引體向上練了好長時間還是一個都拉不上去怎麼辦？

01-23

請問有什麼好的辦法沒？本人 181 體重 82 。

練引體向上真的比較耗時間，容易喪失鬥志。

我從6月份做一個，到現在可以做10個，用了半年的時間。

如果一開始基礎不好，體重太大，是很難靠整天在單杠上折騰啊，吊啊，來獲得實在的進步感。

而一直停滯沒有進步的狀態很容易消磨訓練的意志。從而放棄鍛煉。

我的思路是：先用一些容易的動作，來鍛煉引體向上所需要的肌肉。使相關部位的肌肉獲得鍛煉進步，力量的增長。再進階去練引體向上。

上面從囚徒健身copy出來的兩個動作，是比較好而且容易讓你找到背部感覺，鍛煉背部肌肉力量的基礎動作。供參考。

這和學英文有點類似，你一開始弄本最難的大部頭啃，發現完全啃不動，沒兩天你就放棄了。不如先弄些簡單的英文小說，培養培養基礎閱讀能力。然後再回過頭看那本大部頭，你會突然發現，咦，怎麼可以看懂不少了。對的，就是要這種感覺。

所謂曲線救國

健身房有個器械帶輔助的，能調節重量，你可以先練那個

徒手的話，囚徒健身里有一個引體向上系列，可以參考一下。

一個是水平引體向上 ：躺桌子底下，手把住桌子沿向上拉自己，後背挺直，注意桌子要穩。

囚徒健身引體向上第二式水平引體向上中文字幕視頻

另外一個是折刀引體向上，是單杠前面放凳子，腿伸直雙腳搭在上面，然後做引體；

視頻封面囚徒健身引體向上第三式折刀引體向上中文字幕視頻

下午回家的時候，看到一個滿頭銀髮的老大爺，在小區的單杠上面干拔了12個引體向上～我～

不說了，解下褲腰帶，在單杠上挽一個結～上吊去呀～

只說當年初三年級的時候怎麼從一個都不能做，到做10個。

先練曲臂懸垂，練2周。然後慢慢試著下放一丟丟然後拉起，練2周。然後慢慢下方兩丟丟然後拉起。直到能完整做。

提一個我自己認為最重要的但並不是特別針對題目的回答。哥們這個我可以默默的告訴你，沒有捷徑，體重也不是整個事件的主要原因核心，我只想知道你練引體的目的與初衷想法，因為這才是重中之重。好吧該現身舉例，我高一開始練習引體，那時候是因為看到了比我高年級的幾個學長在玩單杠雙杠還玩的以我那時候的看法已是出神入化，所以我內心在不知覺中產生了潛移默化的嚮往與羨慕，從那以後，我每天都會去拉會杠子，我說的是每天都會去，一直從那年開始，一直到五年後的今天。直到現在我無法自拔的愛上了這項運動。好吧這也不是最主要的，我想說的其實就兩點：你是不是真正的喜歡這項動作或是其他運動，其次，你是否想要超越那個原來的自己，想要取得進步。可以這樣說，喜歡一件事所取得成績的概率要比你被迫或是無奈所做一件事情的概率大出一個可能性，因為出發點就不一樣，也就沒有真正的可比性。哥們相信我，你要是喜歡，這問題你就可以刪掉了。成績是早晚事情，關鍵是要有享受運動的快樂。祝你成功。

我是女生，上半身力量弱所以開始練引體向上，2個月後成功拉上人生中第一個chin up

練習肱二頭+背，每周2-3次，相信大家都能做到

體重太大了

俯卧撐和臂力棒練幾個月再說，我從一個做不到到那能做三十個就是這樣子練的，當然還有各種雙杠，各種俯卧撐

咱倆體型一樣，我做了3個月減脂，之前能勉強拉一個，現在體重75公斤，能拉十個，辦法有倆，一是減輕體重主要是減脂，二是增加後背和手臂力量，就是練！

我的建議，通過起跳頭部達到桿的位置之後，緩緩下放一點點馬上拉起，這個練習應總保持在一個能夠完成但最好不要一組超過10個都還不累的量。如果小幅度的上拉都很難達到，可以建議你每次都採用起跳來輔助上拉，跳多高你自己把握，但是最好就像前邊說的，不要跳得太高而沒有達到手部肩部背部的刺激，我自己也是像你一樣拉不上去這樣子練上來的。正握反握你都可以試試，看看哪個更適合你目前的條件。而且每次都採用起跳是一個很不錯的複合動作，嘗試一下吧。注意每一次落地之後馬上調整準備動作再次起跳，不要有間隔，才能保持一組的效果。記得通過調整起跳高度來調整手肩背部的施力，盡量一組在十到十五個之間就難以再完成上拉，然後組間間隔自己慢慢摸索，因人而異，每次能做個4，5組可能比較好，而且這樣的練習不必間斷，可以把強度維持在每天都能練習的度，相信很快就能掌握方法，並且刺激到相應肌肉。進入後面的階段再去探究正反手握距，曲腿，背部角度等帶來的差異。

找人輔助你

樓主可以試試拉矮一點的單杠腳著地腿不用力的拉

減重

除了以上回答，可以找人幫忙托住腿，相當於減輕體重，重點體會發力的動作和感覺

先減肥到75公斤再說

前面的都是什麼回答啊……真想一排沒有幫助點上去。

你先抓住杠鈴，再找一個人拖住你的胯部，相當於你的臂力和他一起把你托起來。下面這個人逐漸撤力，強迫自己逐漸加力，時間長了就好了。【不太同意前面跳起和找矮一點杠鈴的說法。跳起訓練太容易傷到，矮一點腿著地，身體容易應激反應腿上發力，經常起不到訓練效果。】

當然最開始肯定不行，甚至時間長了也不一定行，你的體重不算大，但好歹八十公斤呢，臂力達不到能做引體向上的程度也沒什麼不好意思的啊……

另外先確認姿勢是否正確，姿勢錯誤的話後果很嚴重。

告訴你哦，三個月前我下載了一個手機程式叫PullUps，是免費的。我開始跟著這個手機走，從一次做到手腳都抖震，到現在三個月下來可以一次做7下了！三個月才能做到7下，對很多人來說可能很少，但是以我手一直都沒有力的人來說，真的好不容易，現在我已經愛上這運動，希望往後可以做到更多更多，就算1年，兩年也要繼續。