我要當強壯的水母 - 淺談芭蕾中的柔軟度

01-24

前言：我只是學生，以下說的基本上只是重新整理老師們，物理治療師所教我的，我並沒有相關的學位，許多名詞或許沒有非常精確。這篇文章比較適合：

跟我一樣12歲以前不知道軟度是什麼的人
不想要受傷但又希望軟度能不斷增進的人

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記得13歲的我曾經很天真的跟老師說，我要當水母！老師露出不解的神情，我解釋著，如果我是水母的話，就可以把身體彎成各種形狀。老師笑著說，那你得當個強壯的水母，要不然軟趴趴的可跳不了舞。

每每談到芭蕾，常被問到的問題就是，你能劈腿嗎？能下叉嗎？能搬後腿嗎？我第一個想說的觀念便是：軟度能幫助身體防止受傷，輔助芭蕾所需的線條，但軟度不是芭蕾。身體很軟，那很好，但是有個250度的劈腿，絕對不等於芭蕾就好，如果不能使用自己擁有的軟度，那就更不妙了。其實並沒有規定軟度要達到什麼樣的程度才能學芭蕾。Keenan Kampa曾經提過，"在俄國，孩子們先學軟度再學怎麼控制。美國孩子則是在學芭蕾的同時自然地增加柔軟度"。雖然，這是一個很籠統的說法，但我想說明的只是，軟度跟芭蕾並不互相衝突。

首先，我們需要知道我們到底在練哪兒。

劈腿，不是把腳打開硬壓下去就行了，而是循序漸進的鬆開各個需要用到的地方。

以豎叉來說，其實是兩個部分：

1. 前腳的hamstring muscles

2. 後腳胯的開度

當這兩部分都有了，豎叉也自然有了。將身體分的很細，去注意不同部位的感受，我覺得是增加軟度的必要條件。

接下來，一些很有用的stretch。

圖1：上課之前常做，因為並不會劇烈的拉到，主要重點在於把胯擺正，轉開hips關節。位置擺對後可以用肚子去貼大腿。

圖2：其實在做的時候多數是斜著面對把桿（如圖1），但是這張照片完全可以顯現出：胯一定要正（如果不確定，簡單來說，在把桿上的那隻腳的胯需要往後往下拉，但是屁股要往上提）。支撐腳一定要維持你能做的最大程度的外開。要假設在做developpe front。想要更多的stretch，一樣可以用肚子去貼大腿。

圖3. 誠如我們之前說的，很多stretch之所以還無法達到是因為身體某個部位還無法拉長。這個照片中的動作，我每天都會做：早上起床沖澡後、上課前、下課後、睡前。是個很好拉長hamstring的動作。不需要外開，主要在拉伸整條大腿後面，讓腳更能延伸，能更直。

圖4. 另外一個在上課前上課中很好用的stretch。容我再提一次，軟度會保護身體不容易受傷，如同橡皮筋的原理，太緊就容易斷掉。上課的時候，我們在短時間內大量的使用肌肉，找到機會就鬆開一些，會讓身體舒服很多，肌肉也會比較好用。

圖5. 旁腿的stretch。我也常把手放在那個位置，提醒自己腿要轉開（看腳的上面是面對自己/後面），胯要正。Stretch的重點往往不是高度！很重要，再說一次，重點不是高度，而是正確度！

圖6. 耶，對，我知道這樣的橫叉似乎很糟，但是我想藉由這張照片表示，腳外開（如上圖）跟腳沒有外開，是完全不同的兩件事。如果想要一個漂亮的旁腿，維持腳的外開是很重要的，需要在stretch的同時，訓練胯轉開。但是，我也理解把腳turn-in來做橫叉的，只是，要記得，不同的stretch，就會延伸到不同的肌肉，請試著感受。

圖7. 這是一個每堂課必做的stretch。看過很多孩子的圖... 請特別注意，去掉手抓腳，這基本上就是一個developpe side！腳不直，支撐腳沒有外開，胯不正，肩不正，肚子沒又用力...等等，那就不是一個有幫助的stretch！而且很容易受傷。寧可用手抓住腳跟就好，甚至花更多時間練圖5（圖5升級版：見圖8），也不要硬來。一來，沒有幫助，二來，受傷了需要花更多時間復原。

圖8. 請閱讀圖7的註解。

圖9. 對於arabesque，我覺得最有用的是這個。兩隻腳都要外開，重心要往支撐腿去，同樣的--要假設自己就是在做arabesque，把桿突然不見，依舊可以做。在arabesque的基礎上，假設，現在有一顆很大的樹橫放在你的腰後面，而你的背要往後仰。這個仰不是肩膀往後拉，想辦法壓下去，而是讓上背部順著圓柱體的樹幹往後，所以這個背部的線條更像個拋物線。如果沒辦法往後太多也沒有關係，重點在於上背部需要有那個拋物線的感覺，而不是從下背部開始往後。另外，注意照片中的娃們，肩膀是正的。

