減肥，餓了？吃它，飽腹還能瘦！|第23天，共減重24斤

《Salt Peanuts-Charlie Parker》

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先吃胖30斤/30天減重專題·往期回顧：

第22日·共減重22斤→減肥中的蛋白粉，吃不吃，怎麼吃？

第21日·共減重21斤→沒做有氧運動，就能暴瘦20斤？

第20日·共減重22斤→你今天能減肥，全靠他們手賤！

第19日·共減重20斤→減肥能否成功？自測這個數據，也許能知道。

第18日·共減重19斤→老婆出門，差1小時遇上恐怖襲擊

第17日·共減重18斤→暴食也能減肥？欺騙餐有用嗎？

第16日·共減重17斤→你這樣健身，跟信偽中醫有啥區別

第15日·共減重15斤→減脂健身，居然還?需要吃糖

第14日·共減重14斤→疼啊！影響你胸部訓練的傷病

第13日·共減重16斤→我只是健身而已，請別把我當神

第12日·共減重14斤→減肥該吃多少？算一下就知道

第11日·共減重13斤→哈哈，細腿抬頭看，蒼天饒過誰

第10日·共減重13斤→每條街都有！吃它也能增肌減脂

第9日·共減重12斤→別給你不鍛煉找這種借口！

第8日·共減重10斤→剁！本月這些健身周邊買值了~

第7日·共減重8斤→無深蹲，還就TM翹臀，氣死你！

第6日·共減重8斤→花錢去健身，不如工地去搬磚？

第5日·共減重8斤→3個月增重30斤？怎麼辦到的？

第4日·共減重7斤→減肥健身的一天，我選擇這樣吃飯

第3日·共減重5斤→訓練時的臉，到底有多醜？

第2日·共減重3斤→準備大減30斤？至少準備這三樣！

第1日·減重計劃開啟→我，一健身作者，為減肥吃胖30斤……

>>>減肥，最大的敵人有三個——餓！饞！懶！

反正我在這次減重過程中，餓和饞，都起到了超強的破壞作用……

經常也有同學問我，如果真的非常餓了，我會吃點什麼？是不是找些沒有熱量的白菜葉、魔芋絲來填飽肚子？

但實際上，空腹的時候吃點沒熱量的東西欺騙自己，是沒有意義的……

如果你的大腦真那麼「蠢」，這點小伎倆就能騙過它，那減肥豈不是超級容易……那這世上還會有瘦不下來的人嗎……

>>>用菜葉填飽肚子？越吃越餓！

一項試驗中，科學家向一群受試者，提供了看起來能填飽肚子，但實際上卻沒什麼熱量的食物（類似菜葉、魔芋等）吃到飽①。

結果發現，吃了48小時超低卡食物的人（ED組），體內的瘦素、胰島素等激素分泌，相比正常飲食組（EB組）都產生了大幅波動……

然後接下來的兩天，他們的食慾都非常之高漲！

吃完超低卡食物後的第一天，這些人平均比正常飲食組，多吃了600多大卡！相當於一個普通小姑娘一頓飯的量……

而且即使這麼「暴食」一天後，第二天節食組們（ED）仍舊比正常組（EB）多吃了近200大卡……

那麼，在減脂過程中，餓了的我會選擇吃什麼呢？

• 大多數時候，我都選擇吃酸奶~

下午也會適當吃點堅果，哈哈~ 所以今天的歌，選擇了爵士樂最經典的一首，《salt peanut咸花生》·查理帕克版本。 雖然我也很愛米爾斯戴維斯，不過經典版是在有點鬧……鼓點像在鍋里炒花生……

話說酸奶，真心是越吃越瘦的好食物啊~

>>>用酸奶填飽肚子，越吃越瘦！

哈佛大學的研究人員，對120877名無慢性疾病且不肥胖的美國男性和女性，進行了長達20年的調查訪問；

每隔4年對他們進行一次關於生活方式變化和體重變化之間的關係評估②↓

研究結果表明：特定的飲食與長期體重的增長變化，表現出一定的獨立相關性②。

• 與體重增長相關性最強的，是薯片、土豆和含糖飲料……經常吃油炸薯片，導致的體重增長高達3.35磅。
• 而蔬菜、堅果、粗糧、水果、酸奶，則表現出與體重增長明顯的負相關。

