都說堅果很健康，but why？

說到人氣小零食，一定少不了堅果。

辦公室犯困，晚上追劇，或者嘴裡沒味兒、無聊到爆表的時候，堅果都會是你最好的朋友。它還是最好的急救儲備糧：餓得眼冒金星，抓一把花生或杏仁，飽腹效果出眾！

然而，堅果是有魔性的。相信你我都有類似的體驗：打開一罐花生或杏仁，原本只打算吃幾粒，結果就停不下來了！是啊，都說堅果很健康，怎麼吃著吃著就月半了呢？

我想，這一定是因為，很少有人清楚地告訴你，堅果，為什麼健康，該怎麼吃。

在一篇 十二堅果列傳中，我們看過了12種人氣堅果的身世八卦、恩怨情仇，這一次，就讓企鵝君（再次）化身會說人話的科學家，把堅果的營養成分分析到底！當然，還有妹子和健身婊們永恆的話題：哪個堅果，才是卡路里炸彈？

當然了，結果是最重要的。

老規矩，拉到最後：告訴你哪種堅果，最適合你吃。

1｜都說堅果很健康，but why？

?? 有益心血管??

堅果富含保護心血管的不飽和脂肪酸，維他命E含量也很高，有助於減緩衰老~

?? 濃縮就是精華??

堅果的蛋白質、纖維、礦物質含量都很高，是人體必需的植物性蛋白以及微量元素的優秀補充來源。

?? 低升糖（GI）值 ??

健身婊最關心的話題來了！你一定聽過GI值（血糖生成指數）這個玄乎的名詞，簡而言之，就是吃完東西，血糖升得快不快。老吃那些GI值高的東西，血糖升得快，就容易發胖，搞不好還得糖尿病。

而堅果屬於低升糖值食物，進食堅果對於血糖上升影響不大。還有研究表明，堅果和高升糖指數的食物（譬如饅頭、白麵包、西瓜什麼的）一起吃，也可以有效控制血糖上升的速度。

所以，明天吃西瓜的時候，順便吃兩顆堅果。

2｜每個堅果（的營養）都是不一樣的！

雖然，幾乎所有堅果都算得上健康，但具體的營養成分，依然大不相同。

偶爾嚴肅的企鵝君，把10種常見堅果的營養價值畫了張表。???? 高亮紅色的部分，表示含量較高~

到底誰是卡路里炸彈？

堅果為什麼管飽？因為它卡路里（熱量）高啊！

以圖示10種堅果為例，每100克都超過了500大卡！而不同堅果的卡路里差異，也是不容忽視的。

高卡路里前三名：夏威夷果、碧根果、松子仁。

低卡組冠亞季軍：腰果、開心果、花生。

堅果中的卡路里，主要來源於脂肪，所以卡路里高的堅果，脂肪含量也還蠻可觀的……當然，碳水化合物和蛋白質也是堅果熱量的來源。

咦？蛋白質不是好東西嗎？不過，和大豆蛋白、動物蛋白相比，堅果蛋白並不是最優質、含有最全面氨基酸的蛋白來源。

所以，還是要吃肉。

纖維？吃蔬菜不就好了嗎？

除了地球人都知道的「排腸毒、潤腸道」之外，膳食纖維，還可以幫助降低我們血漿中的膽固醇水平、增強飽腹感。

最重要的點，在於它是不會被身體吸收，不會變成熱量哦！這就是為什麼減肥要吃草啊！

其實，堅果也可以是膳食纖維的來源的！

人均每日攝入纖維量大約是25克左右，而在我們列出的這些堅果里，膳食纖維含量最高的是杏仁（12.5％），開心果（10.6％）和花生（8.5％）。進食膳食纖維含量較高的堅果，可以在一定程度上滿足我們的日常纖維量需求，媽媽再也不怕我終日不蹲廁所啦！

