做瑜伽有差不多4個月，現在腰椎那裡蠻不舒服。請問如何緩解，需要停止一段時間嗎？

01-23

本人今年3月開始每周2-3次瑜伽，覺得越來越柔軟，特別是腿和平衡感。
但上周開始腰椎/尾椎骨中間那裡開始有小小刺痛，做拱橋的時候很明顯，平時生活也有感覺但不會特別明顯
我覺得是在做向後下腰的時候push自己太多被傷到了
請問我如何調理呢？需要看醫生嗎？或者需不需要停止一段時間
有什麼姿勢可以緩解一下呢

謝N個人邀。

我本來不想回答這類問題，但是看到 @周琳老師的答案，我必須要說明一下。

首先，我非常尊重周琳老師的專業知識功底。但是請不要在其他專業領域傳播錯誤的觀點，這樣容易誤導初學者。

很多瑜伽體式在細節上確實很容易練錯，從而導致身體受傷，但這並不是代表這些體式違背了生理結構，如果真箇有某個體式是有問題的，那麼在幾百年的瑜伽練習歷史中，早就被洗刷掉了。只要遵從正確的練習方式和順位，就不會致傷，所以問題不是出在體式上，而是出在練習方法上。

那麼回答題主的問題：

1.初學者練習幾個月後出現這個情況非常普遍，基本都是因為拜日站立和眼鏡蛇式時的過度後彎，沒有掌握到正確的後彎方式，很多不太專業的瑜伽老師在引導和輔助上，都容易導致初學者在後彎時壓迫腰椎，找不到正確的肌肉覺知。

2.不是一定要停止練習。請先尋求專業導師和醫生的當面評估指導，可以用瑜伽的方式來調整練習和恢復。但如果你找不到專業的老師跟隨練習修復身體，那麼這段時間請停止，讓醫生或者康復師幫助你。

3.這種問題不要在網上尋求答案。即使我現在寫出詳細的療愈調整方法和體式序列，作為初學者，你也不能照著做，因為以你現在的基礎和受傷問題，還不能通過文字理論來找到正確的身體覺知，一定要老師從旁指導。所以請答這道題的各位，建議別再丟體式圖片和練習介紹，以免有同類受傷的初學者跟著學，越練越出問題。

謝邀。

其實信息太籠統了，給不了很精細的解決方案。

其次上述答案也是比較全面的。

我的建議是減少原先的涉及腰椎的運動，可以加入一些腰椎和骨盆的穩定性訓練。

比如：

屈伸循環(cat-camel)式：

又叫貓伸展式，趴在床上，雙手雙膝四點著地，大腿、手臂均與地面垂直；在呼吸中舒展脊柱。吸氣背部下沉，下巴上揚，臀部向上抬起；呼氣拱起背部，讓下巴和胸部靠近。以減少及早的粘滯性和松解在腰椎水平出椎間孔的神經根。10次/組，2組/次；

謝邀

1：瑜伽有很多違背生理結構的動作，很容易對脊柱造成損傷。

2：對於初學者根本無法分清對錯，什麼能做，什麼不能做？

3：過度拉伸，忽視肌肉力量訓練，本身就對關節沒有好處。

4：已經出現不適，馬上停止，及時就醫。

5：認清自己，身體最欠缺的，才是最需要的，不要盲目運動。

6：出現損傷了，找專業康復師做康復。

正好我自己剛調整好我的腰傷，所以來回復下：

一、什麼樣的情況下容易受傷的：

1、放鬆警惕的情況下；

我在學瑜伽教練的第一個證書時，見到了兩個瑜伽傷的同學。而碰巧，這兩個同學，都是當時瑜伽教練班中，水平比較高的兩個。

後來我學完後，就自己每天練習，還做過拜日式108拜。而且我偏愛阿斯湯加，甚至每天一遍。了解阿斯湯加的人知道，這套體系中，最多的動作是上犬，大概一遍幾十次上犬。

半年後，我發現自己開始頻繁的腰疼，有時候躺著腰都會疼。

中間過程自己修復自己就不贅述了，總之兩個月後，我就專程去見了一趟我的導師，在她面前展示我是怎麼練習的。

她看完後說，你用的是蠻力，不是意識的力，不是覺知的力。簡單說就是用骨頭的力，而不是肌肉的力。

我後來想了想我那幾個受傷的同學，其中一個是休息時坐地上，上課了要站起來練樹式，一下沒站穩，膝蓋就傷了。另外一個同學是盤全蓮花，握著腳往裡拽，就傷到了。她們當時，都是情急之下，並沒有像正常練習一樣全神貫注的去做，認為自己功夫到家了，就沒在意，所以才會傷。

