如何徹底放鬆你的小腿—告別小腿足踝傷痛

小腿是跑步過程中負擔很重、受力很大的部位，也是最容易發生疲勞和抽筋的部位之一，所以跑完步後小腿放鬆非常重要。

一、最常見的兩個小腿拉伸動作

說起小腿放鬆，跑友們也許會說，我都會啊，不就是用下圖所示的兩個牽拉動作拉伸小腿肌肉嗎？

二、為什麼99%的跑友小腿放鬆不到位

沒錯，這兩個動作是用來放鬆小腿後側肌肉的。但是跑友們有沒有想過，小腿不光後側有肌肉，小腿前側（脛骨前肌）、外側（腓骨長短肌）、內側（脛骨後肌等）也有大量肌肉會參與腳踝運動及穩定，這些肌肉你是否也充分進行了牽拉或者放鬆？我們拉伸大腿時，會將大腿前後內外側肌肉都拉伸一遍，但為什麼到了小腿，就只拉伸小腿後側肌肉呢？

小腿前後內外都由肌肉構成

所以說，幾乎99%的跑友小腿放鬆都做得不到位，因為絕大多數跑友都沒有針對小腿前側、外側、內側肌肉進行放鬆。肌肉放鬆不全面，長此以往就導致小腿部分肌肉緊張等問題，並為足底筋膜炎、跟腱炎、小腿應力綜合征等小腿足踝常見傷痛埋下隱患。

三、傷痛和肌肉緊張互為因果

小腿足踝傷痛本身也進一步加劇了肌肉緊張。疼痛首先會引發受傷部位周圍肌肉保護性收縮，舉例來說，如果腳踝發生疼痛，包繞腳踝的肌肉，也就是眾多小腿肌肉都會出現緊張性收縮，目的是減少腳踝活動，避免因為活動過度而加重疼痛。同樣，當發生足底疼痛時，無論疼痛是否是由肌肉引起的，足底肌肉都會保護性痙攣，而不少足底肌肉，如脛骨後肌、拇長屈肌、趾長屈肌都起自小腿，自然連帶引起小腿緊張。

長時間肌肉收縮一方面導致肌肉痙攣並引發肌肉彈性下降；另一方面，由於肌肉緊張使得局部壓力增高，導致局部炎症因子、代謝廢物排出不及時，使得疲勞恢復變慢，身體總帶著疲勞進行下一次訓練，這樣就容易引起疲勞積累而引發傷痛。肌肉的持續緊張還會導致跑姿出現異常或者跑步笨重費力。舉例來說，當小腿後群肌肉緊張時，腳踝靈活性就會下降，人體就無法很好地利用跟腱所存儲的彈性勢能，自然跑起步來就異常吃力。這也是許多跑友跑步時小腿感覺十分酸脹的重要原因。

肌肉緊張危害很大

因此，小腿肌肉緊張會引發一系列不良後果並形成如下圖所示惡性循環。因此，針對小腿肌肉進行全面而系統地放鬆，不僅是疲勞恢復的需要，更是預防和減少小腿足踝傷痛的需要。

四、小腿放鬆三管齊下更有效

對於小腿肌肉來說，有些適合牽拉，如小腿後群肌肉。但有些肌肉如小腿前側、內側肌肉等，牽拉效果較差，很難拉伸到位，這時我們就得用到滾揉類按摩技術。我們可以去推拿店做個小腿保健加足療。

但更多時候，我們跑友可以藉助網球、泡沫滾筒進行小腿肌肉放鬆。牽拉、網球、泡沫滾筒滾揉三管齊下，再難放鬆的肌肉也可以得以充分放鬆。泡沫滾筒已經被廣大跑友所熟知，其適合大面積肌肉放鬆，而網球針對某些深層痛點進行按揉消除效果更佳，由於其體積小，也可以作用到泡沫滾筒作用不到的部位，如小腿內側。

所以，趕緊來看看如何全面系統地放鬆小腿。讓傷痛遠離我們！！

1. 小腿放鬆之特殊牽拉技術

俯卧位小腿後群肌肉拉伸

雙手撐地，成俯卧撐姿勢，腳跟用力向後踩；

該動作相比站姿拉伸，小腿拉伸感可能更為強烈。

小腿後群深層肌肉拉伸

採用前後腳站位，後腳腳跟踩地，膝蓋積極下壓，

該動作可以很好地拉伸小腿後群深層的比目魚肌。

小腿外側肌肉拉伸

坐姿，用雙手從腳踝內側抓住足弓外緣，

讓腳呈現輕度內翻，然後用力伸直膝蓋。

2. 小腿放鬆之網球按揉技術

網球體積小巧，可以針對小腿前後內外所有肌肉進行有效放鬆，既可以做滾揉，也可以在特別疼痛的位置（痛點，又稱為扳機點）進行持續按壓30-40秒。注意看下列動作細節。

小腿後側肌肉放鬆

小腿外側肌肉放鬆

小腿內側肌肉放鬆

小腿前側肌肉放鬆

足底肌肉放鬆

3. 小腿放鬆之泡沫滾筒滾揉技術

採用泡沫滾筒對肌肉放鬆既可以做滾揉，也可以在特別疼痛的位置進行持續按壓30-40秒。將身體略微撐起，注意滾動速度不要太快，不可產生明顯疼痛。

小腿後側肌肉放鬆

小腿外側肌肉放鬆

小腿前側肌肉放鬆

小腿肌肉放鬆注意事項

1. 小腿肌肉分布在小腿四周，全面地放鬆這些肌肉才能夠徹底地放鬆小腿。小腿有些肌肉適合拉伸，有些肌肉拉伸效果較差。所以，拉伸、網球及泡沫滾筒滾揉放鬆多管齊下效果較好。

2. 在進行牽拉或者網球泡沫滾筒滾揉時，並非越痛越好，太痛反而引起肌肉反射性痙攣，有輕微疼痛感且可耐受是進行放鬆時的正確感覺。

3. 一次針對小腿的放鬆可以持續15分鐘至30分鐘，可將牽拉、網球按揉、泡沫滾筒滾揉結合，三管齊下，這樣可充分放鬆肌肉，但要注意動作細節，仔細看看上面的動作哦！做完後你會感覺小腿特別輕鬆，這在很大程度上可以緩解小腿足踝傷痛，屢試不爽！

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