我們為什麼要做俯卧撐？怎麼做？

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想要擁有健壯的上半身？其實很簡單！只要把經典俯卧撐加入你的訓練計劃中。當然，前提是你要知道如何正確地做俯卧撐。

在這個曬健身曬運動的年代，俯卧撐動作似乎「不太合群」，很少出現在人們的朋友圈或者微博上。畢竟，在遍布訓練器械的健身房裡，人們為何要去做這個基本的上下動作呢？理由實際上很多！接下來簡單介紹其中幾個：

很多人覺得，像俯卧撐這種自重訓練根本無法提供足夠的阻力來刺激肌肉的生長。確實，它無法跟300磅重量卧推相提並論，但它絕不是在浪費時間。

如果你的目標是鍛煉肌肉，那你應該記住，比起能舉起多大的重量，肌肉的努力程度更加重要。也就是說，要練到肌肉感到極度疲憊為止。德國壯漢訓練法（GVT，每組10次，共做10組）就是遵循這個原則。儘管要求舉重者使用小重量來訓練，它仍然是高效增肌的一種方法。

但為什麼做10組（10次/組）俯卧撐比做10組卧推好呢？這就取決於身體背部發生的變化了。在所有卧推運動中，「標準的動作」是全程保持肩胛骨固定在凳子上。但這不是件容易的事，因為肩胛骨的運動方式很複雜，不僅僅只有回縮這一個動作。所以你需要考慮兩個方面！

而俯卧撐呢？它對肩胛骨的活動沒有太多限制，只需在手臂撐直時打開肩胛骨。一旦動作正確，俯卧撐是刺激前鋸肌最好的催化劑之一。

改版俯卧撐

那些沒法完成標準俯卧撐的人通常會藉助膝蓋的力量來完成，尤其是女性朋友。但在我看來，這不太好。因為它製造了太多機會讓你在向上撐的時候「作弊」。也正因為如此，它無法達到「真正的」效果。

我的建議是，雙手放在高於水平的位置。根據自身需要調整高度，收緊上半身肌肉。

第二個選擇是：藉助拉力繩做俯卧撐，可以將繩子綁在支架頂端，也可以綁在J型吊鉤上，這樣更好。

俯卧撐應該做到什麼程度？

平時大家聽到的答案大部分是「90度角」通用原則，但我的答案有點不一樣。事實上，俯卧撐應該做到什麼程度完全取決於你和你肩膀的健康狀況。每個人的肩關節結構不一樣，受傷史也不一樣。

在理想狀態下，人類的身體可以零痛苦地承受任何姿勢帶來的負荷。因此，如果你的肩膀沒有受過傷，也沒有任何痛苦的話，就沒有什麼理由不盡全力去做俯卧撐。

我應該做多少個俯卧撐呢？

在我看來，俯卧撐是「數量至上」的一個運動。當然，這並不意味著你需要一次性做很多個，再做很多組。這樣非但無法練就標準的動作，效果也不怎樣。

我的意思是：每次做15-20個，組數不斷增加；而不是每次做6-8個，再做幾組就完事了。這樣才能增加肌肉的厚度。

我應該怎樣做俯卧撐呢？

我不建議沒有熱身就開始做俯卧撐。在這之前最好先做一些拉力運動來增強肩膀的穩定性。划船運動能將血液帶到肩胛骨肌肉，激活細胞組織，起到保護肩關節的作用。我個人喜歡將背闊肌下拉和俯卧撐結合一起做。

其他的拉力運動——不管是水平方向的還是垂直方向的——都很有效。我喜歡做完拉力運動後再做俯卧撐。因此，如果你計劃做全套上半身訓練，建議把俯卧撐放在背部訓練之後。

你也可以把俯卧撐作為胸肌訓練的終結項目。這種高次數的訓練能有效促進新陳代謝，釋放多餘的荷爾蒙，帶來強大的泵感。

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