MAF訓練法到底是什麼樣的跑步方法？

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「小白也從15年8月9日開始搞搞MAF跑步玩玩」

「MAF180練習，心率上不去，求解！」

「第一次練習MAF180跑法.....各種自信心備打擊啊！！」

「MAF180訓練的一段時間內不能提速跑步嗎？」

「MAF 180訓練的一些問答」

你一定會想，MAF到底是個什麼鬼？

首先要說一下，很多人剛開始跑步沒啥方法，純粹就是瞎跑，只看公里數或是完成時間。

而且，傳統的訓練方法理念叫做「More is better」。這裡的More指距離、強度、速度上的More，認為每次訓練一定要給身體足夠的刺激，強度一定要足，如果比賽是100%，那訓練至少練70%-80%。這樣導致的結果就是過度訓練，容易受傷，且有氧能力嚴重不足。有時候你雖然練的距離夠長，但是因為跑太快，對有氧的提升其實非常小。

所謂MAF訓練法，= Maximum Aerobic Function，通俗地說就是最大有氧心率訓練法

MAF訓練法是由Dr. Philip Maffetone發明的，此人本身也是運動員，也在運動醫學上頗有研究，他曾經是鐵人三項選手Mark Allen和Mike Pigg的教練，而且10多年前MAF就被雜誌評為年度最佳鐵人三項訓練法。

這項訓練有個最大心率公式

最大心率HRmax = 180 - 跑者年齡

最小心率HRmin = 180 - 跑者年齡 -10

（這個公式已經21歲了，看上去有點傻，但基本是唯一不要計算器的心率公式，並且不需要LTHR測試，VO2 Max測試，非常簡單直觀。）

舉個例子：某跑者，男，跑齡1年，無傷病，年齡30歲，基礎心率50，按照公式來計算：

訓練心率上限為：180-30=150次/分鐘

PS：

1. 如果患嚴重疾病或剛剛康復（心臟病、高血壓、剛做完手術或剛出院等）——減去10

2. 以前不鍛煉、鍛煉較少過或每年感冒、流感超過兩次的，有過敏癥狀的。——減去5

3. 堅持每周鍛煉四次以上並超過兩年，無上述問題的——無需調整

4. 如果超過兩年堅持比賽的，無上述問題且比賽成績持續提升。——加5

這個跑法的精髓就是：跑步時候把心率控制在這個最大和最小心率區間，盡量保持接近最大心率。

如果超過了，就減慢速度，這是初學者最難掌握的，有時候根本跑不起來，只能快走，初次嘗試MAF訓練的6-8周可能是最難熬的時候，問題主要是：壓不住速度、不熟悉心率表使用、進步不明顯、禁不住速度練習或比賽的誘惑。.

MAF訓練法最大的特點是只看心率，不問速度。剛剛開始跑步的人採用MAF訓練法，往往只允許10左右的配速，也就是6km/小時，相當於快走，然後隨著訓練的持續和身體有氧運動能力的提升，你將可以在相同心率下跑得越來越快。

MAF會讓你訓練時以合理的配速來更好地燃燒脂肪，以很少身體的付出、有氧地來跑，即使你達到甚至超過原來的訓練配速，身體也不會有太重的負擔，而且有氧速度得到極大的提高，你可以輕鬆跑出低心率訓練之前往往需要很費力才能達到的速度，還能消除訓練中對碳水化合物的過度依賴。

MAF好處至少有三：1、堅持訓練，可以提升心臟泵血能力、單位血液的攜氧能力以及運動中代謝脂肪供能的效率。

2、運動強度較低，最大限度地避免跑步中因肌肉疲勞、動作變形引起的傷病，比如萬惡的膝關節磨損。

3、由於心率有嚴格的上限，長跑產生的自由基最大限度的被抑制了，同更高心率的訓練相比，自由基的產生被最小化。

So,訓練的方法其實很簡單，跑步時始終保持最大心率即可，你需要只是一些裝備和技巧

1心率帶

MAF的核心就是心率，所以心率表是必不可缺的項目了。心率表不難買，如果要求不高，只要199或299就能搞定了。經驗來講，能顯示多項數據的報表式的心率帶用起來最方便，還有一些比較高級的例如高明910XT、天美時TGT、百銳騰。

2跑鞋

MAF的理論中提倡穿緩衝保護更少的鞋子來防止受傷，也就是現今也比較流行的赤足跑概念。Asics，Nike，Newbalance各家品牌都有出相應系列的，但是也因人而異，如果體重比較重，還是可以考慮緩衝保護。

3不要拉伸 要熱身

MAF訓練體系中對拉伸並不提倡，而是強調熱身和cool down的重要性，拉伸其實是強迫關節韌帶做一個超出它正常運動範圍的彎折，通過10-20分鐘的熱身使身體達到訓練或比賽的狀態則更健康科學。

4飲食

多利用脂肪作為能量來源，少利用碳水化合物均衡飲食，要攝入足量的脂肪，少吃精細碳水（澱粉類食物），過多碳水類食物會擾亂激素的分泌，損害耐力。

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