『淺談步態』如何走路腿不粗①

本系列文章第二篇： →如何走路腿不粗②←

既然夏天馬上來了，我們就講一個廣大妹子喜聞樂見的話題——如何走路腿不粗

首先我們來了解下基礎知識：影響腿粗的主要因素

• 脂肪

脂肪傾向於向核心區堆積，包括腹部，臀部及大腿，目前理論上是不存在局部減脂的辦法的。需要進行大強度訓練去全身性減脂，從而間接的減小腿圍。

• 基因

有些人天生的肌肉含量就異於常人，這種人特別適合從事力量方面的競技比賽；或者是在青少年期長期從事過腿部參與度極高的運動。對於這兩種情況，聽說腿部受傷的人坐輪椅幾個月後肌肉確實大幅度減少……

• 體態

體態與肌肉張力是雞和蛋的關係，體態的重要性我已在之前的文章中多有講解。

• 步態

這才是本系列文章的重點

走路是人最基本的能力之一，大多數人天生就有良好步態的基礎，擁有可以高效節能走路的能力，但由於不良走路習慣、不良姿態、關節活動度受限等問題，步態好的人卻很少。

大家可能要問：不就是走個路嗎，有什麼要緊的呢？

人平均一天要走8000步，這意味著：即使是一個懶到只想節食減肥的人每天都要做這個運動幾千次，如果這個運動做的不好，對身體的影響能不大嗎？

▲步態的影響：

功能解剖上關於步態的分析是55頁，如果按照步態周期去分析細節，估計大家都會看睡著的，而本文也僅僅是被收藏點贊之後不見天日，大家並不會在生活中應用。

今天我就換個思路，從一個全新的角度思考一下：

▲走路是不是主要依靠「肌肉收縮發力」？？

前文提到，人平均一天要走8000步。8000步，意味著你單側手臂和腿要擺動4000次。將這些分成4次走完，意味著你需要手臂和腿擺動1000次。

大家可以現在做個小測試，意念集中在肌肉上，只做提左膝同時上抬右臂（提膝和抬手臂到40°，此時最接近走路的幅度）

你能連續做多少次呢？

如果單純依靠肌肉主動發力，你可以連續做1000次嗎？

對於一些女生，可能100次肩就已經酸到不行了。

那為什麼一些人走很長的路也感覺不到肩膀酸？

▲走路更多依靠肌肉筋膜的彈性勢能

如下圖一般，筋膜就像皮筋一樣附著在我們的身上，我們走路時，更多的是依靠這皮筋不斷的縮短-伸長-縮短，帶動肢體向前移動，這種模式有些類似「永動機」，當然，只是類似。

以下圖為例，在左腿剛著地支撐時：

在一邊：右腿前側→腹部→胸前→左臂的筋膜被拉長，緊接著彈性勢能轉化為動能，幫助她向前擺左臂和右腿

另一邊：左腿後側→臀部→背部→右臂的筋膜也被拉長，彈性勢能轉化為動能，幫助她向後擺右臂和左腿。

這裡涉及到幾條筋膜鏈的整體作用，如此反覆循環，保證我們身體快速向前移動。

這期間肌肉會參與，但參與的並不多。

走路是人最基本的能力之一，所以身體需要「走路」省力、經濟。

會走路的人走上一小時可能都不累，而不會走路的人可能走20分鐘就喊著要休息。

▲走路腿粗的原因之一

當我們的身體不能很好的利用彈性勢能時，本來不需要過多發力的肌肉，過多的去發力，肌肉自然會受到刺激。如果這個強度很大，大腦就會告訴身體，需要肌肉生長變大來提供足夠的能力，以支持我們基本的功能——走路。

如果你也如大多數人一樣，在這個過程中腿部發力過多，那麼一段時間下來，你的腿就會粗。

如果你不經意掌握了訣竅，在這過程中臀部發力過多，那麼一段時間下來，你的臀就會翹。（這是翹臀步態，從節能和健康的角度，是不推崇的，從形體的角度，可以偶爾使用，後續文章會講）

今天我們重點是講如何讓腿不粗，那麼我們就要思考：

▲如何更好的減少肌肉發力？

只有當我們的身體作為整體在運動，能夠有合理的旋轉時，才能最有效的利用彈性勢能，做到節能，省力，輕鬆。

如果沒有旋轉，就意味著身上一根重要的皮筋不工作了，只能依靠餘下皮筋的彈性去工作，原本的彈性勢能難免下降不少。

▲生活中常見的走路方式

「雙肩包」學生時代的回憶，攻城獅們的最愛

「雙手插兜」看起來就感覺很酷是不是？

感受一下上面幾種情況，你會怎樣走路。

當你雙手抓住書包背帶，或者手插兜時，你可以讓兩側手臂充分擺動嗎？

莫非是這樣？→。→

沒有合理的擺臂，身體就沒有合理的旋轉。

沒有合理的旋轉，走路過程中的彈性勢能就要減少，就不得不動用更多的肌肉去發力。

如果你經常單手插兜，或者玩手機，那可能造成玩手機對側的下肢肌肉發力過多，比同側肌肉發達。

如果恰好你掌握了翹臀的步態，那有可能就是臀部一邊大一邊小。

如果恰好你的步態腿發力過多……什麼結果，你懂的。

走路時的擺臂看似不起眼，卻可以反映出我們走路時的一些問題。

▲如何擺臂較為合理？

左臂向前擺動時，骨盆右側向前送出

前屈的大臂與額狀面成40°左右

後伸的大臂與額狀面成25°左右

記住，要左右手都擺起來。

除非……你想成為普京一樣的神槍手

單臂擺動，你值得擁有！

（普京步也被專家稱作神槍手步）

不知不覺寫了4K字，本篇主要是步態開篇，科普更多。步態對於腿粗的影響還有很多，今後會陸續講到。

專欄會陸續更新更多乾貨，包括體態、腿型及步態，歡迎關注。

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關於體態及步態問題，有些問題可以當場改善，有些問題需要學員回去堅持練習方能改善。「授人以魚不如授人以漁」 ，爭取在1-2節課內，讓學員能夠對自己身體有一個全面的了解，並且掌握改善它的方法。

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