好好的堅果，磨成醬做啥？

周一，我們剛剛把 各種常見堅果的營養價值 扒了個遍，你也知道了誰是卡路里炸彈、你該多吃哪種堅果。世上堅果辣么多，能做成醬的，當然不止你知道的花生醬。

在堅果醬風行的歐美國家，超市的貨架上除了花生醬，還有杏仁醬、開心果醬、腰果醬等等等等…...

但問題是，堅果嘛，隨手抓把吃吃就好，為什麼要磨成醬呢？

因為好（zuo）吃（si）啊！

從堅果類的杏仁、腰果、核桃，到種籽類的葵花籽、芝麻，一經研磨，便釋放出濃郁的油脂香氣，比起香脆的果仁，更讓人慾罷不能。

而且它吃起來方便啊，早餐麵包上塗一塗，不要太美。

另外，我會告訴你，我曾經在深夜餓到炸裂，冰箱里只剩一瓶榛子醬，然後吃到停不下來嗎？

罪惡，並快樂著！

不過，你要是以為堅果醬命中注定只能抹吐司，你就錯了！

泡燕麥、拌沙拉、打奶昔、做甜品……可塑性極強的堅果醬，忽而自帶主角光環，各種拓展技能菜式，不僅簡單實用快手，還顏值甚高，洋氣十足。

而這，都是吃把花生絕對無法滿足你的。

對了，為了方便你們，企鵝君把各種堅果醬的特點都歸納好了。

花生醬：超常見，最香甜，蛋白質滿滿

杏仁醬：飽腹感最強，減肥黨必備

開心果醬：風味獨（qi）特（pa），顏值超高

腰果醬：質地細膩，味道清淡

巴西堅果醬：硒含量爆表，抗疲勞抗衰老

芝麻醬：堅果過敏的福音，炒雞香！

I. 當我們談論堅果醬的時候，我們說的是什麼醬

絕對不是超市裡那種加了額外糖和油的堅果醬。

堅果磨成醬後，油脂容易分離，因此不少品牌會加入氫化植物油作為穩定劑，營造出討喜的絲滑質地。而打著「低脂」標籤的醬也不一定健康，為了彌補低脂損失的口感，有的品牌會添加額外糖分，熱量反而更高。

選購堅果醬只有一個原則：配料表越簡單越好。最理想的堅果醬應當只含有堅果本身，少許鹽或糖也可以接受。這種天然堅果醬容易分層，需要攪拌。它也許沒有柔順質地，也沒有隱射著卡路里的香甜口感，但至少比添加氫化植物油的堅果醬要健康得多。

另外，許多堅果醬都有生熟之分，生磨容易有青澀味道，烤熟後磨製的往往更香。當然，烤制過程會破壞少許營養素，但影響並不大。畢竟，堅果醬這種東西，還是好吃最重要嘛。

II. 堅果醬家族和它們的花式吃法

1｜花生醬

兩大勺（約32g）所含營養成分：

卡路里 190kcal，脂肪 16g ，蛋白質 8g，膳食纖維 2g

花生醬大概是陪伴人類最久的堅果醬了，歷史上有很多人聲稱自己發明了花生醬，但最早的發明權應當歸於3000多年前南美洲的印加人，他們把花生醬作為祭祀和隨葬用品。

不要問我為什麼。大概花生醬和祭祀的油膏有點像親戚吧……

現代花生醬起源於於1895年，家樂氏麥片的創始人約翰·凱洛格（Dr. John Harvey Kellogg）將生花生磨成醬，為療養院病人補充蛋白質。不過，受技術所限，當時的花生醬，吃起來比干吞沙子好不了多少。直到1922年，喬瑟夫·羅斯菲爾德（Joseph L. Rosefield）才研發出了新的攪拌方式，使花生醬質地更細膩，油脂乳化更均勻。

花生醬不僅物美價廉，而且蛋白質含量超高，很受健身黨偏愛，和另一款明星食材燕麥片搭配起來尤其和諧，用來當早餐最合適了。

花生醬香蕉燕麥粥

原料｜Ingredients

燕麥片……1/2 cup

牛奶……1 cup

花生醬……2 tsp

香蕉……1 根

步驟｜ Step by step

step1：取半根香蕉壓泥，與花生醬、燕麥、牛奶、混合加熱5分鐘，或冷藏過夜。

step2：將剩下半根香蕉切片，用作裝飾。

2｜杏仁醬

兩大勺（約32g）所含營養成分：

卡路里 186kcal，脂肪 16g，蛋白質 7g，膳食纖維 4g

如果吃膩了花生醬，想嘗試一下其它種類的堅果醬，那麼用美國大杏仁（巴旦木）研磨而成的杏仁醬絕對是首選。其質地和稠度與花生醬最接近，香氣清淡又百搭。

杏仁醬的蛋白質含量高，維生素 E 也不少。更重要的是，它的纖維素含量是所有堅果中最高的，飽腹感滿滿，最適合減肥又怕餓肚子的小夥伴。

所以，若是沙拉吃不飽，就調點杏仁醬當沙拉汁拌一拌吧！

亞洲風味杏仁醬沙拉汁

原料 ｜Ingredients

杏仁醬……2 tbsp

米醋……1 tbsp

橄欖油……2 tsp

淡口醬油……2 tsp

薑末……1 tsp

蒜……1 瓣

步驟｜Step by step

step1：蒜、姜切末，所有材料拌勻，淋上沙拉。

step 2：若成品過稠，可加少量溫水調整。

3｜開心果醬

兩大勺（約32g）所含營養成分：

卡路里 180kcal，脂肪 14.7g，蛋白質 6.6g，膳食纖維 3.4g

和杏仁醬相比，開心果醬的蛋白質和纖維素含量都不遜色多少，飽腹感強，卡路里還略微低些。

開心果醬風味獨特，特別受甜點師偏愛，它也是意式冰淇淋 Gelato 的經典口味之一。而且，它可是堅果醬中的顏值擔當，自帶柔和的淺綠色澤，做成甜點是美美的小清新風格。

