背部訓練 —— 健身房篇

我們之前講到了胸肌訓練的健身房和家庭動作。

胸肌訓練——健身房篇

胸部訓練 —— 家庭篇

今天講講要如何鍛煉背部。

為什麼要練背呢？

背部肌肉的強大，可以讓人挺直上半身，對駝背有著非常大的改善作用，挺直背部，可以讓人的精神氣質上升很大的檔次。

劉詩詩的背挺得非常直，給人的感覺就是優雅。

但是現實中呢，很多的小美女，彎腰駝背，低頭玩手機，導致整個人鬆鬆垮垮的。

很多人認為，氣質的提升，需要多讀書，提升內在，這個是沒有錯的，但是！沒有好看的外表，真正願意去了解你內心的人，也會降低許多。

這個社會，本身就是一個看臉的社會啊 ~~~~

背肌分為淺、深兩層。

背淺肌位於軀幹背面淺層，包括斜方肌、背闊肌、肩胛提肌和菱形肌等。

背深層肌分布於脊柱兩側，分為背長肌和背短肌。

• 背長肌包括豎脊肌和夾肌。
• 背短肌種類多而複雜，都是從肌節演變而來，與脊柱韌帶一起保持各椎骨之間的穩固連接，對維持人體直立姿勢起重要作用。

我們在鍛煉背部肌肉時，主要的鍛煉的肌肉，究竟在人體當中，位於什麼位置呢？

簡介

我們需要了解他們的位置，才能在鍛煉時，更好的感受究竟是哪塊肌肉在發力。

1、斜方肌

斜方肌位於頸部和背上部的淺層，為三角形的扁肌，左右兩側合在一起成斜方形，故而命名為斜方肌。

斜方肌起點位於枕外隆突、項韌帶及全部胸椎棘突，止於鎖骨外1/3、肩峰和肩胛岡。

主要功能為：

參與肩胛骨向中線靠攏，上部肌肉上體肩胛骨，下部肌肉下降肩胛骨。

肌纖維分為上、中、下三部。

• 近固定時，上部肌纖維收縮，使肩胛骨上提、上迴旋和後所，下部肌纖維收縮使肩胛骨下降、下迴旋和後縮，中部纖維收縮時肩胛骨後縮。
• 遠固定時，一側肌纖維收縮使頭像同側屈並想對側迴旋，兩側上部同時收縮使頭後仰，一側整塊肌肉收縮使脊柱想對側迴旋，兩側整塊肌肉收縮使脊柱伸。

因此，在兒童少年時期，應注意發展斜方肌和伸脊柱肌肉的力量，可以預防和矯正駝背。

作為一個實例，本人在進行力量訓練後，明顯改善了駝背，同時，長高了2cm O(∩_∩)O哈哈~

2、背闊肌

背闊肌是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的三角形扁肌，是人體中最大的扁闊肌。

背闊肌起於下6胸椎和全部腰椎棘突、骶正中脊、髂嵴後部及下3肋骨外側面，止於肱骨小結節嵴。

主要功能為：

參與肱骨內收、內旋和後伸。

3、菱形肌

菱形肌位於斜方肌的深層，肩胛骨內側緣和脊柱之間，肌纖維由內上向外下斜行，為菱形的扁肌。

菱形肌起於下2頸椎和上4胸椎的棘突，止於肩胛骨內側緣。

主要功能為：

參與肩胛骨上提、後縮、下迴旋。

訓練

健身房最大的好處，就是有各種各樣的器械，所以練起來會得心應手。

那麼，鍛煉的動作究竟有哪些呢？

1、硬拉

我在上私教課時，這個動作是背部訓練的第一個動作，而且，不會只有四組，教練給我的訓練是：既然這個動作如此重要，所以，金字塔組。

這個是什麼意思呢？

金字塔訓練是從反覆次數相對較高的練習組開始，之後每組的反覆次數逐漸遞減而聯繫難度遞增。

比如說在硬拉時，20kg 杠鈴作為基礎熱身組，然後開始逐漸加杠鈴重量，25kg、30kg、35kg、40kg，

每組的訓練重量依次增加，鍛煉強度也會隨之增加，這樣的做法，可以更好地提升鍛煉效果。

那麼硬拉這個動作，究竟有什麼要點呢？

硬拉主要是鍛煉下背部肌肉，確切的說，是脊柱兩側身軀幹的豎脊肌，同時，對於上臀部有著非常大的刺激，讓臀部看起來更翹。

動作要點：

1、剛開始訓練，杠鈴不要選擇太重的。上手可以使用空桿訓練，以便更好的掌握動作要領。

2、站距：兩腿分開，略窄於肩。

3、整個過程中，收緊核心部位，上半身要保持緊張，不能鬆懈。

4、腰部挺直，保持脊柱的中立位。

5、拉起時，呼氣；下放時，吸氣。

2、引體向上

引起向上主要訓練：背闊肌、菱形肌等等，根據不同的手握方式和握距寬度，刺激的肌肉也不同。

這個動作，對於女生來說，是非常難的，我到現在也沒辦法 單獨一個人拉起一個；

只能靠輔助器械，或者是別人的幫助，才能完成。

那麼對於女生來說，可以使用器械輔助。

3、杠鈴俯身划船

這個動作，對於背闊肌、三角肌後部、斜方肌等，都有很大的刺激作用。

是上背部鍛煉非常好的動作。

4、高位下拉

對於背闊肌、菱形肌等都有非常大的幫助。

總結

本次主要介紹了4個健身房動作。

需要的器械，家中比較少見，而且，這四個動作，也是背部訓練的經典動作。

文章沒有對每個動作都進行深入的剖析，之後的文章會逐個分析其動作要領，特別是對於硬拉、划船等動作；

這些動作，是非常好的訓練動作，但是，如果沒有掌握正確的方法，很容易對身體造成傷害。

比如：硬拉時，如果下背部沒有挺直，對於腰部的傷害是非常大的。

所以說，健身房訓練，特別是器械訓練，一定要集中注意力，不要三心二意。

畢竟手上的器械，是非常重的， 稍有不慎，就會對自己或者是其他人造成傷害。

知識大放送

近固定和遠固定是啥？

這是肌肉工作術語，比較難懂，給大家解釋一下。

1、 起點和止點

肌肉一般以兩端固定於相應的骨上，其靠近身體正中面或顱側的一端為起點，另一端為止點。肌肉的起點與止點是固定不變的。

2、 定點和動點

肌肉工作時，一端運動明顯，為動點，另一端為定點。肌肉的定點與動點可隨肌肉工作條件變化而發生變化。如前臂彎舉時，肱肌的起點為定點，止點為動點，所以前臂向上臂靠攏。而在引體向上時，肱肌的止點為定點，起點為動點，這時上臂向前臂靠攏。

3、近固定和遠固定

四肢肌肉收縮時，定點在近側端的為近固定，定點在遠側端的為遠固定。

希望大家豐胸、細腰、翹臀、大美腿

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