有點基礎怎麼樣在1月提高引體向上個數？

01-23

可以嘗試下俄羅斯30天引體計劃，練5休1。以7個為起點，到13個左右應該是沒有問題的。

安排如下

具體操作上，前十天盡量將組間休息時間控制在半分鐘，之後隨著次數上升，盡量保證休息時間一分鐘以內。

這個計劃本身是依靠高頻率的訓練來累積訓練總量，能完整走下來基本上都能完成十幾個標準引體。訓練強度也不算大，但能堅持走完的人並不多。能否有足夠的耐心去完整執行下去算是關鍵，所以不保證絕對能達到目的。

很好奇為什麼要1個月提升到13個？

單杠又不會跑……

我本來能做10個引體，每次訓練就做2組，第2組只能9個。好久了都卡在這裡，除非作弊才能勉強撐多半個。

後來我就改了方案，不再追求絕對數量，單純從10升到11,再到12，這簡直太難爬了。

我選擇了退一步，做6個1組，第一次還不錯做了5組。然後每次訓練加2組，經過多次訓練，最後完成了20組*6個。剛開始覺得20組簡直太難了，雖然不相信自己能做到，但還是決定試試，結果真的做到了。

現在變為8個1組，能做到12組了。

哈哈哈，非訓練日試了下，已經輕鬆超越10個1組了。

不過還是老實走我的多組數路線。

不要太過於追求絕對數量。

腳踏實地的練，總會到達的。

我在大概健身一年以後重新拾起引體向上的，當時大概一次能做5、6個，兩組就差不多力竭了，體重75公斤。

兩年後的今天，體重78公斤，負重15公斤能做12 x 4組，然後脫了負重馬甲再做12 x 2組，然後反手10 x 4組，組間休息不超過2分鐘。

我的訓練方法很簡單，總結下來就4個字：多做、負重。

每次訓練至少4組起，組間休息不要超過2分鐘，如果時間夠，6組起跳沒毛病。

引體向上力竭特別快，往往第一組你能做7個，第二組6個，第三組估計也就4個了，不要緊，都是這麼過來的，堅持下去，哪怕第四組你只能完成2個，也算1組。

上述訓練每周2次即可，做到徹底力竭。你要是體力夠，每周三訓也可以，但我覺得恢復會是個問題，看自身。排名第一的那個答案我個人不太推薦，每周訓練次數太頻繁不利於身體恢復。要明白一個原則，訓練是破壞，休息才是增長。

我不推薦每組超過12個，即使你還有力氣，留著力氣給下一組吧。至於為什麼，請參考「礫岩」的回答。

當你12個能做到4組+的時候，就可以考慮負重了，10公斤起，慢慢加吧。

我的訓練方法不保證一個月內提高到你的目標，但堅持下去一定能穩步提高。僅供參考。

高頻懟就行了，前提是別受傷。

這類動作極限數量增加，未必是絕對力量真的提高了很多，更大可能性是絕對力量增強同時，動作效率提高了很多，身體適應了特定動作，全身肌肉協調高效動作。

你這身高體重,要練得一次做十來個引體完全0難度。第一天做7個，每兩天加一個，很快就達成了。都不用特別練，因為十幾個引體本來就是很簡單的事（對於65kg的體重）

你要85kg以上，要做十幾個標準引體（大腿垂直小腿水平，或者大腿水平小腿垂直），那才困難。

同樣問題請教一下吧：

我自己休息日後普通狀態，第一組極限12-15，看狀態。

不過很奇怪，第一組不管多少，即使不力竭，第二組最多8個力竭，第三組最多6個。

這還是充分休息之後，比如組間2分鐘。

如果間歇不到一分鐘，估計是12-6-4-4-3這樣了。

這正常么？還是我發力姿勢有問題？

其實非常簡單，我自己就有親身經歷，一模一樣，待會再說。方法就是不斷做標準的引體向上，哪怕每次只能夠連續做一兩個，都行。不斷地做。一定要標準，不標準就不要繼續做了。每天做到做不下去為止。這樣的進度很快，基本上一天增加一個個數，不到一個月就可以做到10個左右了。

只是7提升到13的話，隔一天練一次，一次做夠八十個，一個月應該輕鬆就能連做13個了。。。

隨時練，看到有可以拉的地方就拉幾個，以剛好不力竭為標準。比如現在最多7個力竭，那就拉6個。每天練夠二三十組。

短時間內提高成績，要增加肌肉力量很難，只能靠提高神經反應和肌肉熟練度。

所以要在不疲勞的前提下，小重量、低次數、反覆練

簡單的不行啊，天天練外加減重不就行了，每天堅持單杠前拉到沒力氣了再走，熱身後前幾組體力比較夠可以來7個一組的，後面沒力了就一組一個的來，拉不動了就回去多吃點蛋白質改天再來，如果是體測的話，可以測之前來點氮泵肌酸之類的，總之這玩意就是單純的多練而已，毫無技術含量，不要受傷就行