不用健身器材，如何有效地鍛煉肩部肌肉？

01-26

窮，沒錢健身，在不藉助啞鈴地情況下，如何有效練出肩寬肩厚？

礦泉水瓶/桶 -肩部推舉側平舉前平舉

倒立撐

隨時能做的身體練習，不需要器械，安全有效，這幾個我覺得不錯，分享你們。

作者：麗莎大夫

鏈接：知乎專欄

來源：知乎

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日常生活里，如果能用一些零碎時間做些拉伸，方法對了，能解決很多健康問題。我總結了一些小妙招，自己做後覺得效果不錯，推薦給大家。

作為醫生，安全有效總是被放在第一位的。選擇這些練習，當然也不例外。

我們不是運動員或舞蹈演員，不用追求高難度和漂亮動作。量力而行，為健康加分才是我們的目標。

上次分享了幾招頸部的拉伸，能有效緩解肩頸不適，並能美化頸部線條。我接著為大家分享，這次的練習，能緩解肩部不適，也能使姐妹們擁有香肩美臂，咱們一起開始吧！

香肩美臂小妙招

1 頂天立地

手掌用力撐起天，可以嘗試提肛和踮腳。這個練習，能拉伸到手臂和整個背部，尤其是腋下。想像自己吸納天空的清氣，接受太陽的溫暖，這是提昇陽氣的好方法。

2 伸展枝葉

如果我們向左右兩側彎腰，可以更強烈地拉伸到側腰。不過這時，應當盡量保持身體在一個平面，延伸脊柱。我會想像自己是一棵小樹，將枝葉伸展出去。

3 橫臂展肩

這個動作比較溫和。將一隻手臂上舉，大概到肩部的高度。將手臂橫跨過身前，用另一隻手抵住肘關節，拉過身前。如果像我一樣把頭轉向另一側，可以感到手臂和上背部伸展的更強烈。

這幾個簡單的拉伸動作，是我平時常做的。

「掌握正確的方法，並且能夠堅持，肩背放鬆，香肩美臂，你也能看到效果的。」

下次，我們要進入重頭戲啦。女人的胸部很重要，心情更重要——如何美胸？如何舒暢情緒？

更多日常小妙招，我會繼續分享大家。

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買個啞鈴，否則即使能練的了肩也練不了背。。

鍛煉背部需要拉的動作而不是推的動作，所以必須使用器械才能練到位。俯卧撐之類動作可能能練到一點背部，但相對於胸部的鍛煉效果要弱的多。

一副可調啞鈴可能算最容易購買和保存、用處最多的器械了。單杠和各種自製啞鈴雖然便宜但用處更少、更影響房間美觀。

我是無意中練出肩寬的。

買了一輛自行車，那時候的自行車大多百來塊錢，好不容易說服爹媽給我買了一輛六百塊的自行車。寶貝得不得了，為了防止被偷，每天扛上6樓。

找倆大水壺，灌上濕沙，做前平舉，側平舉，俯身飛鳥，找根棍子，水壺掛兩邊，做推舉。

動作用語言不好表述，推薦《無器械健身》和《囚徒健身》，可以參考裡面的各種動作，在看了高科的《城市就是健身房》之後也又學了幾招。題主繼續努力！

男生的話農夫山泉4L 重量 8斤多點剛剛好.握著很舒服.前平舉（個人感覺深蹲前平舉效果很好）、側平舉、一組20個 5組根據你個人情況做到力竭.當然增肌吃要跟上：練完雞胸、蛋清、牛肉可勁吃吧。

俯卧撐，寬握引體向上。

引體向上似乎也可以。單杠現在很多小區的戶外健身場所就有。

倒立更多是加強肩袖肌群的穩定性，要讓三角肌更大可以試試彈力繩或彈力帶，效果拔群

沒有器材的話只能坐俯卧撐了。你可以嘗試做窄距俯卧撐，能較多的練習到三角肌，即肩膀。但是我認為肩膀看起來寬主要靠的是背闊肌的視覺效果，就是那種倒三角的效果。這個可以坐手臂向前的窄距俯卧撐。

表示作為一個女生，沒練過，肩膀本身就寬加上不造為何出現的大塊肩部肌肉。。。簡直寬厚男人氣概

俯卧撐和直板是兩個我認為最方便很有效的鍛煉全身肌肉的辦法。