靜力訓練能替代傳統訓練實現力量增長嗎？

01-23

靜力收縮能比向心收縮使用更大的重量，我想請問大重量來做靜力訓練，能作為一個增長力量的好方案么？
硬拉時豎脊肌是靜力收縮，街頭健身的順風旗、前水平等動作都是靜力收縮，一般人的訓練方法就是分為幾個級別比如團身、分腿、直腿，一個級別能儘可能保持長時間，然後嘗試進階，那他們的訓練方法是錯誤的嗎？

感謝邀請。這個問題比較複雜，不是簡單的好與壞能評價的。從眾多研究來看，有支持等長訓練（靜力性訓練）具有優勢的，也有不支持的。

先說「正方」的觀點。確實有些運動領域的專家認為，等長訓練發展力量比其他方法效果更好，主要的依據是肌肉靜力性工作能夠引起運動單位最大程度的激活。還有不少研究，也確實認為在肌肉的某些工作模式中，等長訓練佔有優勢。

還有些專家認為等長訓練對個別肌群加強局部刺激特別有效，而且證明，等長訓練對於那些具有高度力量素質發展潛力的人更有效。而且，等長訓練抗疲勞效果可能更好，有些學者認為這對訓練更有利。

但是，這絕對不是說等長訓練就是最好的發展力量的運動方式，因為還有很多與此相反的意見。

比如有些研究比較了最大等長收縮和向心收縮的積分肌電圖，發現向心收縮一定程度優於等長收縮，見下圖：

可能的原因是，等長收縮訓練不能引起肌肉韌帶拉長、肌肉拉長，對訓練在運動時主動肌和協同肌之間協調發力效果也不好，這可能就降低了等長收縮的工作效果。

還有一項研究，比較了12周綜合力量訓練的效果，發現等長訓練的效果最差，見下圖。

實際上，發展力量，等長、向心、離心、等動，到底哪種方法最好，一直有爭論。我看短期之內也不會輕易得出公認的結論性的東西。主要的原因之一，就是檢驗訓練方法效果的手段不一，得出的結論也不一樣。

有些研究，是用靜力性力量來作為評價標準的，這樣的檢驗手段，對等長訓練就比較有利，常常得出等長訓練效果更好的結論。但如果用動態力量效果來評價，結論可能就是另外一個結果。

實際上，肌肉的適應反應非常細緻。簡單說，用等長的工作方式訓練，最後的效果，往往是肌肉等長工作能力提高最大，甚至動態工作能力還要下降。比如有研究就報告，等長訓練力量增長的同時，也伴隨著快速力量的下降。

同樣，比如題主舉的例子，順風旗的訓練。因為順風旗本身是一種等長力量的體現，所以，使用等長的訓練方法，的確可能更有效。而對於舉重訓練來說，等長訓練可能效果就很一般，甚至有負面的效果。

就好像前面提到的，等長訓練，確實對肌肉之間的協調發力的刺激效果比較差，對肌肉和肌腱長度的影響也很小，這些因素卻都跟力量有關，尤其跟動態力量相關性很大。

所以，這個問題也沒法用簡單的「對」或「不對」來評價，只能說，不同的訓練方式，各有一定的優勢。等長訓練，有可取之處，但不一定是最好的增長動態力量的訓練方法。

有學者總結了三種最普及的力量發展方法的優缺點，我們可以參考一下。

靜力收縮在大部分運動中並不會比向心收縮有更大的力量，如果在大重量的情況下，靜力收縮恐怕還要差很多，你在考慮肌肉做功的時候不能把人體想像成一個機器，我們在肌肉收縮的同時呼吸，胸腹腔壓，心跳，血流都有變化，比如說你深蹲，的確有蹲到低點保持幾秒鐘的訓練方法，但不會更久，你的身體支撐不了大重量下的靜力收縮，所有強化肌肉力量圍度的方法都是向心或離心拉長收縮肌肉，運動軌跡都會很大，會充分調動更多肌纖維參與做功刺激快肌纖維增長，而靜力收縮無法深度調動更多的肌纖維，效果可想而知。

你所說的那些自體重動作，基本並不是靠蠻力，雖然一力降十會，但大部分人在做這些動作的時候其實靠的技巧和協調性，特別是核心肌群的穩定很重要，至於核心肌群就是另一個話題了。

硬拉時豎脊肌只提供了一個穩定支撐核心的作用，拿豎脊肌拉起上百公斤的重量最終都得腰斬，升旗前水平這些動作比起大重量器械訓練，用到的力量比起技巧和協調差遠了，各種練習的目的在力量上的加強並不多，對你控制身體的訓練才是最終目的。

謝邀。簡單說，不能。現在是手機，理由分析明天電腦補。

20160117晚23:00補

既然提前回來了，那今晚補上吧。

靜力訓練相較於傳統的力量訓練（即向心收縮為主的訓練），其優勢在於：

1）訓練耗時較短；

2）訓練受傷的風險較低；

3）對器材條件的要求較低；

4）不受力提高速率（Rate of Force Development，縮寫為RFD）的限制，可以保證肌肉最大張力的實現；

5）對於運動中的姿勢性支撐動作，如舉重中的直臂支撐杠鈴、體操中的吊環十字支撐、射擊運動員單臂水平持槍的穩定性等，能夠比傳統力量訓練起到更好的效果。

但靜力訓練至今仍未成為運動員力量訓練的主要構成部分，原因在於它與傳統力量訓練相比，劣勢更為明顯：

1）靜力訓練所獲得的力量增益帶有關節角度的專項性。也就是說，如果你在屈肘90度時進行肱二頭肌的靜力訓練，那麼訓練的效果只在屈肘90度附近時表現較為明顯，當肘關節屈曲的角度偏離90度較遠時，效果就迅速下降，甚至沒有效果。而如果你要提高整個關節運動範圍內的力量，必須把各個角度都訓練一遍的話，那麼「耗時較短「的優勢就不復存在了。

2）靜力訓練對肌肉收縮的速度，也就是爆發力會起到負面影響。而爆發力幾乎在所有運動項目中都是決定成績的關鍵因素，也就決定了靜力訓練不可能成為運動員力量訓練的主要內容。

3）人體對靜力訓練的適應來得更快，也就導致了靜力訓練對力量的提高效果不如傳統力量訓練；

4）靜力訓練會使運動員的血壓大幅升高，有可能引發高血壓問題，因此現代運動員在進行靜力訓練時，必須每周至少檢查一次血壓。

由於靜力訓練存在以上弊端，因此它始終未能成為專業運動員力量訓練的主要內容。

在不談目標的情況下，就沒有正確和錯誤的訓練方法。簡單的靜立收縮對於康復和激活肌肉有幫助。這也是muscle activation technic的原理。但是對於肌肉力量，爆發力，和緯度的增長，意義不大。