所以，這是第一個結論：瑜伽傷更多來自於放鬆了警惕，沒有專註於肌肉。

二、受了傷怎麼恢復：

我還是以我的腰傷為例吧：

1、警惕性要強，不要等到非常嚴重了。我有個瑜伽老師，她因為受傷，愣是休了一年多。但是我大大小小的傷那麼多，也頂多休了一個月。所以當開始有跡象時，就要立刻想辦法，不要繼續受傷下去。

這是面對受傷最重要的，就是不要加重。

2、首先，是暫時停止這個部位的練習。傷筋動骨一百天，首先，要先養。

3、分析為什麼受傷。這個我當時幾乎把所有的腰傷的資料都看過，也拜訪過很多老師。最後我的導師給的建議是我認為最適合小白的：哪裡受傷了，實際上是這個部位周圍的力量不足，即使你的覺知到了，也可能因為身體能力不夠，導致受傷。所以，在養的同時，練習這個部位周圍的力量。

比如我的腰傷了，我會練背、腹肌和腰肌、臀腿等，並且主要練腹背，這樣即使再練習原來的動作時，也會有其他大肌肉支撐牽伸動作，不會把所有力量由腰承擔。

4、對於小傷，可以加護具練習。我的手腕傷了後，當時在學阿斯湯加，每天幾乎就是手腕在地上，身體在空中跳來跳去。後來我加了一個護腕，再加上其他防護，也順利渡過了。

三、怎麼看待受傷呢？

在這之前，我和大部分人一樣，都是很害怕受傷的，特別是那麼多功力比我好的同學和老師都受傷了。但是，當我自己受過幾次傷，並且自己調理後，就沒有那麼害怕了，而且很多關節，經過好好的修復，也是一個關節更強大的過程。所以：

打不死你的，能夠讓你更強大。

我也經歷過瑜伽越練腰部越不舒適的情況。想來當時老師引導不注重細節，基本後彎體式擠壓到了腰椎所致。

隨著老師水平的提高，以及自己的認知提高，知道所有體式一定注意收腹，收腹，收腹(重要的事情說三遍)。後彎體式也要注意收腹的。

體式中，只要感到腰部不適，提醒自己注意收腹，卷尾骨，放鬆腰椎。

另外，不要過度追求體式的完美，每個人身體狀態不同，做到自己的極限，在舒適的位置保持即可。

瑜伽適合每一個人，但練習不當確實會受傷。希望你切實注意並解決這個問題，以便繼續深入練習。

希望你在瑜伽之路越走越遠，也希望你慢慢體會出瑜伽之美。

建議先加強核心肌群的力量，以及大肌肉群的力量，然後再考慮做任何別的鍛煉，包括瑜伽。加強力量不是說非要練成施瓦辛格，而是說練到你在做任何動作時都會下意識的收緊核心，端正骨盆，腹肌和大腿以及臀部用力而不是腰部用力，肩胛骨收緊而不是聳肩。

舉個例子：瑜伽有個常見的體式叫下犬式。這個動作，背要挺直但是同時骨盆不能翻轉，不能塌腰，手臂支撐身體的平衡但是實際用力靠的肩胛骨的收緊而不是手臂本身。常見錯誤就是為了背部挺直，骨盆翻轉，腰部形成了折角，極其傷腰，再柔軟的身體也沒用，一定會傷腰。做這個動作還有個容易犯的錯誤，就是肩胛骨不收緊，手臂力量又不夠，為了死撐聳肩，最後結果就是頸椎疲勞，頭暈。

