉重列入了奧運會，很多人不知道前兩項。力量舉要求訓練者的絕對力量，壯漢要求訓練者的力量耐力，而舉重需要訓練者的力量速度，也就是爆發力。這裡，可以參考我之前寫的文章：《你的健身計劃符合你的健身目的嗎？》《說說當下流行的幾種訓練體系的區別》（點擊可以閱讀）。

舉重運動對於身體協調性要求極高。不同肌肉群在不同動作階段的發力要先後協調，原動肌、協同肌、拮抗肌和穩定肌的發力也要協調，不同階段的動作節奏也要發力協調。

舉重是高價值回報的動作，是人的基礎動作模式。田徑、橄欖球、籃球、鉛球、標槍運動員，都會在訓練計劃中加入大量的舉重動作。

美國的CrossFit就是以舉重和體操的動作技術作為自己體系訓練的核心，在全球風靡。CrossFit Game 中也會加入大量的舉重動作作為比賽的環節。

（CrossFit Game中的舉重項目）

如果你對舉重這項運動的技術、比賽規則一無所知，你看到的只是一個壯漢把杠鈴從地面舉過頭頂而已。舉重運動的觀賞性源於三個方面：舉重技術、比賽對抗和比賽策略。

1. 舉重技術

了解力量訓練的人看舉重運動，其實是在看他們對力量的控制，「一力降十會，一巧撥千斤」。拿抓舉而言，下圖這十二個動作是在極快的節奏下完成的，任何一個環節出了問題都會影響後續動作。每一個動作都有自己極為嚴格的標準。在這個標準下，運動員才是安全且發出最大力量的狀態。一旦偏離動作標準，不僅難以衝擊獎牌，還可能產生運動損傷。

（抓舉技術分析）

比如動作1中的握距、動作2中頭部姿勢和軀幹穩定性、動作3和動作4中伸膝肌群和伸髖肌群的銜接發力，動作5到動作8之間靠髖關節和上肢將杠鈴上翻同時身體下蹲的過程。整個過程中腕關節、肩關節、肩胛骨、胸椎、骨盆，都是需要極為精準的控制。這也是舉重好看的地方。如果你有力量訓練經驗，或者懂一些解剖學、運動學知識，那麼你在琢磨運動員技術的過程中自然欣賞得了舉重比賽。

將看比賽和自己的實踐、知識相互印證，看看自己哪裡想對了、做對了，看看自己哪裡想錯了、做錯了，在看比賽中提高自己，真是再美好不過的事情了！

2. 比賽對抗

這裡說的比賽對抗，更多是運動員和人類身體極限的對抗。看我們的同類，短時間內將比自己重很多的杠鈴舉過頭頂，確實是反人類的。即使你自己沒有舉過，也知道這樣做的難度有多大。

（呂小軍以177公斤的抓舉破了世界紀錄）

你實踐過力量訓練之後，看到一位運動員衝擊自身極限的瞬間，是能夠感同身受，和他一起肩負那份重量的。運動員在衝擊世界紀錄的時候，你和他恐怕就不是「共情」了，而是真正地一起熱血沸騰！這位運動員和他身後的教練團隊，在此刻，向人類的極限衝鋒突破。

這是真正的超越，是奧運會的精神的體現：更高、更快、更強！ 作為一個有體育精神的人，在此刻為之吶喊，為之心潮澎湃，再自然不過了。

3. 比賽策略

舉重比賽有挺舉和抓舉兩種姿勢，成績按兩種姿勢的總和計算。挺舉和抓舉每個運動員有三次機會，兩種舉重動作至少要完成一次，取兩次動作的最高重量相加，算作比賽最終成績。

舉重比賽時，運動員和教練對手的成績，調整戰略。這時候三次試舉的重量安排尤為重要，這是一種比賽中的博弈，涉及到運動員自身供能系統反應、募集神經疲勞程度、絕對力量和爆發力極限，以及其他運動員的成績、心理狀態等等。

而連續試舉的情況又涉及到運動員自身對於神經系統、無氧供能系統的協調，因為他們的間歇時間只有兩分鐘不到，這個情況下磷酸原系統和肌肉的神經募集能力還沒有完全恢復，比賽策略就尤為重要，我之前寫過文章：《人體的三大供能系統【超長科普】》（點擊可以閱讀）。

很多人欣賞不來舉重比賽的這種非直接對抗，因為他們不懂舉重比賽的規則，也不懂舉重比賽對身體素質和運動員心理的要求。

比如今年裡約奧運會女子53kg黎雅君的比賽中，中國台灣選手許淑靜就針對黎雅君用了比賽策略，許淑靜在第一場挺舉112kg成功，而黎雅君第一場挺舉123kg失敗。許淑靜團隊馬上在第二場要了125kg，給黎雅君施加壓力。

許淑靜第二場要125kg背後的動機是這樣的：舉重中，每一場比賽是試舉重量輕的先舉，如果黎雅君要的重量低於125kg，就必須先於許淑靜試舉，這樣黎雅君連續兩場試舉，恢復時間少了許多，成功概率自然下降。如果黎雅君要了126kg或更高重量，失敗的幾率很大，因為黎雅君歷史上最好成績也就是128kg（中國的女子舉重錦標賽，規則相對奧運會沒那麼嚴格），而許淑靜是132kg，這就給黎雅君團隊施加了心理壓力。

這就是許淑靜團隊在奧運會舉重比賽的策略。從結果來看，這個策略結果是成功的。（觀看比賽記錄的回放會發現，黎雅君的教練把輸了比賽的鍋丟給裁判，是站不住腳的，因為明顯教練和黎雅君都看到了第二場試舉後兩個紅燈的結果）。

五、BB了這麼多，為什麼我還是欣賞不來舉重比賽？

原因有以下幾點：

1. 不懂力量訓練，或者不懂運動學。

2. 自己沒有進行力量訓練的經驗。

3. 對舉重比賽的規則不了解。

這種情況下欣賞不來舉重比賽很正常。就好像不懂中國圍棋的人，欣賞不來圍棋比賽。上面三個要點也可以回答「為什麼很多人覺得舉重是一個反人類的運動？」這個問題。

質疑、否定，是因為不懂，欣賞和肯定是源於了解。只有了解一個運動比賽，才能夠很好地去欣賞比賽，不是嗎？ 未來幾年，我會在網路上對舉重以及其他體育訓練進行更多的科普（貌似我已經脫更一年了？），希望大家更加關注自身健康和運動學知識，而不是按照自己的經驗去看待那些其實自己並不了解的體育運動，這樣只會讓你在偏見的泥塘越陷越深。

六、結語

時間長河裡前行的人，從來沒有過鷹的眼睛、狼的耳朵、豹的速度、熊的力量。甚至不如螞蟻，舉起幾倍自重的物體。可當我們第一次將石頭高舉過頭頂，砸向來襲的猛獸的那一刻，舉重在今天的價值就已經確定了。

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