維生素A——肝的天下

水溶性維生素廣泛存在於人類的各種食物中，我們每天都能吃到足夠的量，身體也基本不會儲存它們。而脂溶性維生素就不一樣了：它們往往集中存在於某些特別的食物里（比如肝、深綠色蔬菜、蛋黃、腎），我們不大能每天都吃夠，但一旦吃上，就很容易「超量」，然後在身體內大量儲存起來，再然後長期吃不到它們，直到某一天又「超量」……

維生素A在這方面尤其典型。

維生素A

在人體中，維生素A有三種主要的形式：視黃醇、視黃醛、視黃酸。

當維生素A在肝臟內定居下來，或在血液中旅行時，主要以視黃醇的形態出現；當其在眼睛裡幫助我們看到東西時，就是視黃醛；當它們在細胞內調整基因表達、控制細胞生命周期時，則往往要現場變身為視黃酸（這是最終形態，即無法再變回另外兩種形態）。

我們吃下去的（即動物性食品中的）維生素A，往往是視黃酯（脂肪酸與視黃醇的結合，比如棕櫚酸視黃酯、醋酸視黃酯），它們在體內再轉化為視黃醇。

植物性食品中完全沒有維生素A，但是很多含有另外一種化合物：類胡蘿蔔素。這是一個化合物大家族，有超過600名成員，比如α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、β-隱黃素、番茄紅素、角黃素、葉黃素、玉米黃素……我們人類能用來在體內有效合成維生素A（視黃醛）的，主要是前3種，尤其是β-胡蘿蔔素。

吸收與儲存

不管是維生素A還是類胡蘿蔔素，都是脂溶性化合物，都需要和脂肪抱起團來才能被腸道吸收——所以僅僅為了補充脂溶性維生素，脂肪攝入量也不能太少。被吸收後，一些類胡蘿蔔素會在腸上皮組織、肝臟、脂肪組織、肺、腎等器官和組織中被轉化為維生素A（視黃醛）。

在吸收率上，動物性食品中的維生素A能達到70~90%；植物中的類胡蘿蔔素則可以低到5%，其中只有β-胡蘿蔔素要好一些，在20~50%之間——這麼低的吸收率，既與植物食品中的脂肪含量低有關，也與其中的纖維有關（會阻礙類胡蘿蔔素跑出去與脂肪們廝混）。

絕大多數（75%~90%）維生素A（還有類胡蘿蔔素）都會到肝臟里定居下來，也有些會跑到脂肪組織里。作為各種營養素的主力派遣機構，肝臟不斷向血液中輸送維生素A（視黃醇），並控制著視黃醇在血液中的水平——即使其儲存的維生素A在基礎量（每克肝臟組織20微克）上增加15倍，血液中的維生素A水平也會依然穩定。

由於本身不溶於水，離開肝臟的維生素A在血液、組織液、細胞中走動時，也一直需要蛋白質（視黃醇結合蛋白）的陪伴——所以如果體內的蛋白質資源匱乏（肉吃得太少），那麼維生素A也難以全力以赴地開展工作。

功能

維生素A在眼睛中主要有兩種工作：在角膜中維持其晶體結構，在視網膜中參與將光信號轉化為神經信號。在後一種工作中，視黃醛像電子開關一樣，在兩種結構（反式結構和順式結構）中來回切換，但有時也會「切換」出錯，從而變成視黃酸，然後再變不回視黃醛了——就這樣，眼睛中的視黃醛會慢慢損失，因此它們總是需要補充新的維生素A。

在身體的其他地方，維生素A主要在各種上皮組織（皮膚、口腔黏膜、消化道表層、呼吸道表層等）中工作，促進其中的細胞分化，保障粘液分泌，從而維持並保護這些組織的結構——這點對於皮膚、消化道的健康，以及消化系統、泌尿系統、呼吸系統的免疫力來說都很重要。

維生素A也能促進一些免疫細胞的分化，抑制某些病毒（比如麻疹病毒）的增殖——同樣也是增強免疫力。還能幫助骨骼生長，促進孩子的成長發育。

另外，視黃醇在生殖系統里也有工作，比如參與精子的生成，支持胚胎的發育。（現代的孕婦總是顧忌「過量」的維生素A會導致生育缺陷，但其實，來自於維生素A不足的生育缺陷更要多得多……）

因為身體能大量儲存，所以即使食物中缺少維生素A，一般也要到一兩年後才能看出相應的癥狀（在初期主要表現為夜盲症，後期則有皮膚角質化、目盲甚至死亡）。但是在快速發育的孩子身上，這種缺乏會很快反映出來（生長停滯）。

除了有些能夠合成維生素A之外，各種類胡蘿蔔素本身也都有抗氧化的功能（所謂「樂善好施」）。但和維生素C不同，它們把錢財布施出去後就沒法掙回來了，由此在抗氧化的過程中，會逐漸變得身無分文，然後再也幫不了別人（被分解掉）。

據說，某些類胡蘿蔔素的抗氧化能力極佳，比如β-胡蘿蔔素和葉黃素、玉米黃素（後兩者存在於橙子、桃子等黃色瓜果、深綠色蔬菜以及蛋黃中）可以保護視網膜中央的「黃斑」少受氧化，從而保護視力；可以保護膽固醇少受氧化，從而降低動脈粥樣硬化的風險……但是所有這些都還沒有足夠的科學證據（甚至還有些相反的證據）。

