中國的特種兵具體是怎樣科學訓練的？

---

特種兵體能訓練計劃　　特種兵體能訓練計劃

第一周

　　周一 A 100游泳，不要停，不許碰到泳池的底部及四壁。

　　B 負重行軍(負重為體重的1/4)時間為45分鐘，路程為3公里。可以沿公路，或穿越村莊。

　　周二 A 自行車，心率為最大心率的70%。

　　B 跳繩10分鐘，中間不休息。

　　周三 A 3組極限次數俯卧撐，時間為30秒

　　B 3公里長跑(中速，時間為8—9分鐘)

　　C 3組爬繩，5公里行軍，時間為1小時15分鐘沿公路/1小時40分鐘穿越村莊

　　周四 A 自行車，心率為最大心率的70%

　　B 40碼衝刺(共10次，組間休息為30秒)

　　C 150米游泳

　　周五 A 5公里行軍，時間為1小時15分鐘沿公路/1小時49分鐘穿越村莊

　　周六 A 3組極限次數的仰卧起坐與俯卧撐(每組時間為30秒)

　　B 3組極限次數的引體向上

　　C 200米游泳

　　周七 休息

　　第二周

　　周一 A 8公里行軍，時間為2小時沿公路/2小時40分鐘穿越村莊 -

　　周二 A 自行車，心率為最大心率的70%，時間為20分鐘

　　周三 A 3組極限次數的仰卧起坐，俯卧撐與引體向上(30秒為一個循環)

　　B 5公里長跑(中速，時間為8—9分鐘)

　　C 3組每組為30—50次的深蹲，負重為自重的1/4，每次蹲到大腿與小腿垂直

　　周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行軍，時間為3小時沿公路/4小時穿越村莊(負重為體重的1/3)

　　周六 A 3組極限次數的仰卧起坐，俯卧撐與引體向上(35秒為一個循環)

　　B 自行車，心率為最大心率的80%，時間為20分鐘 !

　　C 150米游泳 -

　　周七 休息 第三周

　　周一 A 3組極限次數的仰卧起坐，俯卧撐與引體向上(40秒為一個循環)

　　B 4公里長跑(中速—快速，時間為7—8分鐘) .

　　C 4組每組為50次的深蹲，負重為自重的1/3，每次蹲到大腿與小腿垂直

　　周二 A 自行車，心率為最大心率的80%，時間為20分鐘

　　B 跳繩12分鐘，中間不休息

　　周三 A 12公里行軍，時間為3小時沿公路/4小時穿越村莊(負重為體重的1/3)

　　周四 A 400米游泳

　　周五 A 4組極限次數的仰卧起坐，俯卧撐與引體向上(40秒為一個循環)

　　B 6公里長跑(中速—快速，時間為7—8分鐘)

　　周六 A 自行車，心率為最大心率的80%，時間為20分鐘

　　B 跳繩10分鐘，中間不休息 `

　　C 150米游泳

　　周七 休息

　　第四周

　　周一 A 8公里行軍，時間為2小時沿公路/2小時40分鐘穿越村莊(負重為體重的1/3) 周二 A 400米游泳

　　B 4組極限次數雙杠

　　C 4組極限次數的仰卧起坐，俯卧撐與引體向上(40秒為一個循環)

　　周三 A 6公里長跑(中速—快速，時間為7—8分鐘)

　　B 3組(8—12次)腿舉 提鍾 腿彎舉 腿曲伸

　　周四 A 4組極限次數的仰卧起坐，俯卧撐與引體向上(40秒為一個循環)

　　B 自行車，心率為最大心率的85%，時間為25分鐘

　　周五 A 12公里行軍，時間為3小時沿公路/4小時穿越村莊(負重為體重的1/3)

　　周六 A 4組極限次數的仰卧起坐，俯卧撐與引體向上(40秒為一個循環)

　　B 跳繩15分鐘，中間不休息

　　周七 休息

　　第五周 周一 A 3公里長跑(快速，時間為6分鐘)

　　B 500米游泳

　　C 3組(8—12次)腿舉 提鍾 腿彎舉 腿曲伸 JL &<}9K

　　周二 A 跳繩12分鐘，中間不休息

　　周三 休息

　　周四 A 500米游泳

　　B 4組極限次數雙杠

　　周五 A 18公里行軍，時間為4小時30分鐘沿公路/6小時穿越村莊(負重為體重的1/3)

　　周六 A 4組極限次數的仰卧起坐，俯卧撐與引體向上(40秒為一個循環)

　　B 跳繩12分鐘，中間不休息

　　周七 休息

樓主請自行分辨，要是練出啥事概不負責啊

---

所謂科學訓練，就是用相當強度的訓練保持肌肉記憶，形成一氣呵成的條件反射。

---

去百度找，這好像准，苦多了

---

推薦閱讀：