在減脂的過程中，如何輕鬆達到營養均衡？

01-23

先說結論：

（1）控制總能量的前提下，儘可能食物種類多樣

（2）熟悉和挑選營養素密度的食材（如高維生素C、高鈣、高鐵、高膳食纖維等）

（3）適當選擇膳食補充劑

越來越多的小夥伴關注減重，掌握了減脂和能量平衡的聯繫，深知在控制體重期間需關注食物的卡路里（即熱量），卻往往忽略了營養素的攝入情況。

我們經常能看到類似這樣的一個的減肥食譜：

早餐：番茄 1 個、全麥麵包兩片、水煮蛋白 2 個

加餐：脫脂奶 1 杯

午餐：糙米飯 150g、蒜蓉西藍花一大碗、水煮雞胸肉 100g

加餐：杏仁 5 顆

晚餐：玉米一根（中等大小）、涼拌黃瓜一根、水煮蝦 8 只、全天用油 6g

我們對這個食譜進行營養分析後發現，烹調方法的苛刻選擇，外加食物選擇謹遵「低脂」，整個食譜能量控制的非常好，僅為 1106 大卡，對一些女性來講有一定減重效果，同時也不至於能量過低而損傷基礎代謝。

碳水化合物、蛋白質、脂肪這三大產能營養素比例如為：54%、27%、19%，比例適宜；三餐供能也很協調，不會出現上一餐能量不足而下一餐暴飲暴食的現象。

總的來說，按照類似上面的食譜來減脂是OK的，但長期按照類似的食譜來吃，容易出現下列營養素的缺乏：

? 膳食纖維能夠在胃腸道內吸水，增加食物體積，降低飢餓感；

? 維生素B1 則和能量代謝有關；

? 鈣是重要的礦物質，飲食中長期不足會增加年老後骨質疏鬆的風險；

? 鐵是女性最容易缺乏的微量營養素之一，長期減脂造成鐵不足容易導致缺鐵性貧血。

那我們該如何調整我們的減脂方案，使其更均衡呢？

減脂中營養均衡最重要的原則，是減少營養素密度低的食物，增加營養素密度高的食物。

所謂營養素密度，是指某種食物在較低能量的情況下提供某種營養素的能力。對於減脂人群而言，膳食能量本身被嚴格顯示，相較於一般人群更容易營養不良。每個想要減脂的人，都應該學會優先挑選高營養素密度食物的能力。

如先前食譜中，通過營養分析已知膳食纖維、維生素B1、鈣、鎂、鐵、鋅的缺乏，那我們就需要優先在食譜中增加」富含這些營養素「的食物。

以上食譜為例，我們可以：

1. 早餐中減少一片全麥麵包，早中加餐中增加一瓷勺燕麥片（約 12g），因為燕麥當中膳食纖維比全麥麵包更豐富。

2. 中餐將 150g 糙米飯減少 50g，增加 20g 紅豆（生），增加小白菜鴨血湯（小白菜 80g，鴨血 20g）。紅豆含有更高的蛋白質和膳食纖維，鴨血則是最良好的鐵和鋅的來源。

3. 晚餐替換黃瓜，改成醋拌菠菜 100g。黃瓜屬於淺綠色蔬菜，鎂含量不如菠菜、韭菜、圓白菜等深色蔬菜。

食譜變為：

早餐：番茄 1 個、全麥麵包 1 片、水煮蛋白 2 個

加餐：脫脂奶 1 杯、燕麥片 25 g

午餐：紅豆糙米飯（糙米飯 100g、紅豆（生）20g）、蒜蓉西藍花一大碗、水煮雞胸肉（100g）、小白菜鴨血湯（鴨血 20g，小白菜 80g）

加餐：杏仁 5 顆

晚餐：玉米一根（中等大小）、醋拌菠菜（菠菜）、水煮蝦 8 只、全天用油 6g

看起來簡單的調整，不僅能量基本沒有改變（僅比之前多了 24 大卡），而且之前各種不足營養素攝入量均有所提高，尤其是膳食纖維和鐵。修改後的食譜不僅營養更加均衡，而且吃完更不容易餓。

所以，熟悉高營養素含量的食物，有助於搭配出更加營養均衡的食譜。

以下是常見減脂中可優先選擇的食物列表：

不過即便是給了精心設計的減重食譜，我們營養師依然建議減重人群適量服用營養補充劑，來規避可能發生的營養不良風險。

膳食補充劑（dietary supplement），一種旨在補充膳食營養素及有益成分的產品。以片劑、膠囊、液體等形式供人攝入。可能含有一種或者多種如下成分：維生素、礦物質、氨基酸、脂肪酸。

依舊以上文的食譜為例，調整前的食譜只需要加一顆複合維生素礦物質補充劑（如善存、21 金維他），即可滿足絕大部分營養素數量需求。

以上是大家調整如何讓你在減脂過程中達到營養平衡的方法，如果大家想具體學會制定個性化飲食計劃的方法，歡迎收聽我的 Live: 一份能真正讓你瘦下來的「飲食日記」

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