成年男子無法完成引體向上和俯卧撐是不是一件很丟人的事，該如何訓練？

01-23

我今年24歲，男，183,80kg,上肢力量很差，無法完成標準的俯卧撐，有時候和朋友出去玩，在KTV做個什麼俯卧撐好尷尬，平時有運動每周至少打一次兩個小時的籃球，跑一次30min內的5km，有時間會增加次數，但是就是無法完成俯卧撐，諸位健身大神可以給點建議不？

你好

無法完成標準的俯卧撐、引體向上，很正常。畢竟真正標準的俯卧撐、引體向上，每一個都能夠做標準的人並不多。

做不出來，有以下原因吧

一、真的沒有力量，無法做到。這個就需要慢慢的增加力量來達到目標了。

（一）俯卧撐部分

1.站姿推牆俯卧撐

雙腳分開與肩同寬，腳尖朝向牆面。雙手向前伸直與肩同寬，四指並實，拇指分開，高度與肩同高。

俯身向前，雙手接觸牆面，彎曲手肘，身體像平板一樣靠近牆面。直到大臂與身體平行。

注意，整個過程中腹部收緊，抬頭挺胸，頸部不要過度後仰也不要過度低頭。人與牆面的距離，根據自身能力而調整。

2.上斜俯卧撐

找到一個結實能支撐的物體，比如你的床、桌子、椅子等，進行訓練。動作要點同上。

3.跪姿俯卧撐

雙膝跪於墊上，雙腳分開與髖同寬，前腳掌支撐地面。腹部收緊，腰背部挺直，雙眼目視斜前方地面。雙手四指併攏，拇指分開，至於鎖骨前方一點。大臂做些許外旋。

肘部彎曲將身體緩慢下放，下至大臂與地面平行，與身體夾角呈60度。後呼氣將身體向上推起。

注意，動作過程中腹部收緊，不要塌腰。

4.離心下降

動作要點同上，需要注意的是：這次是伸直膝蓋了，不需要往上用力推，只用慢慢的控制下降的速度就可以了，下降到最低點，保持，然後恢復到起始位置。

5.俯卧撐

動作要點同上，此時要開始挑戰自己了，不但要控制下降了，還需要調動力量將身體向上推動。

（二）引體向上部分

1.單杠懸掛

可以找一個單杠，高度的話可以選擇手臂伸直能夠到有一定超出的，這樣你可以屈膝抓住杆子，把自己懸吊起來。逐漸增加懸吊時間。

這麼做的目的是為了增加你手部在做引體向上時所需要的力量。

2.懸吊肩胛骨下壓

先懸吊在單杠上，然後將你的肩胛骨下沉。因為手臂是固定的，所以肩胛骨下沉的時候，身體表現為上提。慢慢去尋找這種感覺。

這麼做的目的是為了增加你對於肩胛骨活動的控制力，增加肩胛骨周邊肌肉的力量，讓它更穩定，從而能夠讓1中對上肢力量的訓練產生意義。

3.托腳引體向上

找一個朋友，你彎曲膝蓋90度，讓他在你的後面托住你的腳，將你托到最高點，然後再輔助你緩慢下降。

這麼做的目的是為了讓你去尋找整體發力的感覺。

4.離心下降

先向上拉到桿上，如果做不到的話就可以先讓小夥伴找一個物體把自己墊高，上去後再讓小夥伴把墊的東西拿掉，然後保持住，一點點往下降。可以用時間來計時，比如剛開始可以用10秒的時間慢慢下降，後面是20秒，再是30秒。

5.坐姿高位下拉

將彈力帶懸掛於橫杆上，雙手抓住彈力帶。抓握時注意：寬握時雙手距離超過肩寬；中握時雙手距離與肩同寬。窄握時雙手距離小於肩寬。

在前方握好彈力帶，雙臂伸直，腹部收緊，抬頭挺胸，收下巴，這是動作的起始位置。

吐氣的同時將肩膀和上臂向後下方拉動，盡自己最大的可能往下拉，直至大臂貼近軀幹。提示：完全收緊時集中注意力收縮後背肌肉。動作中上軀應保持固定，只有手臂運動。前臂只需抓握彈力帶，沒有其他動作。

