健身瞎練導致斜方肌左右不一致，該如何糾正？

01-26

21歲大學狗，沒去健身房，自己瞎練挺久了，一直跟著keep上的課程健身，一兩個月前發現自己左右斜方肌大小不一樣了，私以為繼續鍛煉就會變好，但最近發現更加嚴重了（如圖），查閱了下可能是因為動作不到位，藉助了斜方肌的力，導致斜方肌大小不一致，請問這該如何糾正，另外我的脖子有點歪，拍證件照時攝影師老是提醒我脖子不要歪一邊，但那都是我很自然的姿勢，沒有故意往一邊歪，在合照中也能看得出自己的脖有些許歪，這該如何糾正，擔心。。貌似還有點高低肩？（如圖，上為放鬆狀態，下為緊張用力狀態）

會治高低肩的教練比普通減脂增肌的教練貴多了??當時學這個的班太貴了，我尋思不一定收的回學習成本，就沒往這方面發展沒去學。不是我專長，我搞不定，抱歉幫不了你。

老早以前寫過一篇關於糾正不對稱斜方肌的，貼一下吧。

運動高低肩是怎麼造成的？該如何糾正？

原創 2016-07-17 yang楊澤遠自己的小屋

高低肩，左右肌肉不平衡該如何糾正？

最近在帶我一個弟弟訓練，期間發現他左肩明顯比右肩部高，我就詢問了原因，因為他小時候在田徑隊練鉛球，導致了這個問題，今天我們就來分析一下怎麼通過合理的健身訓練來解決這種高低肩的問題。

原因分析

造成高低肩的原因可能有很多，具體情況具體分析，我弟弟這種情況就是屬於發育期對單側肌肉持續收縮次數過多，造成早期的左側斜方肌上部的肌肉神經募集能力強於右側，在之後的生活中做所有雙邊運動時都會進一步強化左側斜方肌上側肌肉，導致肩胛骨上提，影響了肩關節周圍肌肉群的發力模式，最終導致體態的不協調。

1.首先給大家普及一個知識點，我們在訓練肌肉力量的初期1-2個月，肌肉體積沒有明顯變化，但是力量會迅速增長，這是因為在我們訓練的初期，主要增長的是我們神經對肌肉的募集能力。

肌肉是被我們的神經所控制的，我們做動作都需要中樞神經給肌肉電信號來下達指令，而我們肌肉中的神經末梢會把肌纖維的張力變化傳回中樞神經，以此來協調肌肉運動。因此，當肌肉不斷的被刺激後，神經能夠和肌肉建立起橋樑，更快更好的傳輸衝動，使肌肉有了神經記憶，更有效的發力，我們訓練初期力量的增長就是因為這個原因。

但是由於在生長發育期，我這個弟弟小時候推鉛球時每天被動的做左肩高，右肩低的動作，一直在收縮左側肩頸周圍的肌肉，造成了左側肩頸肌肉神經募集能力明顯強於右側，這樣就會使我們的肩胛骨上提，導致肩胛骨周圍附著的肌肉變形。所以在做其他雙邊運動，比如俯卧撐，引體向上，划船，投籃等動作時，左邊會以不協調的姿態得到更多的鍛煉，長期運動後就會造成左側肩頸肌肉明顯強於右側。

從他的背部看就是左側斜方肌上部明顯高於右側。

鉛球這個運動的準備是當用右手發力時，頭向左側屈，詳情可以看下面的圖片。

這張圖片比較直觀一些，可以看見他的左邊肩膀高於右邊，頭向左側屈。

2.另一個原因是他的左側斜方肌上部，訓練後沒有得到好的拉伸，導致肌肉緊張造成肩胛骨上提。這樣整個左側上肢發力動作會變形，肌肉的生長就會不平衡。斜方肌上部緊張，會造成聳肩，頭向同側屈的問題。