還有很多的stretch可以用，我是屬於大腿前面很緊的人，所以上課前也會做一些比較緩和但是可以鬆開quad的動作。以上的圖片，似乎都沒有什麼大動作，但我想說的就是，軟度是個需要時間培養的能力。就像嬰兒開始學走路時，一定一開始是搖搖晃晃，要建立肌肉就需要時間跟不斷的練習。軟度抑是如此。大原則是，每個部位都有能鬆開的方法，但是必須先知道我想要鬆開哪裡，然後才是想說怎麼鬆開比較有效。網路上有很多瘋狂的stretch照片，很多是為了博個眼球，並不是真好，不用盲目的想要在短時間內達到能夠炫耀的效果。

其次，要用芭蕾能用到的姿勢來練軟度。

沒錯，有些動作不見得一定要用芭蕾能用到的姿勢來做，但那限於我們有需要打通一個特定身體部位的時候。想要軟度跟力度結合，以便增進芭蕾功力的話，那就得在stretch的同時思考這個動作，如何運用在芭蕾上。

像是豎叉，其實就是在地上的grand jete or saut de chat。當在地上的時候，雖然說好像只是在stretch，但就得想到"啊～這是現在身體的感覺。我的胯正了嗎？腳point了嗎？手應該要放哪的好？是不是有哪個部分特別緊，是的話，或許就是無法順利達到180度jete的原因之一...."

（上圖：Kathryn Morgan）

又比如說上圖，孩子的胯嚴重歪了，肩膀不正，縱使腳看起來很高，但卻很明顯讓內行人知道，如果去掉的把桿，她鐵定無法維持這樣的高度。芭蕾不是拍拍照就好，是一個舞蹈，一個即時性很強的藝術，不能使用的軟度、力度、高度，都不做數。

不要一次性做的很長，而要時間短但無限累計

很多人問我，我一天耗豎叉30分鐘，為什麼隔天軟度沒有增加？因為我們的身體不是一天造成的，任何改變也不可能一天就成功。長時間的耗腿並不代表就好，如果是三天捕魚兩天曬網的過，肌肉沒有辦法習慣我們要他做的事。

我每一個不同的stretch，最多最多只會用2分鐘，還不能很舒服的甚至只會用30秒。時間到換邊，兩邊都做了就休息15秒，重複兩次。

老師曾經做過一個比喻，我們是肌肉的老師，面對一個還不知道怎麼做才好的孩子，最好的方式不是一次把東西全丟給他，隔天他不行就對他生氣，而是每天都給他一天天，不斷不斷地重複，直到孩子把新知識變成習慣為止。

創造力

Stretch真的很多種，找到需要鬆開的身體部位後，除了問前輩、老師們應該怎麼做外，我一直覺得自己也需要就身邊環境做一些有創意又能幫助自己的方法。

像是如上圖，找個沙發來練arabesque。

或是像下圖... 我們家的廚房也是ㄇ字型，正好一隻腳可以掛後面，手可以撐住另外一邊的檯子。不過注意：這張圖有很多的誤區～我只是想拿它來表示，多多使用身邊的物件，讓自己的stretch能夠更舒服一些。

不要受傷

不管是芭蕾，還是單純的訓練軟度，不要受傷依然是最大的守則！

不要硬壓：還不到位的就還需要時間，揠苗助長沒有好處。

不要太想要超過180度：一來，芭蕾中很少有需要超過180度的，真的有，通常爆發力比較重要。二來，懸空的膝蓋，或是任何身體部分都很容易受到過大的壓力，反而是弱化肌肉力量。

如果真的想要oversplit，以下這個比較保護身體

＊讓腳比膝蓋高，膝蓋懸空，力量往下，是大忌中的大忌。

不要邊睡邊耗：想想看冰塊跟水掉到地上，哪個會碎掉？冷掉的肌肉就像是冰塊一樣，強行延伸，就是破碎。要在肌肉可以像黏土一樣時，休整、教育、把他們變成我們想要的樣子。這個時間點最好的是下課後，再來是洗過熱水澡後。

Stretch完，我要做什麼？

除了回功（或是直白的說，緩和身體）外，凡是芭蕾動作相關的如圖1、2、7、9，我都會把手鬆開，或是離開把桿，用自己的身體力量想辦法維持在本來stretch中的高度。就是5秒，都是非常有用的。在stretch時，身體已經感受到我們的希望，當輔助全部去掉時，靠的就是我們自己了。一開始，可能腳很容易掉下去，但這就是每天的"掙扎"，多撐那麼一點點，身體就會多一點點力量，多一點點控制的意識力。

這樣... 軟度變跟力量結合，而芭蕾中，這兩樣同等重要！

延伸推薦閱讀：

34 Pictures That Show You Exactly What Muscles You』re Stretching

http://www.davidwolfe.com/34-pictures-muscles-stretching/

註：所有圖片來源皆是google image。

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