在收緊姿勢下停頓一秒，縮緊肩胛，緩慢地讓把手還原至起始位置，手臂伸直，背闊肌完全伸展。在這部分動作時吸氣。

6.挑戰引體向上

花一段時間將前幾步完成後，嘗試去完成一個引體向上。

二、有力量，但是有種用不出來的感覺。這個時候，需要看看你的肩胛骨了。看看它的內側緣是不是比較容易被手指插進肩胛骨和肋骨的縫隙中？在手掌支撐地面的時候，肩膀後面會不會多了兩個凸起，像天使的翅膀？再雙手掌心向上打開到掌心相對，看看你的肩胛骨的活動度一樣嗎？為什麼說這個呢，因為，肩胛骨的穩定是上肢所有力量的源泉，如果肩胛骨不穩定，你的力量當然用不出來，當然沒有辦法做標準的俯卧撐，還有引體向上。因此，你需要加強的是你的肩袖力量。

1.俯撐手腳側移

俯卧於墊上，雙手分開與肩同寬，放於鎖骨斜前方，四指併攏，拇指張開。雙腿併攏向身體後方伸展，雙腳前腳掌著地。依靠雙手和雙腳來保持身體平衡穩定。

將一側手臂向側面移動，同時同側腳也往同側方向移動。在一側手腳著地後，另一側的手腳也跟上移動。

過程中骨盆不要發生左右側的旋轉，臀部收緊，頸部自然放鬆，眼睛看向前下方的地面。腹部收緊，頭、脖子、後背、臀部以及雙腿要在一條直線上。

保持均勻呼吸呼吸，不要憋氣，全身均勻發力。

注意，手肘不要過度伸直，微微屈曲。如果手腕部疼痛，可嘗試將大臂外旋一定角度看有無改善。

也可以做雙手雙腳打開，對側手腳同時同方向移動的訓練。

2.背部挺身夾背

俯卧於墊上，雙手放於頭部兩側。雙腿放鬆至於墊上。

用背部力量將上半身抬離墊面，高度為自己能力所能達到的高度。維持在這個高度，內收肩胛骨，雙手向後收夾背。保持一會兒，然後緩慢放下。

注意，動作過程中腹部收緊，肩胛骨收緊。

所以不要著急，也不要否定自己，慢慢的去尋找自己的一個原因，接著去找到適合自己的動作練習。不要趕鴨子上架，容易受傷，那樣對自信的建立沒有好處。

還有一些你能用上的資料，快來看看吧。

得了肩周炎！不用怕這裡有最全的運動康復療法

肩袖損傷康復治療

肩峰下撞擊綜合征的運動康復

影響肩部活動度的重要因素之【肩肱節律】

你可能做了假俯卧撐！

引體向上做不了是普遍現象，俯卧撐做不了我還真不信

兩年多前我175隻有48kg，那個時候引體可以悠上去倆，但別說標準俯卧撐，膝式都做不標準。這個就是我的起點，我當時的目標是恢復到一個正常成年男子的力量水平。我在健身這條路上絕對不算有天賦的，兩年多吧，我現在79kg，卧推可以75kg，引體可以負重7.5kg做組. 深蹲極限160，硬拉只有175。這個重量實際不值一提，我相信我現在也達到了當初的目標。只不過是以前是個瘦子，現在是個胖子而已……沒什麼需要多說的，吃，練，睡就是了。

我中學時手無縛雞之力，發現有同學可以在單杠上飛來飛去很有意思，就跟玩體操一樣（農村來的同學，渾身是肌肉），加上考試要考單杠的幾個動作，就在家裡過道頂上吊了一根鐵棒「，其實是水管，每次路過就抓幾下。

剛開始用兩隻手吊著不動，都很痛苦，才幾秒鐘就感覺手臂要斷，而且手指也要斷！慢慢的可以長時間吊著沒感覺了我試著單手吊，然後開始用力引體向上，使出吃奶的勁人都沒怎麼動…就這樣天天吊天天拉，一年以後體育考試時我拉了40多個，滿分，被老師從杠上趕下來了。

單杠玩的最遛的時候基本上各種單手翻都不是問題，除了專業的空翻，那個實在是接不住杠，而且水泥地也摔不起…

現在已經多年沒有健身，引體向上還能拉標準的五個左右。俯卧撐靠著老底三、四十個沒問題，可見俯卧撐容易很多。

所以找個杠天天拉就對了。

一周練一次沒什麼用的。

我覺得減重也是比較重要的你說的都是靠自重鍛煉的動作

不丟人現代城市人普遍缺乏力量。但是如果不努力改變現狀才丟人。。

不丟人啊。失敗了就在單桿上掛一會就好，這有什麼捏

成年男子俯卧撐一個做不了，不是巨胖就是弱雞。

拉不了引體向上我信，做不了一個俯卧撐就有點奇怪了，可以從跪姿俯卧撐開始，應該輕鬆一些