話說，有人可能會覺得，堅果的熱量明明就很高，為什麼還能減肥？

實際上，堅果雖然能量高，但是飽腹感也強，GI低，能防止血糖波動的過度飢餓~

從日常吃的角度來說……堅果吃起來也是方便，不臟手，吃完後不犯困……是下午加餐的好選擇。

你問我都吃啥堅果……花生杏仁都可以，不要過度烘培的，也別吃太多……

而酸奶，對控制體重增長和減重的效果最為明顯：能降低0.82磅體重左右！（堅果緊隨其後，降低0.57磅。）

那麼，酸奶為什麼會有那麼神奇的減重效果呢？

• 酸奶的好處，第一在於高蛋白！

之前我們就介紹過，高蛋白飲食相比低蛋白飲食，能減去更多的體重和脂肪③，對維持體重、防止體重反彈也有很好的效果！

所以減脂減重的朋友，建議日常多吃些高蛋白食物。（相關閱讀→高蛋白、低體脂，增肌肉，平肚腩）

• 喝酸奶，飽腹感也強！

*BBC記錄片：《10 things you need to know about losing weight（關於減肥你應該知道的十件事）》

此外，濃稠的羹類食物，比如酸奶，還可以讓胃部減緩排空，延長和提升飽腹感。

也就是說，不僅吃的飽，飽的時間還更長。（相關閱讀→食物打成糊，飽腹更減重？）

• 酸奶，調節腸道菌群！

酸奶裡面的益生菌能有效調節腸胃，從而幫助改善腸道菌群的多樣性和腸道菌群的數量，是科學家認為酸奶能減肥的另一原因。

因為近幾年的研究發現，腸道細菌對你的身材影響是巨大的，甚至影響著你減肥成功後，體重是否會反彈。（相關閱讀→節食減肥成功後，是它讓你的體重反彈！）

>>>脫脂有糖？無糖高脂？我選脫脂無糖

說了酸奶這麼多的好處，再來說說缺點~

前一段時間，各大報紙、網站，爭相報道一罐酸奶的含糖量是可樂的2倍……

這有點誇張，不過市面上的普通酸奶，含糖量、含脂肪量，真的還是比你想像中的要高的恐怖！

喝掉兩罐（約120g/罐）普通酸奶，你就要攝入29克糖、小8克的脂肪！

而且，平時減脂不建議多吃糖，訓練後又不能多吃脂肪，真的是很糾結……（相關閱讀→健身訓練期間，請勿攝入脂肪。）

所以很多時候，我選擇自己做酸奶……

前也天我也曬過自己在家用4升電飯鍋做的無糖脫脂酸奶照片，餓的時候我一晚上能吃2升↓

這如果吃的是外面的酸奶，別說減肥了，估計早胖成更大的球了……

但如果是自己做，2升自製酸奶，熱量也就600多大卡（我一般是用100g脫脂奶做1升酸奶，添加代糖→越吃越瘦的無糖脫脂酸奶！）。

所以無論是餓了、饞了、運動後作為補充蛋白質的手段吃，自己做的無糖脫脂酸奶，都是最靠譜的選擇~

畢竟之前我們也說了，天然食物和蛋白粉的增肌效果，沒有差異，只有方便和不方便的區別（相關閱讀→增肌減脂哪家強？大口吃肉or大口嗑粉）

所以如果你不喜歡吃蛋白粉，喜歡吃普通食物的，也可以直接用這酸奶當蛋白質吃~

>>>今日訓練安排：

居家，我選翹臀且不粗腿！

今天我是在家練的臀腿，不過我一直覺得，居家臀腿有一個缺點：就是訓練重量很難達到需求……

考慮到我腿圍都快接近70了，所以腿部的訓練重點，我決定只要力量不要圍度。居家臀腿日，我一般也就只靠中小重量針對性練臀，塑造臀部圍度，不練腿……

畢竟，只要保證力竭，從增肌塑形燃脂的效果看，大重量和小重量是沒有本質性差異的④。重量的差異，只是對力量的增長有影響。

如果希望自己翹臀不粗腿的女孩子，我今天的這個居家臀腿訓練，其實就非常適合你~

下面簡單的和大家說說今日訓練動作的幾個要點↓

之前我們介紹過的居家臀腿綜合訓練【彈力帶硬拉】，是腳踩彈力帶來做的，阻力向下，模擬普通硬拉。這樣做，能跟健身房的杠鈴硬拉達到的效果類似~

不過，我在家裡一般會把彈力帶栓到門下方，來做彈力帶硬拉。這樣，彈力帶阻力更垂直臀部發力方向，針對刺激臀部，而沒有腿部什麼事兒。

在健身房訓練的，也可以用龍門架的拉索來模擬這個訓練。 非常適合後鏈弱，需要針對性加強後鏈的男性，以及想要集中翹臀的女生。 下回我會在健身房做一次~接下來就是臀橋和單腿臀橋，由於忘了把合適重量的厚乳膠帶從健身房帶回來……我今兒只能做徒手的訓練……

不過也無妨，只要能60秒力竭，效果總是很好的。單腿臀橋更適合拉高臀線，並且能改善跑步膝（髂脛束綜合征）等。

今天最後的腹部訓練，我選擇用腹肌輪做60秒，如果做不起來的朋友，可以選擇用彈力帶輔助。（相關閱讀→看完這篇，保你能做腹肌輪！）

>>>今日飲食安排：

早上在家訓練，訓前喝了半勺乳清蛋白，訓練中喝了1勺乳清蛋白+1勺酪蛋白，同時搭配5顆抹茶糖。

訓練後吃了個石鍋拌飯，是糙米飯、香辣雞絲、昨天的拌菜（還記得嗎……），加上石鍋拌飯醬。放到石鍋裡面，一起放在微波爐烤……（石鍋拌飯·做法→吃飽飽還不長胖，暖心暖胃的石鍋拌飯！）

晚上有下廚房直播，會到家很晚了，吃的雞胗子（然後昨天忘了發文……）

頭一次出現兩天晚飯吃一種東西的情況……原因是前天下大雨，堵路上了，回到家已經8點半，做完飯吃了點，但決定不吃那麼飽。結果雞胗子就剩下了6-7個，拌菜也剩了。

趕上處暑，有句話叫處暑滿地黃。據說處暑應該吃黃色的穀物。我思來想去……決定弄個最簡單的，兩根玉米放微波爐里微一下……

就醬。

參考文獻：

①O"Connor, K. L., Scisco, J. L., Smith, T. J., Young, A. J., Montain, S. J., & Price, L. L., et al. (2016). Altered appetite-mediating hormone concentrations precede compensatory overeating after severe, short-term energy deprivation in healthy adults. Journal of Nutrition.

②Mozaffarian, D., Hao, T., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2011). Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men.New England Journal of Medicine, 364(25), 2392-2404.

③A Due, S Toubro, AR Skov and A Astrup.Tonbro S (2004)Effect of normal-fat diets,either medium or high in protein,on body weight inoverweight subjects:a randomized 1-year trial .International Journal of Obesity (2004) 28, 1283–1290

④Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of low- vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men.. Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10), págs. 2954-2963.

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