你是練High了？還是練傷了？

01-24

這麼熱愛跑步的你，是不是熱衷於給自己設定各種各樣的目標？

什麼一周計劃啦、半年計劃啦、公里數計劃……層出不窮。本以為自己跑得身姿矯健、帥爆全場，卻發現咬著牙堅持到最後，結果卻精疲力盡，還意外受傷！

然後，你就凌亂了……

高強度訓練和過度訓練之間的界限，究竟在哪裡？

答案非常簡單，你只需做到兩點：一是明白跑得猛和跑得太猛之間的差別；二是學會通過追蹤自己的表現來避免過度訓練。

快速間隔跑、山坡重複衝刺、長距離跑都屬於高強度訓練的範疇。高強度訓練的目標在於給你的身體施加略超出舒適度範圍的壓力，在可恢復的前提下，漸進式地增強身體的抗壓能力。比如，增加幾組間隔跑、多重複幾次衝刺，或是多跑幾公里路。

以間隔跑為例，如果你現在採用的訓練是「全力跑2分鐘、充分休息3分鐘、重複6組」，那你增加強度的方式有二：一是增加1到2組的訓練量，二是可以把恢復時間縮短到2分鐘。所謂增加訓練強度是一個循序漸進的過程，絕非一步登天。

再舉個栗子，假設你剛剛感冒過，並從三周前開始進行登山訓練，每周一次，每次爬坡6組。這周的訓練中，你原本決定提高強度，增加爬坡的組數。然而，照例完成6組後，你可能不會選擇再繼續，因為身體已經達到了疲勞的限度，訓練的成效開始下降。在進行第6組爬坡的過程中，你也許就已經能感覺到速度變慢、姿勢走形。如果強行撐著再加一組訓練，反倒會加重感冒。如果持續加大訓練強度，最後的結果就是過度訓練。

如果無視身體發出的警告，不斷增加運動強度，過度訓練就會隨時間累積而發生。起初是個小火苗，但繼續挑戰身體的疲勞極限，就會釀成森林大火，若要滅這場火，可是需要大量長時間的休息。

過度訓練後跟可能是這樣的：

你無法完成訓練、體能底下、失眠、無法保持體重、酸痛、沮喪甚至性格變化、生病、連續幾個早晨測得靜息心率上升，以及訓練進程中斷等。

要避免過度訓練，就必須身體舒適的基礎上循序漸進，在艱苦訓練和動態恢復休整之間達成平衡，並且時刻注意自己的身體反應。

做個運動日誌

建議你養成記錄運動日誌的習慣，不僅記錄訓練狀況，也記下你的身體反饋，用簡單的三色標註就行。

黃色代表「我感覺體力充沛，可以再來一組訓練！」 = ??????????????????

橙色代表「我感覺還可以，狀態不算差，也沒好到哪裡去」。 = ??????????????????

紅色代表「我在訓練的大部分時候都感到不在狀態，勉強才能完成。」 = ??????????????????

如果你的日誌上大部分是黃色，或是有一小部分橙色，那就找到了正確的訓練方法。Congratulations !

但 if，你在日誌上都是橙色的標記，並開始出現紅色，那表示你油門踩太猛，已經出現了過度訓練的趨勢，得減速慢行了。要想獲得訓練上的進步，更需要適度的壓力漸進和調整，而非盲目加大強度、咬牙忍耐傷痛。

一旦意識到了這兩者之間的區別，恭喜你，你已經找到跑得更快、更遠、更有力的關鍵所在了。