如何練外開之說說內側肌群以及芭蕾是個吝嗇鬼

這是一根腿骨頭。旁邊長著一圈肉。

標上方向，容易理解一些：

前面的一小塊代表股直肌，一頭連在骨盆上，一頭連在小腿骨上。剩下一大堆是伸膝肌群，一頭連在大腿骨，一頭連在小腿骨，負責伸直膝蓋。（你說新發現的那條肌肉？哦也在這一大群里。）

這些加起來叫股四頭肌。長在腿前面。

靠里側靠後面，有一大塊肌肉，叫大收肌（內收大肌）。

大收肌連在股骨上的位置在股骨後面。如下圖，差不多是在拽人家尾巴：

股骨：好好好，我轉個身，讓你隨便拽，你高興就好。。。。。。。

不過話說，我上次說臀部肌肉時，股骨當時還是寧死不屈的畫風：

結果到了大收肌這兒，就寵一臉……

主要是因為吧，在「股骨外旋」這件事上，大收肌使不出來多大勁兒。結構決定功能，它的主要功能是腿內收。

股骨：親愛的你隨便拽~~~

大收肌：。。。（怒）。。。

回到腿的橫截圖。。。連大收肌都用不上力，那別的更不用說了。這是它幾個同黨：

扁扁的，橫著那條叫長收肌，豎著那個叫股薄肌。長收肌跟大收肌一樣，能有不大的力量幫助外開。股薄肌不管外開。

紫色的那一小塊，叫縫匠肌。

縫匠肌一頭連在骨盆，一頭連到小腿，從胯兩側斜向下到小腿，又細又長。

一望而知，肯定跟股骨外旋有關，但是細長一小條，力量有限。

嗯，大家來找找縫匠肌？

看到了不，即使是健美選手，照樣縫匠肌是一細條。

順便，來說一下腿後側。

左數，草綠色長長的：股二頭肌短頭

草綠色胖胖的：股二頭肌長頭。

長頭旁邊：半腱肌。

最右邊：半膜肌。

都跟外開無關。偶爾跟腿內旋有關。

到此為止，腿上的肌肉就這麼三大組都介紹完了，前面的，內側的，後面的。每一組肌肉外面都有筋膜包著，互相之間沒法移動和替代。

看一個正規一點的圖，紅色負責伸膝、藍色負責內收、綠色負責屈膝，紫色縫匠肌，黃色股直肌。……是不是覺得能看懂了？

我是在這裡看到的：Pin Cross Sectional Anatomy Thigh Muscles Nerves on Pinterest

看一個正常視角的內側肌：

順便，「腿內側肌群」和「腿內收肌群」，基本上是一回事。解剖上叫內收，舞蹈上叫內側，以下會交替使用這兩個詞。

小練習：在下圖中找到大收肌、長收肌、縫匠肌、股直肌。

我假設你找到了。

從嚴謹的醫學圖上，我們能看到，大收肌真的是很大一塊。它應該能發揮出來很大的力量。

比如這個動作：

這是個讓人淚流滿面的動作，即使是只擊打一次的也是淚流滿面。

對內收肌力量要求很高。

……等等，這篇文章不是說外開嗎？

是的。

……事實上內收肌群不收緊，單靠臀部力量也能做到外開，它並不能幫多大忙。只是，舞蹈老師需要藉助這些動作，讓內收肌得到鍛煉。以及，連內收肌這種對外開幫助最小的肌肉都用上了，說明舞者腿部已經盡全力了。這是個標誌。

舞蹈老師會強調，「只有外開時內側肌群收緊，才是真正的外開」。以前看《身體筆記》，裡面也提到舞蹈生們「十分講究酸痛的部分，腿內側酸才說明練到了」。

在發揮肌肉力量上面，芭蕾像一個精打細算的窮商人，小心翼翼地算計著有限的金錢。每一塊肌肉，每一點點力量，都讓它盡量在動作中完全發揮出來。

但是，內收肌又是如此難練。所以，在嚴謹的芭蕾體系中，在剛剛學會基本站姿時，對內收肌的訓練就開始了。

圖片來源：AllenCentre - The Dance Class Workshop

從最最開始，當你學習腳位和手位時，老師就會強調，腿內側收緊。

（「腿內側轉開」代表內收肌發力，「從臀部開始轉開」代表臀部肌肉發力，不矛盾，都需要。）

不管哪個老師教，plie都應該是最先學會的幾個動作之一。舞蹈老師在這時就會強調內側肌而不是單純地腳打開。這個動作會伴隨舞者一生。

跑個題，以前有個說法，條件好的練不出能力來。意思就是小胯天然開的同學不需要肌肉收緊也能外開動作做標準，後來需要肌肉力量時才發現沒力量。

嗯，好了，現在大家明白，外開時用到內側肌很重要，但不是必須的。就像老師指著班裡睡覺的那個孩子說你要聽課，並不是睡覺的孩子聽課了班裡總成績才高，……只是老師不想讓那個孩子太閑。。。。。。

而且在芭蕾舞情境下，這個「睡覺的孩子」三四年之後是要有大作用的。（比如前面那個擊打跳）

————————可是一定要這麼扭曲嗎——————————

最近帶人練體能，發現在芭蕾教室只有墊子、把桿的情況下，很多肌肉真是難以練到。向每一代芭蕾老師致敬。

但是，健身房裡就好解決了嘛！來我們換地盤。。。。。。

對於根本找不著內側肌在哪兒的初學者：

腿內收機。用法極其簡單：坐上去，收腿。吸氣放鬆，呼氣雙腿內收。

這個東西有個局限性：在屈膝屈髖的狀態下練內收肌，能發揮出內收肌最大力量，但是缺少與其他肌肉配合協作的機會。適用於「報告教練，啥是內收肌我找不著」的人。

還是得站著。（忍不住吐槽：綳腳！腿伸直！腳轉開！。。。）

上個真人版，動作看上面的（加上腿轉開），你克服的阻力應該來自腿外側。動右腿，阻力應該來自右側。下面這個阻力方向是錯的。

放這個上來是展示一下工具。另外，展示一下什麼叫「腿轉開」，注意看腳尖，是朝上的。也就是阻力方向不應該來自膝蓋兩側。

漢子們翻白眼：不就是龍門架么。有啥了不起的。

……但是請注意還有不少人不認識呢。腳上那個是腳踝帶。長這樣：

健身房有時候有，多數都沒有。淘寶十幾塊錢一對，推薦去買。

呃，不用健身器械行不行？

門下面夾著的是個門扣。。請某寶搜一下全套彈力繩。

適用於普通健身者、業餘舞蹈愛好者、舞者。

加一個舞蹈教室里適用的：

圖上那個是彈力繩。拴舞蹈教室把桿上。做里側腿的擦地。

關於這個動作，之後還會有更詳細的討論。

問：有沒有簡單一點，可以自學，不用器械，效果很好的鍛煉內收肌方式？

答：沒。

————————————參考—————————————————

從腿的橫截面來討論腿的肌肉分布，請見斯坦福大學公開課：臨床解剖學，我完全照搬了裡面的思路。某些圖是自己畫的，其中大收肌畫得不夠準確，內收肌里沒有討論恥骨肌和短收肌，因為我懶。

關於外開與內側肌的關係，觀點來自《舞蹈解剖學》，《身體筆記》，《古典芭蕾教學法》，還有一些零散文章，很抱歉沒法挨個引用。

一併感謝一位不署名的同學提供練習心得。

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我的公眾號「醒心與Emma」的二維碼。。。。

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