想開始健身？可以先看看這些問題~家庭篇

內容摘要

• 新手入門，做什麼運動好？

• 該練哪？怎麼練？選什麼動作好？

• 一周練幾次？每次練幾組？

• 除了練，怎麼吃？

• 訓練計劃篇！

------------------------------

插入「硬」廣時間??

我和知乎合作的新書《一平米健身》在各大電商平台銷售了，多謝大家支持！

-------------------------------

夏天到了，暑假也快來了。無論是高考結束馬上就要迎來歡樂假期的學生朋友們，還是想要在酷夏痛痛快快請上一段年假避暑的白領朋友們，這倆三個月應該算是一年中最需要好好運動健身和秀身材的時候了。

比如最近我就經常在後台看到類似的問題：「斌卡啊，我高考結束了，現在有接近3個月的假期呢（你炫耀什麼！哼！），想在大學入學前，把高考備考期間屯的肥肉給減下來。可是我這一年都忙著準備考試，基本就沒運動過，對於我這種可以看作是打回解放前的小白選手，怎麼開始練比較好呢？」

另外也有一些朋友問：「斌卡，我八月要去夏威夷/普吉島/馬爾地夫/塞班度假（所以說，你們到底是來問的還是來炫耀的啊！），希望能美美地在海邊露點肉，得趕緊把身上的游泳圈減下來呢。但是我又沒什麼運動經驗，從什麼開始練好呢？」

好吧，我今天就來講講，沒什麼運動經驗的朋友，如何開始在家裡進行系統的訓練！（下次的專題會介紹健身房篇~）

--------------------------------------------------------------

Q：主要以什麼運動為主？

A：從中長期來看（4周以上已經能算作中長期了），以力量訓練為主，搭配一些有氧運動，更能讓沒有什麼運動經驗的久坐不動者，體重和體脂降低（久坐不動的人，如何開始減肥？）。

此外，對一些沒有什麼運動經驗，而身材比較胖，或者體脂比較高的朋友來講，抗阻訓練也更加安全。因為不在健身房進行的有氧訓練，多是跑跳的形式，通常都伴有較大的衝擊，而衝擊導致脂肪和關節發生共振，會明顯地損傷你的身體。

所以如果不是在健身房做有氧，我建議進行快走、爬樓梯（有技巧）或者在市民游泳館游泳等對膝蓋衝擊比較小的運動為好。

相關閱讀：

無器械健身，是否真的比健身房器械訓練要好？

體重向下，樓層向上~高效減脂之：登樓梯

夏天，就是要游泳！

--------------------------------------------------------------

Q：該練哪？怎麼練？

A：新手的入門家庭訓練，建議以胸、背、臀、腰腹核心等大肌群為主。練這些部位，不僅對身材的改善更大，而且燃脂能力的提升也更強（什麼部位才是值得鍛煉的？）。

--------------------------------------------------------------

Q：動作有什麼要注意的？

A：首先，建議多選擇一些大肌群的動作，更有利於塑形減脂；其次，初學者最好選擇一些掌握起來比較簡單、安全性比較高的動作。比如對臀腿而言，臀橋就比負重深蹲更適合初學者。不是因為動作有高下之分，只是對於初學者而言，臀橋相對安全，也能更針對臀部，翹臀不粗腿。而負重深蹲這類動作則可以等到有一定基礎後再進階。

--------------------------------------------------------------

Q：一周訓練幾次？

A：如果想要比較快地見到訓練效果，建議一周至少進行4次及以上訓練。其中2-3次的力量循環訓練（建議至少要有2次，最多不要超過3次）。其餘訓練日則進行30分鐘左右的中等強度有氧訓練。並且注意，在兩次抗阻訓練之間，至少要有一天的間隔供肌肉恢復。

研究認為，初學者的力量訓練頻率，以一周2-3練的效果最好。頻率太低，無法達到比較好的訓練效果，頻率太高的話，身體則無法正常恢復，對長期訓練效果也不太好。

--------------------------------------------------------------

Q：具體動作做幾組？幾次？組間休息多久？

（居家訓練一般為自重訓練為主，暫不涉及重量，下期的健身房篇會再說重量）

A：一般認為組間休息30s-90s，做8-10次，每次2-3組的訓練更有利於增肌減脂。8-10次的訓練次數，基本是一個普通人糖酵解供能的上限時間了，而30s左右的短間歇，則能最大程度刺激生長激素的分泌，所以家庭訓練，訓練間歇越短，訓練效果也相對更好（回復 供能系統 了解運動時身體的不同供能方式）。

供能分兩種？圖樣圖森破！

--------------------------------------------------------------

Q：飲食上有什麼要注意的？

A：首先呢……不要過度節食。因為節食會讓你更胖，即使搭配運動也一樣。

（節食，讓你更容易變胖！）

最好的就是掌握好進食的規律，運動前，運動中和運動後合理的進食適宜的食物。比如運動前2小時吃一些低GI的食物；運動中可以喝一杯運動飲料+蛋白粉（居家視情況可省，畢竟吃飯也方便）；運動後則正常地吃一頓豐盛但是脂肪較少的飯。

相關閱讀：

運動前，吃什麼更減脂塑形？

運動後，到底該不該吃東西？

另外，每天多攝入一點蛋白質，可以幫助你在減重期間減少瘦體重流失，減掉更多的脂肪。

關於運動、健身與蛋白粉，都在這兒了！

• 訓練計劃篇

上面我們從各個方面為大家介紹了新手如何開始進行系統的家庭訓練；下面我為大家選擇了8個比較有代表性的家庭訓練動作，主要針對大肌群，安全高效，更適合新手作為入門訓練動作。

