卡路里和肥胖的關係?

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昨晚約了可愛的小男生一起跑步，用了app咪咕運動，提示我跑了十里路消耗多少卡路里我倒是忘記了。想了解下到底卡路里和肥胖之間是怎麼轉化的，我都不知道自己每天要跑多少，沒目的沒計劃，沒方向。唉，苦惱。

一張圖看懂卡路里和體重的關係

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減肥看你的體重什麼的，一般每天1000到1200大卡是不錯的。肥胖一族必知的10個卡路里知識

Q1：什麼是卡路里(熱量)?

卡路里是指能讓1公克的水溫度上升1℃所需的熱量。食物里含有的營養素之中，只有蛋白質、脂質以及碳水化合物會產生熱量。 1公克的蛋白質及碳水化合物可產生4大卡的熱量，1公克的脂質則可產生9大卡。

Q2：一天理想的卡路里攝取量為多少?

伊達友美表示，一天的必要攝取熱量公式為：身高(公尺)X身高(公尺)X22X標準體重X25~30。舉例來說，身高160公分(1.6公尺)，其標準體重約56公斤，因此一天的卡路里攝取量約為1400~1680大卡。然而，依照年齡、性別、生活環境的不同，所需的熱量也不相同，因此上述

的計算公式僅作參考，並非絕對。

Q3：只要卡路里攝取量減少就會變瘦?

許多人認為只要減少卡路里攝取量就能達到瘦身效果，slimxi國際減重實驗室指出，這樣的減肥法一剛開始效果良好，長久下來卻會使消耗熱量時所需的能量不足，身體便開始囤積脂肪，越減反而越胖。

Q4：肉類卡路里高，不宜多吃?slimxi國際減重實驗室表示，脂肪較多的肉類的確須控制食用量，不過紅肉富有高蛋白質、鐵、礦物質、維它命B群等能提升代謝的成份，並含有大量的幫助脂肪燃燒的左旋肉鹼，建議一次吃單手手掌大小的紅肉，一周2~3次為佳。

Q5：相同熱量的兩種食物所造成的肥胖程度也相同?

吃進食物後，在消化、吸收時都會消耗卡路里，比起碳水化合物或脂質，分解、吸收蛋白質時所消耗的熱量較高，因此吃相同熱量的牛排及蛋糕，由於牛排蛋白質高，與富含碳水化合物及脂質的蛋糕相比較不易讓人發胖。另外，咀嚼能促進胃腸蠕動，也可提高卡路里消耗量。

Q6：由於飯是碳水化合物，因此熱量高、易發胖?

雖說減肥時應避免攝取碳水化合物，但像是炊煮過的米飯，因含有水份，能帶來飽足感，並富含胺基酸及食物纖維，對維持健康是不可或缺的。另一方面，麵包中的麩質卻會擾亂腸及腦的運作，且大量的起酥油容易在體內軟化成脂肪堆積，不宜常吃。

碳水化合物≠肥胖正如上述所說，不少人持「碳水化合物=肥胖」的觀點，但其實碳水化合物是人體不可缺少的3大營養物質之一。碳水化合物是生命活動的能量來源，使用後剩餘的部分會轉化成體脂肪，積聚在體內，的確不難讓人認為碳水化合物就是肥胖的原因。

以碳水化合物為中心的飲食中，要注意控制脂肪的攝入量，並且盡量保持卡路里攝入總量的50-70%都來源於碳水化合物，那麼就能很有效地消耗

掉。所以，為了能健康減肥，碳水化合物還是要按照標準量來攝入，並控制好分量，同時配合slimxi減脂食物，減少脂質的攝入量，這樣的飲食減肥法就不容易讓你發胖了

Q7：油脂熱量高，所以少吃為妙?

油類雖然含有大量脂肪，但對人體是不可缺少的營養素。脂質能維持體溫、調整賀爾蒙平衡、提升肌膚防護機能，在身體運作中扮演重要的角色。而且腦的50%由脂質組成，與其避而不吃，不如積極攝取紫蘇油、亞麻仁油等Omega-3脂肪酸油類，補充好油，健康又甩脂!