做拱橋時特別明顯說明你可能是用腰部撐起來的，用力方式不對。拱橋式應該是通過大腿發力把身體抬起來，進入體式前要雙腳分開與胯同寬，過程中要保持膝蓋中間一塊瑜伽磚的距離。這點很多人都容易丟失，許多人進入後都會膝蓋內扣，腿部就容易使不上力，進而依賴腰部代償，擠壓到腰椎，時間長了就會覺得腰部那兒不舒服了。建議題主找專業的瑜伽老師給你詳細講解下拱橋式，包括如何進入，保持，退出。

另外，很多人生活中都有塌腰的習慣，並且會將這個壞習慣帶到瑜伽練習中，這其實是非常忌諱的，應該說專業的瑜伽老師都會反覆強調並糾正這個問題。塌腰會造成腰椎受到擠壓，無論你是否練習瑜伽，這個習慣保持時間久了都會出現腰部不適，只是時間長短的問題，看到某個答案忍不住想強調一點，這不是瑜伽的問題，這是練習方式的錯誤，這個鍋瑜伽不背！

最後，題主你需要注意的是以下幾點：

1. 任何時候提醒自己不要塌腰，收下腹，卷尾骨（尾骨找腳跟的方向）可以有效糾正，你可以試試能不能找到感覺，原諒我手機碼字一時間找不到圖片。

2. 以後練習拱橋式的時候，保持雙膝一塊瑜伽磚的距離（大約是兩個拳頭），找到雙腳向遠蹬的感覺，靠大腿發力抬起身體，並保持收腹卷尾骨。

說說一個瑜伽學員的感受。

練瑜伽也有幾年了，初期也是跟著大課老師練習，也會時不時覺得練習完了反而自身很不舒服，有比如關節痛或者腰痛的情況。

初學者上大課有一個很大的弊端，就是在不了解自己身體，不徹底了解瑜伽體式的情況下，過度習練，反而容易導致身體的傷害。

因為上大課，學員很多，大多時候老師也只能籠統地講述，不可能兼顧到每個學員。

於是就有了，學員在自己的理解下，模仿老師的體式，實際上並沒有達到瑜伽所謂的順位，再加上如果腹部力量不夠，過於去要求自己達到老師的體式，長期下來身體就會出現對腰部或者其他部位的勞損。

比如下犬式，實際上順位的情況下，手腕不會有任何壓力，肩部是放鬆的，背部能得到很好的拉伸，是個很放鬆的體式。但是練習不當，就會對肩部、手腕造成很大的壓力。長期體式不正確，確實會可能造成長期的損傷。

現在跟著我的瑜伽老師上小課，才發現以前很多體式都是錯誤的，難免會對機體造成損傷。

如果再在不順位的體式上長期習練，更會適得其反。

建議你可以先去做一些檢查，看看腰椎有沒有什麼問題。

然後在腰部緩解了疼痛後，如果還想習練瑜伽，可以先找找專業的老師，跟著習練一段時間，爭取做到每個體式都能夠在保護自己並且順位的情況下完成。

希望我的回答能對你有一些幫助。^_^

我也出現過這種情況，在老師的指導和自己的實踐中發現，主要原因是自己的肌肉力量不夠，將力量壓在腰椎上造成的。在做動作時，腹肌收緊就會好很多。

1.核心肌群收緊，避免骨盆前傾

2.創造骨盆空間

3.後彎動作不要擠壓腰椎，而是胸椎向上的力量

對於瑜伽初學者，尤其自學或健身房上大課的同學此現象經常發生。腰痛和腰部不適產生的原因非常多，以上三點最為常見，可作為參考。如果不適加劇請暫停聯繫尋找原因或及時就醫。

暫時能想到這些，就醬！

個人建議不用停止練習瑜伽，尋求一種新的課程，比如理療瑜伽，比如私教，注意正位，最近在練習阿湯，自身肩頸有點前傾，肩膀有種被鍛煉到的那種酸疼，但肩膀更多的是被打開的感覺，之前接觸過理療，覺得偶爾的酸疼實屬正常。

做完後彎的動作一定要做前彎的動作，保持平衡。還有分一下是腰椎疼痛還是腰椎旁邊疼痛，如果是腰椎旁邊那是腰椎勞損，去中醫按摩館按摩就可以緩解。