先奉上適合新手入門訓練的居家訓練計劃。堅持每周鍛煉2-3次，一段時間後，你也可以收穫自己想要的好身材哦~

>>> 針對臀腿-沙發深蹲

1 雙手置於腦後，自然站立於沙發前，慢慢向後坐向沙發；

2 保持上半身挺直，正視前方，背部微微反弓，臀部往沙發深處挪移；

3 臀大肌發力，蹬地起身，重複動作。

動作要點

1 動作過程中保證上半身挺直，切勿彎腰駝背；

2 動作過程中感受臀大肌的發力。

動作特點

沙發深蹲是非常適合初學者的深蹲動作，安全、高效、無痛。對臀部發力掌握不好的同學，沙發深蹲可以幫助你調整重心更靠後，讓臀大肌處於更好的發力狀態，從而做出一個更標準的深蹲動作。

>>>針對胸部-上斜鑽石俯卧撐

動作描述

1 雙手撐在傾斜角為0-40°的凳子或沙發上，膝蓋著地，兩手手掌盡量靠近，大拇指和食指組成一個鑽石般的菱形，核心收緊，腰背挺直；

2 保持身體挺直，屈肘下沉身體至肩與肘部處於同一水平面上；

3 胸肌發力撐起，恢復初始姿勢，重複動作。

動作要點

1 動作過程中感受胸肌發力，保持腰腹挺直，切勿拱背塌腰；

2 撐起時保持肘關節微屈，胸肌持續發力。

動作特點

跪姿上斜鑽石俯卧撐，最大的特點在於省力，對於剛入門或者胸肌力量不夠的朋友來說，可以更好地找到胸部訓練感覺，是很好的俯卧撐入門動作。

>>>針對臀部-自重臀橋

動作描述

1 屈膝仰卧平躺，腳掌著地；

2 收縮臀大肌，向上挺起臀部，直至膝、臀、肩處於同一條直線，稍停片刻，感受臀大肌的頂峰收縮；

3 保持臀部緊張狀態，緩慢有控制地還原，重複動作。

動作要點

1 上挺臀部時，手臂和上背不要下壓借力，盡量避免下背部彎曲；

2 整個動作過程中，保持腹肌處於收縮繃緊狀態，軀幹脊柱處於中位，不要過度挺胸。

動作特點

臀橋動作中，除了髖關節，其他關節沒有明顯運動，是臀部的針對性動作，安全高效不粗腿。

>>>臀橋進階-單腿臀橋

動作描述

1 仰卧平躺，雙手放在身體兩側，單腿膝蓋彎曲，腳部撐地，另一腿伸直懸空（或彎曲懸空）；

2 收縮臀大肌，向上挺起臀部，直到膝、臀、肩在一條直線上，稍停片刻，感受臀大肌的頂峰收縮；

3 保持臀部緊張狀態，緩慢有控制地還原，重複動作。

動作要點

1 臀部單獨發力，其他地方不要發力或借力

2 動作過程中，下背部不要太過緊張，把髖關節伸直即可，不必強求背部彎曲

動作特點

單腿臀橋，作為臀橋的進階動作，可以有效訓練到臀中肌，進一步提拉曲線。

>>>針對背部-反手俯身啞鈴划船

1 腰腹收緊，背部挺直，上半身俯身45°左右，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向前，膝關節微曲；2 保持上身不動，雙臂沿體側上拉啞鈴至最高點，感受背部肌群的頂峰收縮，停頓1-2秒；3 緩慢有控制地還原，重複動作。

動作要點

1 動作過程中保持腰腹收緊，背部挺直，目視前方；

2 向上拉起啞鈴時肘部儘可能貼近軀幹。

動作特點

反手俯身啞鈴划船是背闊肌訓練最為高效的一個家庭划船動作，可以很好地訓練到背部肌群。

>>>針對肩部-俯身啞鈴側平舉

動作描述

1 雙腳與肩同寬，手持啞鈴，上半身俯身與地面平行，膝蓋微彎，保持上半身挺直；

2 雙臂朝身體兩側打開，直至上臂呈一條直線，停頓2-3秒；

3 緩慢有控制地還原，重複動作。

動作要點

1 動作過程中保持腰背挺直，核心收緊；

2 打開雙臂時，肘關節不要鎖死，肘部微微彎曲。

動作特點

俯身啞鈴側平舉針對三角肌後束，可以幫助你打開肩部，開闊身形，還可以改善圓肩等身姿問題。

>>>針對核心-平板支撐

動作描述

1 雙肘彎曲俯撐在墊子上，腳尖踩地，伸直軀幹，頭、肩、胯、踝處於同一條直線；

2 保持腰腹收緊，儘可能的多堅持一段時間。

動作要點

1 動作過程中保持腰背挺直，核心收緊狀態，儘可能撐久一點。

動作特點

平板支撐是一項安全、老少皆宜、容易上手的動作，不僅能訓練到幾乎所有核心肌群，還兼顧了穩定和不穩定的訓練。

>>>針對核心-十字挺身

動作描述

1 俯卧在墊子上；

2 左腿和右臂同時向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅持1-2秒；

3 放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重複動作。

動作要點

1 動作過程中保持腰背挺直，核心收緊狀態。

動作特點

十字挺身可以幫助初學者找到下背部肌群發力和收縮的感覺，同時可以矯正身姿，避免彎腰駝背，是很不錯的家庭核心訓練動作。

最後再說一句，新書和配套器械已經出了，感興趣的童鞋多支持哈！

鏈接：《一平米健身》，多謝支持！