請問上班族晚上健身，運動後吃什麼恢復？

01-23

我今年33歲了，從小就比較喜歡運動，但是系統性和連續性不高。現在經常打羽毛球（每周1-3次），也有做俯卧撐和引體向上。因為工作關係，運動時間一般在20:00-22:00.但是近年感覺運動後恢復變慢。請問運動之後攝入什麼可以加快恢復，並且不長脂肪。

運動健身重點其實是之前進食，以前做雜誌編輯經常給讀者強調的概念是【會吃才會減，吃對才能長】。

一般以減脂塑形為目的，無需很誇張速效地增肌的話，你基本不用理會各種蛋白粉健飲什麼的，在健身前1小時吃兩根香蕉足以補充熱量提供體力支持，而且它的完美之處還在於運動過程中不知不覺保健腸胃，你從心理上更不會覺得攝入過多的糖分和熱量，不會還沒健身先頂了一身壓力。

運動結束以後重點是補水和少量補糖，但是也不要立即這樣做，建議在40分鐘以後吃一隻不那麼高糖的水果，喝一杯牛奶。切忌咖啡、茶飲這種消腫利尿加速脫水的飲料，也不要碰那些高糖的碳酸或者果汁飲料，那會讓你功虧一簣。如果鍛煉完兩小時都還沒到你的飯點兒，那可能你在課桌、辦公室、宿舍，anywhere，囤積好的餅乾、麵包片什麼的都可以嚼一兩塊兒，對於像我這種開啟零食不見底兒根本停不下來的人，請不要輕易嘗試小點心、小蛋糕甚至酥糖牛軋糖這種致命的東西。。

以上可以針對任何人任何時間段的鍛煉。

然後再來給題主一些建議：

最大的問題是運動時間過晚，22點身體逐漸進入睡眠狀態，此時劇烈運動直接導致的結果是不利於睡眠質量，且加速身體內臟衰老速度，還有可能到第二天也難以恢復前一天的疲勞。建議想辦法把運動時間提早至少兩小時。

如果是晚飯後再運動的話，且體脂比較高減肥意願比較強烈，那麼：

1、兩根香蕉完全可以取代晚餐，並盡量在17：00以前吃，對於大多數人的作息來說，17:00以後吃水果（特別是高糖水果，事實上水果都是比較高糖的）都沒有太大意義了，而且這些糖分很難解決掉，所以有些東西即便好，也不是怎麼吃隨時吃都好。

2、18：00~20:00之間解決你今天以內所剩的運動量，不要再拖後，否則得不償失，原因說過了如果你已經長時間習慣晚睡，那麼運動時間最多可以拖到21:00.

3、晚練過後不比白天，沒有多久就睡覺了，運動完40分鐘以後你只需要一杯補養助眠的溫牛奶，如果你實在餓到不行了，牛奶根本欺騙不了你的胃，那麼，你最好也只吃一些水煮的蔬菜（胡蘿蔔、花椰菜、白菜等），少許。

希望能對題主有所幫助。

最後，當然還得有一句看似永遠不會過時、伴隨一股自戀躍然紙上撲面而來的結束語——

以上，全都是廢話，對於這世上最不缺的懶人，只要你動起來，就足以成為羨慕的對象。

晚上鍛煉（非常高強度的HIIT）完感覺即使頭腦不亢奮了，身體還是亢奮...精疲力竭之後反而不容易入眠....是我睡眠質量太差了還是真的身體需要一段時間的緩衝？求高人來指點

給你推薦點~

題主運動強度感覺蠻大，我們在一些運動中，會讓肌肉纖維撕裂而使身體處在分解代謝的階段，此時身體機能處於微損傷狀態。

從一個純粹的能量角度而言，鍛煉後的能量補充是為了：
恢復運動中消耗的糖；
防止肌肉分解；
促進肌肉的合成率。

此時，對自己的肌肉，肌腱，韌帶，關節等運動部位的維護，和這些微創傷修復，顯得尤為重要，可以避免免疫力應激性下降，引發感冒。

也有部分人群過量運動後，覺得很累，疲勞，失眠。需要補充點含有牛初乳的飲品，舒緩運動造成的神經壓力和緊張情緒，提升你的睡眠質量。

而且持續的運動會增加體內自由基數量。所以，也要需要補充含有花青素的飲品，可以抗氧化，抵抗自由基，讓你皮膚更好；需要控制脂肪的攝入，訓練後，你需要恢復身體里糖的儲備，而非脂肪。此時若攝入過多的脂肪，會影響糖的吸收。

根據描述，樓主是一位運動愛好者，愛好各種體育鍛煉，但是很少進入健身房進行大重量的肌肉刺激生長訓練，那像蛋白質粉、大量雞蛋清這類高蛋白食品並不適合樓主，並且，樓主的鍛煉時間偏晚，如果晚上12睡覺的話，運動之後2小時就要睡覺，此時非常不適合攝入大量蛋白質，身體短時間內無法消化吸收這麼多蛋白質，而且睡眠中殘留在腸胃的食物對消化系統有損傷。

樓主的鍛煉時間正好在晚飯後2小時，並不需要額外攝入能量，晚飯多吃點碳水化合物主食和高蛋白食物就可以了，碳水化合物可以提供充足的能量供應，高蛋白食物（瘦肉、魚類、雞蛋）可以確保你的肌肉中的蛋白質含量充足，在劇烈運動時蛋白質的消耗也是很大的，如果蛋白質補充不足，越練越瘦也是可能的。