如果家裡沒有烤箱，那麼不妨試試這款簡單快手的開心果意式奶凍吧。

開心果酸奶意式奶凍

原料｜Ingredients

淡奶油……200ml

糖……100g

酸奶……200g

開心果醬……40g

吉利丁片……2片

步驟｜Step by step

step1：吉利丁片用冷水泡軟。

step2：淡奶油、糖和酸奶混合，小火煮至微沸。

step3：加入吉利丁片和開心果醬，拌勻。

step4：倒入模具，冷藏4小時以上，脫模即成。

4｜核桃醬

兩大勺（約32g）所含營養成分：

卡路里 210kcal，脂肪 21g，蛋白質 5g，膳食纖維 2g

核桃醬的營養成分並不出彩，但它有一個獨家優勢——其ω-3脂肪酸含量是所有堅果中最高的，有助於人體攝入的脂肪酸平衡，對健康大有好處。

純核桃醬的顆粒感較明顯，苦味也偏重。但它和軟熟的香蕉可是絕配，舀一勺核桃醬，和香蕉、牛奶打成奶昔，不用額外加糖，就能品嘗到甜中微帶甘苦的天然滋味。

香蕉核桃奶昔

原料｜Ingredients

香蕉……1根

核桃醬……1 tsp

牛奶……1/2 cup

步驟｜Step by step

step1：香蕉掰成小塊，和牛奶、核桃醬一起放入攪拌機。

step2：啟動機器，攪拌至均勻順滑即可。

5｜腰果醬

兩大勺（約32g）所含營養成分：

卡路里 179kcal，脂肪 14g，蛋白質 5.7g，膳食纖維 1g

腰果醬最大的優勢在於礦物質較多，此外，其脂肪含量也比其它堅果略微低些。

但對於吃貨而言，腰果醬是一種神奇的醬料，質地細滑柔膩，幾乎可以模擬芝士的質感，而味道又極清淡，跟各種食材都配一臉。例如這道粉紅腰果醬拌莓果，簡直是少女心爆棚的小甜點。

粉紅腰果醬拌莓果

原料｜Ingredients

腰果醬……1/4 cup

樹莓……2 tbsp

蜂蜜……1 tbsp

檸檬汁……1 tsp

水……適量

椰絲……適量

樹莓/藍莓/草莓等各種莓果……1 cup

步驟｜Step by step

step1：將腰果醬、樹莓、蜂蜜、檸檬汁入攪拌機打至順滑，適量加水調整稠度。

step2：亦可將樹莓搗碎取汁，直接與腰果醬等材料拌勻。

step3：淋上準備好的莓果，用椰絲裝飾。

6｜巴西堅果醬

兩大勺（約32g）所含營養成分：

卡路里 210kcal，脂肪 21g，蛋白質 4.5g，膳食纖維 2g

巴西堅果又名鮑魚果，據說是因形似鮑魚而得名，雖然企鵝君怎麼看也看不出形似的點在哪。

巴西堅果的最大的優點是富含硒，具有抗疲勞、抗衰老作用，並有助於預防癌症，一大勺堅果醬中的硒含量足足是每日推薦攝入量的7倍。將巴西堅果和羅勒葉一起打成清新的意麵醬，每次煮意麵時挑兩勺來拌，可比那些厚重膩人的奶油醬好多了。

巴西堅果羅勒醬

原料｜Ingredients

巴西堅果醬……1/4 cup

羅勒葉……1/2 cup

檸檬……1個

橄欖油……5 tbsp

大蒜……1 瓣

鹽……適量

黑胡椒……適量

步驟｜Step by step

所有材料放入攪拌機打勻，適量加水調整稠度。

07｜芝麻醬

兩大勺（約32g）所含營養成分：

卡路里 170kcal，脂肪 16g，蛋白質 6g，膳食纖維1g

芝麻醬、葵花籽醬和南瓜籽醬都屬於種籽醬，同時又擁有近似於堅果醬的質地和成分，是堅果過敏的小夥伴們的福音。其中，芝麻醬無疑是最受歡迎的一款。黑芝麻醬的營養價值相對高些，但白芝麻醬更適合用來入菜。無論是澥開了拌涼麵，還是包進麵糰里烤成甜香爆漿的燒餅，都是令人眷眷不忘的美味。

不過，中式菜譜見多了，也不妨試試西式的有趣做法。例如把最近很火的「超級食品」奇亞籽用牛奶泡開，拌勺芝麻醬增香，再點綴些新鮮漿果，就是一道誘人的餐後小甜點呢。

芝麻醬奇亞籽布丁

原料｜Ingredients

奇亞籽……3 tbsp

牛奶……2/3 cup

芝麻醬……1 tbsp

蜂蜜/楓糖漿……2 tsp

新鮮漿果……適量

堅果碎……適量

步驟｜Step by step

step1：將奇亞籽、牛奶和芝麻醬拌勻，冷藏過夜。

step2：淋上蜂蜜，用漿果和堅果碎點綴。

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文｜丁小穗

圖｜來自網路