做瑜伽下犬式後背不平，怎麼回事？怎麼改善？

01-23

瑜伽下犬式後背不平直

謝謝 @高興邀請。

下犬式背不平有兩種可能，一種是手腳距離不夠，一種是腿後側太緊張。

手腳距離不夠如圖示

感謝助教小燕的友情示範，錯誤示範實在不好做，湊合看吧=_=

腿後側太緊張的解決辦法

如果是小腿緊張，可以踮起腳尖；

如果是大腿後側緊張，可以微屈膝；

如果腿部力量不足，難以支撐，可以腳跟踩在牆上。

如果背還是弓著的，證明背部力量不足，可以抬頭看前方，背就伸直了。

不要太在乎腿的動作，下犬式的主要功能，是伸展腰背。

註：本文內容及配圖均為原創。我已委託「維權騎士」（http://rightknights.com）為我的文章進行維權行動。

更多原創文章，請移步我的專欄? 《健康快樂向YO走》

謝邀。我不是瑜伽老師~類似問題還請最專業的 @何一鷗老師來回答~

感謝，慚愧。

沒有見到實際問題對象，不敢隨意判斷。如果網路可以解決所有問題，就不存在衛生、教育、司法等相關機構與人士……

一是手腳要放到合適的距離，那麼如何找到合適的手腳距離呢？

看下圖：

先來到腳趾回勾點地的主動嬰兒式，雙手盡量往前伸展，這是一個下犬式里比較合十的手腳距離，保持手腳距離不變，在原地向後推到下犬式

原地向後推到下犬式

二是不必先急於伸直腿、腳踩地，可以先大幅度屈膝，將臀部往上翹（就像做貓式時那樣臀部往上翹），可以將背部調平，讓腰椎到一個向內的自然曲度，在保持背部調平後的狀態下再嘗試伸直雙腿，如果伸直腿的過程中背部又拱起，那麼先就保持在屈膝的狀態下做下犬式，慢慢來

配圖的下犬式詳細講解的視頻版教程可以在公眾號「瑜伽學習視頻」下回復關鍵詞「下犬式」獲取，非常好的講解

https://www.zhihu.com/question/61353754/answer/187459755

下犬式，我們拆分來看，上半身就是站立抬手臂，如果我們站立，脊柱在健康的情況下是不會出現下背部拱起的，只注意打開肩關節就好，當腿完全伸直時，如果曲髖肌和大腿後側的柔韌不夠就會阻礙脊柱的延展，會以拱背的形態來代償。我們知道原因以後，就是找到可以進入這個體式的辦法。上面鏈接是之前同樣問題我的回答。局部去培養和打開，就像做加法一樣，注意練習的循序漸進，從簡單適合自己的變體到逐漸靠近完整體式。

主要影響因素，脊柱伸展度，其次，腿後側韌帶伸展度。練習瑜伽是為了幫您改善諸般問題，並非要求動作標準，當您動作標準時，就說明您的身體狀況有所改善。

我個人的經驗是, 練習下犬式的時候將一個瑜伽磚夾在大腿的中間 (大腿的中間部分，豎著夾), 當做下犬式的時候夾緊瑜伽磚, 腳趾離開地面（10個腳趾全部離地, 能明顯的體會到大腿向上提的效果 / 夾住的瑜伽磚可以幫助體會到大腿的肌肉是從外向內的旋轉).

做下犬式的時候, 力不是全部集中在手掌上的, 要學會大腿的肌肉向後腿, 坐骨盡量向上提.

以下是如何做下犬式的詳細的用力圖請參照:

如果背部不平，膝蓋離地的時候，注意離開一點後讓腹部貼合大腿，背推肩肩推背將臀部推到最高處，腹部貼大腿這個動作不要省，然後再曲膝把臀部繼續再頂，再伸直支撐放下腳後跟。只要你骨盆翻上去背必須平的

骨盆，找骨盆和髖的問題

謝邀，這個真的得根據實際情況去看，最好有老師現場指導你。首先你要檢查你的四肢用力是否均勻，用力均勻後背沒辦法平直就彎曲膝蓋去做：一般這樣的情況就是就是骨盆不正，脊柱不夠柔韌，其實大部分瑜伽體式的問題也都逃不開骨盆和脊柱，體式的練習就是圍繞著骨盆和脊柱去練得，從而可以靜坐練習呼吸控制法，再到冥想，這是瑜伽習練的次第；切記慢慢去做，不要以達到體式為目的，而是要以練習脊柱和骨盆為目的就好，只要練了，做到做不到，體式漂不漂亮其實沒所謂，慢慢練習，有次第的練習，總有一天會直的。

謝謝邀請，初學者基本做下犬的時候背部總拉不直，就跟做前屈背部是彎曲的一樣，主要是著力點不對。

做下犬式時可以用類似於嬰兒式進入，只是下犬的預備需要有個發力的準備，雙手向前延展，注意手指大大的張開壓實地面，這將成為接下來下犬的一個重要著力點。

雙腳蹬地，同時啟動大腿和腹部和手臂的力量將臀部往後往上抬起，初學者屈膝不用著急把腿部伸直，將臀部固定後，試著慢慢將雙腿伸直，你會感覺大腿後部強烈的拉伸感，初學者到這個程度就可以了，有一定練習經驗的朋友可以試著把腳跟回壓地面。

做下犬式過程中一定要保持胸椎段延展，骨盆也要穩定，才能很好的把脊柱拉長，這樣講可能很多人沒有太多的感知，只覺得身體不聽使喚，老師說要拉長脊柱，可是怎麼拉長呢，這時候可以藉助一些輔助工具或者輔助體式來幫自己更好的理解其中的要點，喚醒內心的覺知。

前段時間剛好謝了兩篇關於下犬的文章，一篇原理，一篇體式要點，「初學者不知道怎麼進入下犬式？看這裡吧(一)」，感興趣的可以看看，不知道這邊可以直接點鏈接進去嗎，下附其中一篇的鏈接，

http://mp.weixin.qq.com/s/KmfnORtH2D2uhC8Frxjrjg

如果看不了也可以關注我的微信公眾號「瑜之初心」裡面有很多關於瑜伽的文，都分類整理過，純原創，希望對你有幫助

也有可能是肩的活動度不夠，原因因人而異

腳下墊磚等你腘繩肌拉一段時間了就可以放下來了，下犬式主要練腿和肩膀

用輔具，瑜伽磚