如何練外開之舞者需要的臀部肌肉訓練

首先來看臀部。這是一個……屁股。

也就是說，這是從後面看的。大家應該能看到，上面的叫脊柱、中間的叫骨盆、兩邊連著兩根腿骨。

上面這個，叫臀小肌。一頭長在骨盆上，一頭連在腿骨上。

這次，上面這個叫臀中肌。一頭長在骨盆上，一頭連在腿骨上。（……有沒有覺得它們長到一塊了？對，因為臀中肌基本把臀小肌蓋住了。）

這個叫臀大肌，一頭長在骨盆上，一頭連在腿骨上。

你可能發現了，這些肌肉都連在腿骨上。如果仔細看，還都連在腿骨靠外面位置。

一收縮，情況是這樣：

腿骨：別拽了！

腿骨：別老拽那一頭！

腿骨：有完沒完！！

腿骨：……好吧我側一下身子。

這個「腿骨側一下身子」，解剖上叫股骨外旋，舞蹈上叫外開。宏觀上看，就是腳從立正姿態轉成了卓別林姿態。

負責股骨外旋的，不只是臀大肌、臀中肌、臀小肌，還有幾個小夥伴，一起來看：

除了三個標箭頭的我們已經認識了，還有一堆，也是一頭連在骨盆上，一頭連在腿骨上。從這種結構可以看到，它們也負責幫助拽腿骨。統稱外開肌群。

所以，舞蹈老師經常說「屁股收緊，從大腿根開始轉開」。意思就是臀部肌肉收縮，令股骨外旋。但是初學生常見的問題也就是，老師，我找不著感覺啊。

找不著感覺是因為肌肉不會用勁兒。

肌肉不會用勁兒，往往因為沒勁兒。

不會花錢是因為沒有錢。

……練。

好，這就從舞蹈問題，轉化成了健身問題。

以下，我列舉一些對外開有幫助的動作。

動作順序：臀部一般訓練——外開專門訓練——跟外開有關的訓練

每個動作里的器械順序：傳統健身房器械-新器械小器械-凳子-無器械

好，臀部力量的一般訓練：臀推。

……不好玩。不要看肌肉男。我們換個女性示範的。

圖片來源：Anatomy Lesson: Hi

如果可以選的話，盡量在健身房裡找很大片但是不重的那種杠鈴。這樣做不動的時候，也不致於被杠鈴桿壓著腿。

啊？不要杠鈴？

呃，……換啞鈴和壺鈴？

……啥，也不要鐵塊兒？

來人，上健身球。

你還可以這樣：（保持不動）

覺得簡單？上藥球。

圖中這個是葯球，實心的，踩不壞。大家不要小看這個動作，其實還是挺難的，因為不僅需要臀部力量，還需要核心穩定，不然很容易從旁邊摔下來……

來一個無器械的：

最後，放一個正常版本：

對於舞者來說，還可以嘗試在這個動作之後加上支撐腿半腳尖。

在Anatomy Lesson: Hips 這個鏈接里，大家還能看到更多關於臀部訓練的健身動作，比如硬拉、羅馬尼亞硬拉、深蹲、後踢腿等。

但是，這些動作有一個問題：臀部力量，不等於外開。都是練臀大肌多，練臀中肌臀小肌少。

好，下面是專門的外開訓練：

來看動作要領：

圖中說的很清楚了：

1.抬得越高越好。（我在訓練中，通常會反覆要求訓練者轉開、轉開、再轉開……大家通常用了一點點力就停下了。）

2.彈力帶在膝蓋上方。

3.膝蓋45度彎曲。

4.肚子收緊。

圖上沒有說的：

1.要慢起。不要快。

2.要慢落，快落也沒問題。

3.吸一口氣，然後呼氣時腿打開。

4.盡！最！大！努！力！通常大家自己練時用力都太不夠了……

5.彈力帶彈力管彈力繩彈力圈……都行。個人覺得彈力帶打結的效果要好於用彈力圈。

……這位姐姐就沒有放膝蓋上面，而是放膝蓋下面了。上身也沒有倒下去而是肘撐地。這兩個都不是錯誤，我的意思是，請大家注意，彈力帶一定一定不要正好放膝蓋上。

覺得做煩了，也可以做躺著的。效果不大，但是不同的人適合不同的動作，也許有人適合呢。

下面是個重點！

保持這個造型，然後保持骨盆盡量不動，抬膝蓋。

做這個動作，如果感覺屁股深層的肉酸，就做對了。

繼續。

但是這個動作效果不明顯。加難度：

嗯加了個綠油油的東西……旁邊拴著鋼線，再旁邊是健身房的龍門架。

綠油油的東西……腳踝帶，ankle strap……健身房通常木有，某寶有賣。

下面是第三部分：跟外開有關的動作

一個鍛煉臀中肌的動作：

抬起來-放下。

下面還是練習臀部力量的，慢起慢落。腿要伸直，可以加上外開。

以上動作難度不等。不同的訓練者，適合不同的動作，請盡量多嘗試發現最適合自己的動作。如果想問，哪個是我推薦的？

……嗯，最重複出現的動作就是我最推薦的啦。

最後來一個作死系的：

動作是這樣：

1.直腿趴著。

2.上身用力趴下去，抬屁股，用力把膝蓋抬離地面，同時雙腿變青蛙。

3.再次重複2的發力，變橫叉。

4.回到直腿。

哦，做不到？

那還是老老實實做前面那些吧。

參考鏈接：

健身房臀部訓練：Anatomy Lesson: Hips

用彈力帶的臀部訓練：Gluteus Medius Strengthening (Beginner)

作死大法的來源視頻：藝術體操基本功訓練

最後是我的公眾號。

推薦閱讀：