標準的plank姿勢應該是怎麼樣的？

---

原文：如何做好平板撐 via 愛燃燒

首先是正確的姿勢：

然後詳細講解

動作要領：

1.頭部，肩部，背部呈直線。頭部不要揚起更不要下垂。頭頸有向前的延伸感。

2.肘部支撐在肩部的正下方。

3.肩背部延展，肩胛骨不要上聳，脊椎中央不要塌下去。

4.腹部收緊，髖部延展，不要塌腰，也不要撅屁股。

5.腿部伸直，收緊，腳跟有向後的延伸感。

幾種常見的錯誤動作：

錯誤：頭部下垂錯誤：頭部下垂

錯誤：過分撅屁股錯誤：過分撅屁股

錯誤：塌腰錯誤：塌腰

錯誤：頭，肩，背部不在同一直線上錯誤：頭，肩，背部不在同一直線上

錯誤：肩胛骨過分上聳。錯誤：肩胛骨過分上聳

錯誤：肩胛骨過分上聳錯誤：肩胛骨過分上聳

錯誤：肘部沒有在肩的正下方錯誤：肘部沒有在肩的正下方

錯誤：肘部沒有在肩的正下方錯誤：肘部沒有在肩的正下方

如何做好平板撐：

找熟悉動作要領的人進行糾正。每次儘可能把動作做標準，讓肌肉形成記憶。找熟悉動作要領的人進行糾正。每次儘可能把動作做標準，讓肌肉形成記憶。

用泡沫軸校正，讓頭，肩，背，臀保持一條直線。用泡沫軸校正，讓頭，肩，背，臀保持一條直線。

儘可能將動作做標準，而不是單純的追求時間的長短。儘可能將動作做標準，而不是單純的追求時間的長短。

這樣才能有效的訓練核心肌群，而不會受傷。這樣才能有效的訓練核心肌群，而不會受傷。

再次提醒：

雖然現在的平板撐時間的世界記錄是3小時以上，但不意味著時間是訓練時最先需要考慮的因素。如果動作不夠準確，反覆的訓練將會不斷強化錯誤。每次儘可能將保持標準動作的時間延長才是追求的目標。如果無法自我感知動作做的是否標準，不妨在和朋友一起訓練時相互指導，提醒。自己訓練時再追求組數或時間。

ps:圖中的模特是今年上海馬拉松5小時美女兔子

圖片來自 比賽控最後打個廣告：i愛燃燒的微博 新浪微博

---

---

推薦閱讀：