一味追求低脂當然是不對的。很多脂肪酸是人體無法合成的，必須從食物中攝取，一個健康的成年人，至少應保證每日熱量的四分之一，由脂肪供給。

另外，脂肪這個東西，也是要講結構成的。

不是所有的脂肪都是一種脂肪！

脂肪，分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，其中不飽和的部分又可以分為單不飽和、多不飽和脂肪酸，這兩者區別在於，單不飽和不容易氧化，堅果的風味也就比較易於保存。選擇飽和脂肪含量低、不飽和脂肪酸含量高的食物，可以降低心血管疾病的風險。

ω－3（深海魚油廣告語常客）以及ω－6都是人體必需的的多不飽和脂肪酸，現代人的飲食結構容易攝入過多ω－6，而缺乏ω－3。除了買深海魚油，進食堅果其實也可以攝取ω－3：例如核桃和松子仁。

既然不飽和脂肪酸那麼好，光挑這種含量高的堅果吃，不就好啦？

霸特！含有一定量的飽和脂肪酸，並不是壞事！它可以有效防止堅果快速氧化，幫助保存風味、延長保質期，而飽和脂肪酸的存在，也能使堅果的整體口感更加濃郁、滿足某些人挑剔的味蕾，比如因為充滿奶油味兒而備受喜愛的夏威夷果，以及風味獨特、濃郁清香的巴西果。

再來看看維生素和礦物質。

維生素E：抗衰老、曬不黑！

眼角長細紋了？塗點帶維E的眼霜吧。對延緩衰老有顯著作用的維生素E，在堅果里的含量也是十分可觀~

有趣的是，維E在與維C或胡蘿蔔素結合的時候，還能幫助皮膚抵禦紫外線的侵襲，所以，很多防晒霜里也會添加維E！不過，從膳食中獲取的維E，也能幫助皮膚減少黑色素沉積。

大夏天的，不就是就怕晒黑嗎！

睜大眼睛看這裡：在維E含量的比拼中，杏仁以25.6mg遙遙領先，榛子也以15mg的成績完爆其他同類。

礦物質和微量元素

堅果有著十分理想的微量元素結構，富含鈣、鎂、鉀等礦物質。對，就是缺了會骨折的那些東西……

生的、或僅低溫烘烤的堅果，鈉含量很低（因為不加鹽）。有研究表明，低鈉與高鈣、鎂、鉀含量相結合的食譜，可以有效降低骨質疏鬆、高血壓以及糖尿病的風險。不過，堅果一旦調味過重（加了很多鹽），上述結論就不成立咯。

杏仁與巴西果，在各種礦物質含量上表現卓越，開心果也以超豐富的鉀含量光榮勝出！

3｜多少才是合適的？

分析了這麼久的營養成分，其實你還是想我簡單粗暴一點，對不對？

在新版的中國居民2016年膳食寶塔中，建議每日合併攝入大豆及堅果25-35克，注意是合併！並不是完全取代！

所以，最理想的攝入量，是每天用手抓一小把。??

4 | 找到最適合你的堅果

那麼，該選哪種吃呢？

真的很怕吃胖？

請繞道：夏威夷果，碧根果，巴西果

只在乎味道好，熱量無所謂？

儘可能健康的選擇：是開心果和腰果~

需要補充維生素和礦物質？

杏仁、榛子、巴西果和開心果

缺乏膳食纖維？

多吃杏仁、開心果、花生

總的來說，堅果的熱量都是不低的，吃堅果要適可而止。每種堅果都各有長短，你也可以根據自身需求，再予以衡量。

最後的最後！買堅果時一定要注意，購買少調味、少加工的堅果，這樣，才能保證營養成分不在加工過程中流失。過多調味的堅果，比如外面裹麵糊煎炸的，對身體健康是沒有多少好處的！

怪味花生，巧克力杏仁都走開！

[ so, 你最愛吃的堅果是哪種？]

文｜Judy

圖｜Candy