據說，番茄紅素（又稱ψ—胡蘿蔔素，存在於西瓜、葡萄、葡萄柚、南瓜、柑橘等紅色或黃色的瓜果中）是抗氧化能力最強的類胡蘿蔔素，可以延緩人體衰老，甚至抗癌症之類……但是（之前已經說過）食物中的抗氧化劑再厲害也只是錦上添花，真正的抗氧化大軍仍然是人體在脂肪代謝模式下能大量自行生產的谷胱甘肽。

據說，還有什麼角黃素（存在於蘑菇、某些肉質橙黃色的魚類、蝦蟹類、蛋黃中），能防止皮膚癌變……

這些都不用太過在意，可以肯定的是，它們是無害的；至於是否真的有利……吃得到也好，吃不到也好，不用刻意追求（記得你是喜歡吃深綠色蔬菜的就好）。

足量攝入

只有動物性食品，比如肝、腎、魚、蛋才含有維生素A，尤其是肝——在它面前，其他食物都不敢提維生素A的事……植物性食品中更是完全沒有，只是有些會有β-胡蘿蔔素，比如泛著黃色、橙色的瓜果，紅薯、胡蘿蔔、南瓜（香蕉不算）等等，比如深綠色蔬菜，西蘭花和菠菜（β-胡蘿蔔素的黃色完全被葉綠素蓋過了）等等。

維生素A相對比較穩定，在一般的加熱模式下損失不大（但是對氧氣和紫外線比較敏感）；因此除非是工業級的深加工，否則不用太計較維生素A的損失。

推薦攝入量呢？RDA說，成年男性是3000IU（900微克RAE），成年女性2310IU（700微克RAE，在孕期和哺乳期，要相應升高到2565IU和4300IU）。

怎麼達到呢？各種常吃的肉里，豬肉的維生素A含量最高，但要達到3000IU的標準，每天要吃43千克！雞蛋蛋黃的含量要豐富得多，吃10~15個就差不多了；豬腰的含量也很可以，但也要每天吃6個以上……不可能每天都這麼吃吧……幸好，我們還有肝臟可吃——比如只要14克豬肝就能輕鬆達標！而我們也只有肝臟可吃了……

植物性食品中雖然有可以轉換為維生素A的類胡蘿蔔素，但這個轉化率很低，基本上12個β-胡蘿蔔素，或者24個α-胡蘿蔔素或β-隱黃素才相當於1個維生素A。按照這個轉化率，每天大概要3000克的西蘭花，或者200多克的菠菜，或者100多克的胡蘿蔔或者紅薯才能達標。後兩個選項看起來還算可行哈？但如果再考慮到類胡蘿蔔素的吸收率……這些數字還要再乘以2~5……再加上：

如果攝入的β-胡蘿蔔素太多（或者體內已有充足的維生素A），維生素A的轉化率還會進一步下降。另外，這個轉化過程還需要蛋白質的參與——如果蛋白質攝入不足（肉吃得太少），轉化率還會進一步受影響……如果飲食中的脂肪又不夠，就更不能想像著能從胡蘿蔔中補充多少維生素A了……

所以，要靠譜地補充維生素A，其他食物都指望不大上，除了肝臟——這就是它們的天下。

中毒

雖然維生素A也會隨尿液（先被處理成水溶性的）和糞便（先通過膽汁進入腸道）排出身體，但多數還是會一直儲存著。這使得我們有可能在體內積聚過多的維生素A，從而導致中毒。

所以，如果長期過量攝入，導致肝臟無法再儲存更多時，會有厭食、脫髮、皮膚乾燥、疲憊等反應。那麼怎樣才能「過量」呢？一般規定的上限是10000IU，但其實至少要每天25000IU，不間斷地持續數月，才有可能有中毒反應（即使是孕婦，只要不超過這個量也就不會有任何生育缺陷的風險）——同時還必須缺乏維生素D（現代人多數如此），否則這個量也還不會導致中毒（維生素A的「毒性」之一，就是減少維生素D的利用率，而如果後者很充足，我們對「過量」維生素A的忍耐力就會高很多）。

比如100g豬肝，其中的維生素A不到22000IU，追求中毒的話，需要每天吃超過100g豬肝，連續幾個月……如果一周只是這樣吃兩三次，就完全沒有問題。而如果每天曬夠太陽，或者補夠5000IU甚至10000IU的維生素D3，就乾脆忘掉維生素A中毒的故事吧……

如果嫌太慢，想要一次性來個大劑量的急性中毒，那麼需要一次性攝入超過500000IU，這相當於2300g的豬肝……真的吃得下嗎？而且就算吃下這麼些，也很難吸收這麼多……所以維生素A中毒，基本上只會發生在吃補劑時——唯有這樣才能讓身體輕鬆吸收海量的維生素A。（也有例外，那就是食肉動物的肝臟，比如熊的——因為食肉動物也經常吃其他動物的肝臟，所以其肝內的維生素A含量要比後者高很多。）

在給農工業飲食的現代人設定的RDA（3000IU）和有可能慢性中毒的底線（250000IU）之間，有著廣闊的區間；很可能，真正健康的維生素A攝入量，就在這個區間里，偏高的位置。我們一時找不到這個精確的位置，但也不需要——只管吃得自然就行了。

怎樣補充維生素A才算是自然的呢？應該是偶爾吃上一頓大的，比如一兩百克甚至更多的肝臟，其後幾天甚至幾周幾乎都吃不著，然後又碰上一頓大的……如若不然，我們的肝臟要那麼大的維生素A儲存能力幹嘛呢？

我們這麼喜歡吃蔥爆豬潤幹嘛呢？

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