運動之後食用一些水果，比如香蕉，短時間內提供能量，蘋果、草莓、梨什麼的家常水果提供充足礦物質和維生素幫助你的身體恢復，調節體內PH值。不要喝果汁、咖啡、巧克力和碳酸飲料，那裡面的成分除了糖之外，剩下的維生素含量沒多少。如果哪天運動量很大，餓的不行，吃一些低脂的能量食物，如全麥麵包，少量雞蛋清也OK，

睡前一包牛奶，提高睡眠質量，提供適量鈣質、蛋白質，利於身體恢復，防止肌肉抽筋。

最後真心羨慕樓主工作之後還能堅持運動。

此刻我就在飢餓中。

運動這件事，不知是體脂減少的過程，更是心性的鍛煉。見自我才能見天地，對自我的認知不只是精神層面，也有對身體的控制。熬過去，身體會給我們答案。

一起加油啦。

在鍛煉過程中，減脂是食用的熱量小於消耗的熱量，就不會增加脂肪。

建議不要食用兩根香蕉，空腹食用香蕉易造成結石，減脂訓練在鍛煉之前用水果取代晚餐是個不錯的選擇，香蕉最好搭配別的水果或一片全麥麵包食用效果更佳。

運動時間最好提前，太晚健身會傷害身體。

運動恢復的問題，在於運動之後的放鬆運動、自我按摩，並可結合熱水澡，堅持練習可以減少相同強度下肌肉的酸痛感。

我覺得題主問這個問題，目的肯定是在於減脂和保持身材。減脂或保持身材飲食控制是必不可少的，想要達到減脂的目的首先您每天的攝入熱量要小於輸入的熱量，很多人都知道這個道理。但要注意的是我們吃什麼。打個比方，兩個人每天都攝入1600千卡，每天消耗2100千卡。但第一個人飲食攝入的都是巧克力，糖果之類的。第二個人攝入的是蔬菜水果紅薯之類的低GI食物。一周之後都瘦了體重相同，但他們的體重里誰減的脂肪會比較多呢?當然是吃蔬果的人，以糖果和高GI食物，會使胰島素水平升高，降低體內酶的活性，酶的活性關於到脂肪分解，脂肪分解一旦降低身體沒有足夠的脂肪供能，那麼身體會將用別的東西去供能那麼就開始消耗供能，會減去更多的肌肉。吃糖果和高GI食物一定會因為飢餓和反彈放棄減脂。所以想減脂平常還是一定以低GI食物為主。題主能一直保持健身這一點非常好。建議您在運動後補充碳水和蛋白質，因為運動後補充碳水會加速讓身體里的肌糖原得到恢復。通過合理的飲食讓身體恢復，保證下次運動肌肉里有充足的肌糖原。一點點小建議!

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我和樓主一樣的是個上班族晚上健身的苦於不知道晚餐吃些什麼什麼時間段吃我17.30下班下班之後去健身房運動到17.30左右回家就是不知道下班之後要吃些什麼再去鍛煉好吃了東西得等消化之後再運動消化時間過長會導致鍛煉過晚又不利於休息不吃東西直接鍛煉又會胃痛還跑不動步真是糾結呢我在想那個猴頭菇米稀怎麼樣是不是利於消化一點

一般都是下班之後直接去健身，然後正常吃飯，少吃主食多吃菜。我覺得自然就好，明確健身的目的。

運動後體力恢復慢可能是因為運動完沒有及時補充肌糖原以及肌肉損傷（蛋白質分解所致）沒有得到修復。運動完吃一根香蕉（糖份）＋蛋白質粉（或2個蛋清）就行啦

首先講講目前臨床研究中Omega-3對健身人群四大作用：塑形減肥，維護心血管健康，防止運動性猝死，增肌和調節肌肉神經功能，緩解運動後的肌肉酸痛和疲勞。

世界肥胖聯盟（World
Obesity Federation）官方期刊Obesity Reviews上一篇 15個隨機雙盲對照研究的薈萃分析發現：

Omega-3攝入量從157-3360mg/天，總共包含934人，主要是肥胖人群，研究最少持續3周，最長持續3年。體重平均下降0.59kg，腰圍下降0.81cm,BMI下降0.24kg/m2，體脂下降0.36kg.1

特別是配合運動和限制熱量的飲食效果更好。

-1.obesity reviews (2014) 15, 657–665
IF=7.51 2.Nutrients
2010, 2, 1212-1230 IF=3.759

發表在美國營養協會官方期刊The American Journal of Clinical
Nutrition的一篇研究發現：

肥胖人群有氧鍛煉結合每日服用2g Omega-3，持續12周，與對照組相比，血脂和動脈功能得到明顯改善，降低心血管風險，體重下降2kg。

-Am J Clin Nutr 2007;85:1267–74.IF=6.8

發表在美國營養協會官方期刊The American Journal of Clinical
Nutrition的一篇研究發現：

每日服用4g 90% Omega-3，堅持6個月，與對照組相比大腿肌肉明顯增加，肌肉力量增加以及握力提升。

-Am J Clin Nutr 2015;102:115–22.IF=6.8

發表在運動醫學臨床期刊和國際運動營養學會期刊上的兩篇研究分別發現：

每日服用1.8g Omega-3，堅持30天，與對照組相比，Omega-3治療能明顯緩解運動後的肌肉酸痛1與同時對長期訓練的運動員能調節肌肉神經功能，緩解肌肉疲勞。2

-1.Clin J Sport Med
Volume 19, Number 2, March 2009 IF=2.308
2.Lewis et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition
(2015) 12:28 IF=1.811

所以在美國約85%人群在健身時還會補充Omega-3，而選擇一款Omega-3補充劑，最重要的是要看Omega-3的純度。