減脂和增肌能同時進行嗎？

減脂和增肌的先後順序問題，是健身新手最常見的問題之一，知乎上也有很多相關討論。大部分健身達人會回答說，最好是先增肌再減脂，因為增肌之後代謝提高、運動水平增強，更有助於減脂；也有一小部分人，尤其是女生，更傾向於先減脂再增肌，瘦下來再塑形，更符合審美需求。

總之，在人們的經驗中，增肌和減脂是不能同時進行的。這個經驗也有一個相當有力的理論基礎：增肌是合成代謝，減脂是分解代謝。前者需要攝入更多熱量，造成熱量盈餘；後者需要控制熱量攝入，造成熱量缺口。這二者是絕對矛盾的。

雖說能量守恆定律是絕對真理，但人體並非鐵餅一塊，脂肪和肌肉細胞的總數量級在數十萬億以上，而代謝過程又涉及到每一個細胞，生物能量學不是簡單的加減法。所以，面對人體這台宇宙中最精妙的儀器，孤立且絕對地看待問題顯然是不對的。

在日常的鍛煉中，「增肌減脂同時進行」的狀況其實一點都不少見。比如你每天堅持游泳兩三公里，一段時間後你可能發現自己肚子上的肉少了，肩膀和後背也厚實了不少。還有姑娘們時常抱怨的，跑步久了雖然腰細了點，但是小腿粗了。也很多人在健身房裡玩器械一段時間後，發現自己身上肥肉少了，也出了點線條。實際上這都是減脂的同時實現了增肌。

其實，把增肌期和減脂期分開，主要是健美運動員或資深健美愛好者的訓練方式。這是因為健美訓練的目的就是儘可能地發展肌肉維度，塑造肌肉的形態及飽滿度，同時儘可能降低體脂，分離度越高越好。

要想把肌肉維度練得特別大，執行高強度力量訓練的同時一定需要很大的熱量盈餘，這就是增肌期。這個過程不僅會增加肌肉，肯定也會堆積脂肪。肌肉量堆到一定程度後，就要把脂肪刷下去，為了刷得乾淨徹底，不僅要增大運動量，飲食結構和之前也有不同，熱量缺口會特別大，這就是減脂期。他們的實際需求決定了增肌和減脂必須分開進行。也正因此，健美運動員備賽期體型變化會特別大，增肌期體脂會很高，刷脂過後比賽時站在台上卻是另外的樣子。

毫無疑問，這是一個技術含量極高、相當艱苦、也絕對值得尊重的過程，但是對於普通人或健身新手，這個過程顯然不適用。

畢竟健美運動員或資深訓練者和普通人健身者的需求不同，前者要的是肌肉維度、形態及分離度，後者只是想要更強的體質和更好的身材，肌肉量大一些、脂肪少一些就達到了目的。所以，後者完全可以執行增肌減脂同時進行的計劃。

制定計劃前，我們要理解減脂和增肌的基本機理。「熱量差」原則只是一個簡單的數字上的概括，也很難計算和把控，並不是減脂增肌的根本。減脂的根本在於，維持血糖平穩且處於較低水平，進而調節相關激素，使脂肪細胞處於分解代謝的狀態。（這塊很複雜也很有趣，網上很少有科普，近期會專門仔細寫一下相關理論及我的親身體會及帶學員經驗。）增肌的根本在於，特定肌肉部位受到足夠的刺激，漸進超負荷，且具備充足的肌肉合成原料氨基酸。

減脂是全身性的脂肪代謝過程，增肌是局部性的刺激與合成。它們調用不同的原料，細胞間進行各自的工作，當然可以並行。

更好的是，減脂和增肌，在飲食要求上，都有很強的一致性。它們都需求大量的蛋白質，大量的蔬菜纖維，適量的低GI的碳水化合物以及適量脂肪，同時也需要攝入大量的水分。只有這樣，才能維持體內血糖的平穩，同時有足量的氨基酸作為肌肉合成原料。

所以，在一定的時間周期內，只要保證對目標肌肉實現足夠的刺激，且保證均衡合理的營養攝入，便可以同時實現增肌與減脂。

當然這個「刺激」的程度是要因人而異的。比如前文所說，一個沒怎麼運動過的人剛開始跑步，腰變細的同時腿上會長點肌肉。這是因為對一個沒怎麼運動過的人，跑步這種低強度有氧已經是相當充分的刺激。不過這種新手效應不可能持續太久。一段時間後，當他適應了這個強度，想漲肌肉就難了，必須要用更大的重量去刺激才可能實現肌肉生長，這就是「漸進超負荷」。

下面這個例子，是我很常用的一個訓練計劃——

傳統硬拉8*6

直腿硬拉12*4

壺鈴搖擺20*3

Tabata 4min（跳繩、Burpee）

這是一套以硬拉為核心的訓練計劃，因為對臀部的塑造很有效，所以深受女性學員喜歡。傳統硬拉可上較大的負重，作為一個全動力鏈動作，臀、腿、背都會受到很大的刺激，傳統硬拉之後的直腿硬拉，會對臀部和大腿後側有更進一步的刺激，12rm的安排也更有利於肌肉維度增長。這樣的計劃，針對不同的人配以合適的負重，對整個後側鏈的肌肉發展都會有很好的效果。而訓練末尾，在糖原消耗殆盡的情況下，加入了心肺交替的tabata，這是一套高強度間歇訓練（HIIT），更有助於脂肪的燃燒。而且這套計劃也會在訓練過後產生很強的過氧消耗（EPOC），這也會消耗掉大部分脂肪。

所以，在實踐中，增肌和減脂並不是對立的。我們可以根據這種思路，制定出針對身體各個部位的增肌計劃，同時讓脂肪減少。這裡也要記住一個重要前提——管好自己的飲食。

不過，如果你是一個純新手，先別著急上強度，你更應該注重的是基礎動作的學習。掌握蹲、推、拉等人體最基礎的動作模式，並循序漸進地增加負重，同時參加些有氧運動提高心肺能力。在這個入門過程中，一段時間後你也會發現，你的身材好像有所變化，肥肉少了，身上有勁兒了。

當然，如果你是一個健美愛好者，且已經有了很好的訓練基礎和經驗，追求更大的肌肉維度和更高的肌肉分離度，那麼這樣的計劃會很難讓你達到目的，增肌減脂分開進行的周期更適合你。其實就算是健美運動員，也會在刷脂期專門安排一些大重量的力量訓練，對肌肉進行刺激，以維持肌肉量，防止肌肉流失。這也證明了微觀上增肌和減脂本來就可以同時進行。

所以，互聯網上的很多難有結果的爭論，其實本沒有矛盾，只是範疇沒有劃分清楚，討論對象沒有明確。方案對不對、好不好，僅取決於適用的人群是誰。

對於目前絕大多數大眾健身者來說，大家面臨的問題本質上不是先增肌還是先減脂的問題，而是如何從零開始，進入一個持續向上的、科學的健身發展流程的問題。如果你進入一個合理的健身流程，找到適合自己的方案及計劃，努力堅持，增肌減脂同時實現，只是一個必然的結果。

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