與此同時，頭向左側屈，左肩高於右肩這個動作還會拉伸到右側肩頸肌肉使得右邊肩頸周圍肌群伸展性和彈性明顯好於左側，進一步加深了兩邊的不平衡。

解決方法

1.拉伸放鬆更加發達的左側肩頸肌肉，由於他之前訓練過後完全沒有拉伸過肩頸周圍肌肉，現在肌肉很緊張，所以首先可以每天對他的左側斜方肌以及周圍肌肉進行拉伸放鬆，採用靜力性拉伸，增強肌肉的延展性，使肩胛骨逐漸下降回原位，聳肩現象得到改善。

2.增加右側肩頸肌肉的神經募集能力，強化右側肌肉力量和體積，使弱側肌肉能力和強側持平。同時強化左側能使肩胛骨下降的肌肉來對抗左側斜方肌上部肌肉。

訓練計劃：初期小重量離心訓練增加深層肌肉控制能力，強化右側肩頸肌肉平衡和固定能力，為之後的右側的肌力訓練打下基礎。中後期逐漸加大重量，進行右側肌肉的肌力和肌體積訓練，在此期間，左側肩頸只進行重複的肌耐力訓練以及每天的拉伸練習。預計訓練時間最少需要6個月，可以逐步改變高低肩的體態。

3總結

總的來說，方法就是強化弱側，拉伸強側，加強強側的拮抗肌群，達到平衡。體態的不平衡是日積月累的不良運動習慣造成的，我自己由於小時侯的乒乓球訓練加上健身時的抗阻訓練，同樣有右側明顯強於左側的問題，現在也正在通過訓練慢慢調整。

冰凍三尺非一日之寒，具體問題還需具體分析。

昨天考了國職教練證，後面還會學習和考取我的第二個營養方面的證書，在追求新知識的同時也希望能和大家分享我自己學到的一些能用在生活中的小心得，能夠解決您的疑惑和問題是我的榮幸。歡迎大家留言各種問題，也希望朋友們能夠對我的文章提出更多的意見或者建議。您的批評或認可就是我的動力。

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精選留言

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王的盛宴(朋友)
騷
7月18日

作者回復
子建忙完了來和我健身來
7月18日
轉啊轉(朋友)
怎麼才能變的和我一樣帥
7月18日
作者回復
你這個問題很有深度
7月18日
L (朋友)
多把你錘錘就好了
7月18日
作者回復
小李教練，下期節目你肯定會出場。
7月18日
隔壁老王(朋友)
說的特別好小楊教練
7月18日
作者回復
隔壁老王，你隔壁鄰居的兒子越來越像你了。
7月18日
任遠(朋友)
怎麼樣變得像楊澤遠一樣帥
7月18日
作者回復
這麼多回復我就服你
7月18日
王的盛宴(朋友)
好，等著你幫我把肚子消滅掉
7月18日

作者回復
哈哈好！
7月18日
(朋友)
最近好多人練習過後腰疼怎麼解釋
7月18日
作者回復
稍微具體一點，平時做什麼動作，疼多久了，連什麼練習時候疼，哪個位置
7月18日
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謝邀。

肩膀右高左低，但照片不能說明右側斜方肌比左邊強。

如果右側斜方肌上束較左側強，那麼應該是頸部向右偏，但為何向左偏？

懷疑題主骨盆左右高低不一致，或者存在脊柱側彎，或者肩關節運動的動作模式等存在問題。

我不是教練，我就隨便問你幾個問題。

你是不是練肩膀甚至很多其他部位的時候都是單側練習，尤其是不管左右側訓練量是否有差異。

再次強調我不是職業的，我如果自身發生這種情況，會單側鍛煉時比較強的那側適當減少運動，薄弱側盡量加訓練量。

如果是兩側同時鍛煉發生這種情況，要注意自己「意識」對兩側肌肉的控制感「發力也是個技術活」，讓偏大的一側減少發力。

右肩膀比左肩膀看起來大，一看就單身。說出你的故事……ヾ(^▽^*)))

(感覺自己太水選擇匿名，我就先吹到這，坐等大神回答)

樓主你是怎麼解決的我跟你也有同樣的問題