Q8：不吃早餐能瘦下來嗎?

在減肥的時候，我們要盡量控制熱量的攝入，所以不少人會認為，少吃一餐就能減少每天的卡路里總攝入量，但其實，不吃早餐真的能瘦下來嗎?非也。

不吃早餐反而導致肥胖!以為不吃早餐就能瘦下來，這種觀點其實大錯特錯，其中一個導致肥胖最直接的結果就是，少吃一餐，會令我們在下一餐的時候不知不覺地飲食過度，嚴重的還會引發暴飲暴食呢!

不吃早餐不但讓你更易胖，還會令供給腦部與體內機能的能量不足，各項機能沒有足夠的能量推動運作，又怎麼可能讓你始終保持在高速減肥的狀態下呢?所以，不僅僅是早餐，每天3餐都要好好攝入，1頓也不能少哦!

Q9：飲食次數多會發胖嗎?

在減肥的時候，不少人選擇減少主食的攝入量，低碳減肥法也一度成為大家紛紛採用的減肥方法，那麼，碳水化合物真的是導致肥胖的原因之一嗎?1天2餐與1天5餐相比起來，後者看起來攝入的熱量更多，會更容易胖，但其實肥胖與飲食次數有必然的聯繫嗎?在相同的卡路里攝入量的情況下，飲食次數多反而不易胖。

無論是1天多少餐，只要嚴格保持卡路里攝入總量不增加，多吃幾餐反而不容易發胖哦!原理其實跟之前提到的類似，因為飲食之間的間隔越長，營養的吸收率就越高，反之，如果縮短飲食的間隔，並保持卡路里不超於標準，確實可以減肥。

Q10：攝入碳水化合物會發胖?在減肥的時候，不少人選擇減少主食的攝入量，低碳減肥法也一度成為大家紛紛採用的減肥方法，那麼，碳水化合物真的是導致肥胖的原因之一嗎?

所以，為了能健康減肥，碳水化合物還是要按照標準量來攝入，並控制好分量，同時配合slimxi減肥食物，減少脂質的攝入量，這樣的飲食減肥法就不容易讓你發胖了。

其實，很多人都強調過要關注卡路里的攝入問題。

但是，事實上對於不是過度肥胖的人來說，真的沒必要用「計算卡路里」來達到減脂的目的。

攝入量並不是指你吃進去的熱量，而是指食物經過小腸吸收後，進入血液的能量。

為啥瘦人吃不胖，不是因為他們基礎代謝比常人高多少，而是由於他們小腸的吸收率是非常低（原因之一）。

另外，每類食物消化吸收的熱效應差異很大。

所謂食物熱效應，是指由於進食而引起能量消耗增加的現象，消耗的是我們自身的能量。

例如，你的基礎代謝是1600kcal，若進食含能量1600kcal的碳水化合物類食物，能量代謝會增高至1696kca左右l，比原來的基礎代謝增高了6%；如果進食含有能量1600kcal的脂肪，能量代謝增高至1664kcal，比原來的基礎代謝增高4；若使其進食含能量1600kcal的蛋白質，則其能量代謝增高至2080kcal，比原來的基礎代謝增高30%。

也就是說，碳水化合物食物的熱效應為本身能量的5%~6%，脂肪為4%~5%，蛋白質為30%~40%。

食物的熱效應在進食不久就可以出現，進食後2小時到達最高點，進食3-4小時恢復正常，蛋白質類食物的熱效應持續時間更長，可達7~8小時。

一般來說，富含蛋白質的食物熱量都不低，但是進食後，其中至少有30%的熱量被人體消耗掉了，實際的能量攝入並不高，因此，增肌人士的高蛋白飲食也不會引起肥胖，而多用於修復肌肉了。

