一個動作發現你的跑步問題

近期有一個動作很火，叫單腿下蹲，不知道跑友們是否有所耳聞。單腿下蹲這個動作表面看來簡單，但是當你身體力行去完成這個動作時，就會發現並非你想像中那麼容易。

而在做這個動作時所產生的整個肢體行為表現，是能反應出跑者跑步過程中很多顯性客觀存在的問題。

完成單腿下蹲整個動作的目的在於測試你的身體下肢功能。

其中包括：關節肌肉力量，即肌肉的離心能力和向心能力；

神經肌肉協調性，簡單的說就是神經興奮時引起肌肉協同工作的過程；

以及核心控制能力，足部與膝關節穩定性、平衡性、踝與髖關節靈活性等。

且根據評分標準， 你可以針對所完成整體動作的最終結果，進行評分。

但評分的前提則在於，你完成單腿下蹲動作時是符合動作標準規範的。

單腿下蹲的標準規範動作要求如下：

1.受試者自然站立 ，雙臂前屈伸直平行於地面

2.向前抬起一條腿保持伸直，支撐腿下蹲至大腿與小腿貼緊後再站起

3.整個過程保持動作平穩，支撐腳跟不離地，抬起腿不碰觸地面

單腿下蹲整個動作的評分標準分為四個等級，滿分為3分：

① 膝關節出現疼痛 （0分）

② 不能完成 （1分）

③ 勉強完成（有晃動） （2分）

④ 順利完成（動作平穩） （3分）

現在我們針對上述所產生的這些不同結果，來進行一個分析：

● 測試結果顯示為3分的跑友，即順利完成單腿下單動作且動作平穩的，你的身體下肢功能處於一個比較平衡且良好的狀態，在這裡就不做太多的篇幅進行分析了。

主要分析的還是測試結果顯示為2分，1分及0分的跑友所存在的問題。

● 測試結果顯示為2分的跑友，即完成單腿下蹲這個動作時是處於一個較為勉強的狀態，對於這種情況有可能存在的問題是穩定性和平衡能力較差、核心力量弱，那麼跑步時就有導致有力發不出，以致無法順利完成動作。跑步中容易疲勞，受傷風險提升。

（勉強完成狀態）

對於這個問題能採取的解決方法有： 臀橋寫字、蜥蜴爬行、保加利亞剪蹲、強化剪蹲等動作，可以有效提高穩定性和平衡能力。

（臀橋寫字）

（蜥蜴爬行）

● 測試結果顯示為1分的跑友，也就是無法完成這個動作，這裡我們分四種情況進行分析：

1）腳跟離地。

即做動作時，腳跟不能一直著地。主要問題是踝關節活動度不夠，小腿三頭肌伸展性不足，跑步時容易抽筋。「抽筋帝」就是你了

（腳跟離地）

解決方法：通過小腿的拉伸和離心收縮，延展小腿肌群恢復肌肉彈性，提升踝關節的活動度，如台階跳下動作。

（單腿台階跳下）

2） 蹲不下去。

即下蹲時，主要是下肢肌群的離心收縮能力。蹲不下去，說明離心能力不足，跑步時最容易出現拉傷，「拉傷哥」就是你了

（蹲不下去）

解決方法：剪蹲訓練，下蹲時動作要很緩慢有控制，改善離心收縮能力。

（剪蹲）

3） 起不來。

能蹲下，起不來。說明下肢的力量不足，尤其是作為啟動的臀部肌群。跑步時臀肌力量不足，會影響膝關節的穩定和導致大腿、小腿肌肉的疲勞緊張。「跑步膝」就找上你了

（起不來）

解決方法：屈膝後擺腿、貝殼外展；橫行霸道、深蹲訓練。通過開鏈和閉鏈綜合訓練，結合跑步運動，激活強化臀肌。

（貝殼式）

（橫行霸道）

4） 下蹲時向後倒/前腿伸不直。

大腿後群腘繩肌緊張引起，跑步時腘繩肌過於緊張，本身就提高了拉傷的風險，更會引起大腿變粗，「腿粗姐」就是你了

（下蹲時向後倒）

（前腿伸不直）

解決方法：單腿直膝硬拉和大腿後群拉伸，提高腘繩肌的柔韌性和彈性，防傷又瘦腿。

（單腿直膝硬拉）

● 測試結果顯示為0分的跑友，即出現了疼痛狀態。做單腿下蹲這個動作出現疼痛，大部分為膝蓋疼痛，如膝關節的外側、膝關節正前方、膝關節內側等等部位。

根據分析原因也較多包括：髂脛束緊張；髕股關節壓力增加，節律紊亂；股內、外側肌肉不平衡，髕骨位置偏移；股二頭肌緊張，小腿外旋；鵝足腱等原因。

（如圖為：髕骨位置偏移）

關節癥狀的兩大成因是關節力線異常、關節出現磨損。而髕骨位置的偏移，則會加大關節壓力，造成關節磨損加重。

關節磨損修復的主要成分是氨糖，30歲以上和運動量大的人群都必須補充氨糖，實際上國內外的運動員很早就開始注重補充氨糖，這樣才使運動生涯大大的延長。

所以解決關節問題：單一的從任何一面進行解決都是不行的，長效的解決辦法應是運動康復與運動營養雙管齊下。

對於膝蓋損傷的解決方法涉及範圍較廣不能一概而論（推薦關注HiRun護跑者官方軟體自測後定製康復方案）

最後，單腿下蹲這個動作除了能測試跑者的跑步問題外，常練習還有這些好處，有事沒事都可以蹲一蹲。

①全面提升下肢關節能力，防止關節彈響和疼痛

②提高核心穩定，緩解腰背痛

② 建立良好的發力感覺和順序，提高運動能力

③ 常做下蹲動作可延長壽命

④ 可改善下肢血液循環，預防靜脈血栓

⑤ 可改善心、腦血管的功能，促進人體新陳代謝

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