全身訓練VS分體訓練，誰才是王道

這幾年以來，我體驗過各種各樣的全身和分體訓練計劃，耗費了比我想像的還要多的時間去思考這個問題。

令人困擾的是在我認識的訓練師中，有大量的人通過分體訓練獲得非常的好的身材與力量，但是他們卻用全身訓練訓練他們的客戶。

這豈不是自相矛盾？

如果我們的進度相同，全身訓練指的是在一次訓練中鍛煉全身所有的肌肉，分體訓練指的是把不同的肌肉群分開訓練。比如說你每周訓練三次，可以分成胸/背一天，腿部一天，肩部一天。

以下是我對這兩者的一些認識，你可以根據這些參考哪種訓練模式適合你：

全身訓練

優點：

? 平衡：通過鍛煉所有肌肉群，你可以鑄造一個非常平衡的身體，並且這樣的方式更自然也更貼近真實生活。許多生理學家認為整個人體是一個肌肉群因為所有的肌肉組織都是相互關聯合作的，所以把不同肌群分開訓練也許應用性不是那麼強。

? 可以錯過訓練：比如你本來每周訓練兩次但是你錯過了一次訓練也不要緊因為你還是鍛煉了所有的肌肉群。

? 燃脂效果 ： 當你需要減重時，你需要保持在一個不停運動的狀態，全身訓練將會是一個不錯的選擇。多數教練偏愛讓超重學員一周進行2-3次的全身訓練。還有一種有爭議的說法：相對於分體式訓練，身體會對全身訓練產生更強的荷爾蒙反應，但是比較難達到足夠的容量集中訓練某一塊肌肉群以刺激其增長。

缺點：

? 難以專註某一塊肌群：不能非常強烈的訓練某一肌群或運動模式。腿部尤其，如果你這麼做的話，強度可能會太大，回復時間也會很長。

? 過度訓練：如果安排不當，一周三次的全身訓練可以導致過度訓練 。一塊經過徹底訓練的肌肉可能需要5-6天的時間恢復。

? 如果你真的想每周訓練三次或者更多，你需要有不同的訓練模式，做更輕的重量和循環訓練，或者減少訓練組數。

? 強度過大：一周多次全身訓練的強度需要堅強的意志，特別是當你具有進階水平後需要做大重量時。施瓦辛格年輕的時候嘗試過一種高強度全身訓練HIT。後來他說都想退休去奧地利當一個雪橇指導員了。

誰更需要全身訓練？

?有氧發燒友：如果你愛做有氧但是不喜歡舉重，做全身訓練吧，循環訓練更好。一周幾次就會對你大有幫助。

?初學者：初學者堅持全身訓練比較好，對於一些年齡較大的訓練者也是。（我65歲的父親每周做兩次全身訓練，效果好極了）。

?間歇訓練者：如果你每周有1-2次的重量訓練，強烈建議嘗試全身訓練或者做上肢日/下肢日。

?喜愛高代謝強度訓練的人：如果你的水平很高（比如舉重水平），喜歡挑戰極限並燃燒更多卡路里，全身訓練將會達到理想效果。

分體訓練

優點：

?傑出的塑形效果：你能更有控制地去有目標地完善身材。如果你想使用一些額外的時間去增加肩膀的寬度，你也可以那樣做。據我所知只有少量的bodybuilder和fitness model堅持全身訓練的方案，他們中絕大多數採用不同形式分體訓練。

?容易控制：舉鐵從來不會容易，如果你使用較大重量的話，分體訓練更容易控制，他允許你集中刺激2-3個肌肉群，但是代謝強度方面難度較弱。

?可以調換訓練：你能專註不同的部分，變換訓練目標非常方便，對某一個訓練日也可以調整訓練動作。

缺點：

?燃脂效果： 如果你在做手臂訓練，你將會燃燒比全身訓練更少的脂肪。也有方法能相對提高分體訓練的燃脂量但是總體而言全身訓練燃脂效果更好。

?不平衡:你有看過胳膊是小腿四倍的人嗎？我猜他做的是分體訓練。如果安排不當，某一肌肉群是很有可能過分生長的，這將會導致外形，力量層面的不平衡。

?不能錯過訓練：若果你錯過某一次訓練那下次訓練將會間隔兩個星期了。

誰需要分體訓練？

?Fitness Model，Bodybuilder：喜歡一下幾點的人群：（1）舉較重的分量。（2）針對性訓練。（3）利用動作的控制感雕塑身體。

? 進階水平：如果你有較長時間舉重經驗，認真有規律地去健身房訓練，或者每周在家舉重3-5次，那就堅持分體訓練吧。只要有安排腿部及核心訓練，合理補充營養，我實在找不到任何理由不做分體訓練。當然如果你的體脂超過20%，認真考慮一下全身訓練吧。

?不適應全身訓練：在全身訓練後，有的人會產生噁心感，伴有嘴唇發白,想嘔吐的癥狀。他們的心血管條件和舉重能力可能不適合如此高強度的訓練。我認為這是由基因決定的，就好像一些人有鐵打的胃，吃什麼都沒事兒。這也是一個影響你選擇訓練計劃很重要的因素。

最後，就和很多其他棘手的健身問題一樣，選擇全身訓練還是分體訓練取決於你的目標和偏好。每個個體都是有差異的，只要你努力訓練，吃的合理，通過這兩者你都能顯著地增加肌肉和燃燒脂肪。對於較多數人來說，我認為全身訓練最有可能幫助你打造強壯，平衡，有美感的身體。

原文鏈接：Full Body Workout vs. Split Routine: Which is Better?

刪去了一些廣告的部分，個人覺得這是一篇相對中肯，能夠幫助初學者選擇適合你目標訓練模式的文章。