還有本質上，食物的熱效應對於人體來說是一種損耗而非一種增益，要減肥的人可以利用食物的這種特性，讓減脂的效果更顯著。

實際上，肥胖是一種代謝失調症，以體內激素調控作為切入點來減脂是比較有效的。

而與脂肪儲存關係最直接的激素，就是胰島素。

當你吃下麵包、水果或是汽水時，身體就會把這些食物里的碳水化合物轉換成成為葡萄糖，然後進入血液。

因此，碳水化合物會讓血液中的糖分會上升，胰腺就會立刻行動，分泌胰島素，用來消耗糖分而不是脂肪。

沒錯，胰島素能把葡萄糖趕出你的血液，這是一件好事，但同時，胰島素也幹了許多「壞事」：

A 胰島素把能量轉化成脂肪，無論這個能量有多低。

B 胰島素把脂肪首先存在臀部、肚皮和後背。

C 胰島素會阻止你使用脂肪作為燃料，當你長時間激烈運動，以為消耗了體內脂肪，事實卻不是這樣。

D 胰島素會給你帶來飢餓感，這意味著更多熱量的攝入。

所以，我們應當適度降低胰島素的濃度。

為了實現這個目的，選取GI低的食物（升糖指數低），降低食物的血糖反應，在腸胃停留時間長，吸收率低，可降低人體胰島素分泌、減少熱量產生及脂肪形成。

? 將進食時間變長，減緩血糖波動，血糖上升的趨勢也慢；

? 把奶類、豆製品、肉類等富含蛋白質的食物和主食混合食用，餐後血糖反應也會下降，均衡攝入營養素；

? 常喝酸奶。酸奶中的乳酸有延緩血糖上升的作用；

? 餐前餐後進行一些短暫運動，可以減少血糖波動，但是餐後建議至少休息1個半小時再進行運動。

綜上所述，對普通人來說，其實無法精確計算卡路里的攝入量，最好的控制飲食的方法，還是了解這些原理，選擇好的食材，好的烹飪手段，去掉不好的部分即可，長此以往，同樣能收效甚大。

卡路里到底是個啥，怎麼算？

文章轉載於：增肥計劃原創，www.zengfei123.com

卡路里（簡稱卡，縮寫為cal），是一個能量單位，其定義為在1個標準大氣壓下，將1克水提升1攝氏度所需要的熱量。作為食物熱量的法定單位，和焦耳一樣，卡路里在中國大陸與台灣地區被廣泛的使用。

對減肥者來說，了解卡路里可以使一天能量的攝入量小於一天能量消耗，導致體內脂肪分解成能量補缺，既越吃越瘦的情況，也可以對每天計劃的改變處理的得心應手，比如今晚比昨晚多慢跑了一小時，那今天就比昨天多消耗了655大卡能量。

卡路里、大卡、卡、千焦、焦耳等單位換算

1大卡=1千卡=1000卡路里=1000卡

1千焦=1000焦耳

1千卡/1大卡=4.184千焦（kJ）

1卡＝4.182焦耳

儘管官方定義明確，但由於以「卡路里」的量度太小，所以現時營養學普遍採用千卡（俗稱大卡）為單位，並簡寫為「卡」，因而一般所說的卡路里還分為兩種：

大卡，也被記做大寫字母C，最常見於食品標註，約等於4186焦耳的內能。

小卡，也被記做cal，較多見於科研文檔中，1000小卡=1大卡（1 Calorie）

比如「這瓶汽水含有200卡路里」，由於汽水是食物，這裡的卡路里就是大卡，實際上這瓶汽水有20萬卡路里，這也適用於鍛煉，當你看到「慢跑4公里燃燒200卡路里」時，這裡的卡路里也是大卡，它的意思是20萬卡路里。

減肥者計算卡里路的意義

對於減肥者來說每一卡能量都錙銖必較，學習如何計算卡路里，可以幫助我們更好的了解自己一天吃的能量總值，方便算出除去消耗外，每天剩下的能量，這些能量會按照9比1的比例成為身體里的脂肪，再乘以30天，就是這樣的飲食方法堅持一個月後，大概能長多少斤，這些數據有助於我們進行量化分析，從而有效的對減肥計划進行修改。

計算方法：1克碳水化合物含4卡路里，1克蛋白質含4卡路里，1克脂肪含9卡路里。食物一般由這三種物質組成。因此只要知道食物中這三種物質的含量，就可以知道食物含多少卡路里或多少能量。

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